Kuasai Prinsip Dasar Latihan Berdasarkan Detak Jantung.

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Latihan berdasarkan detak jantung artinya berat tidaknya sebuah latihan tidak didasarkan pada kecepatan namun pada detak jatung per menit. Dengan mengetahui detak jantung per menit melatih sistem kardiorespiratori untuk bekerja secara spesifik untuk waktu tertentu. Latihan ini berfokus pada sistem aerobik tubuh tanpa membebani sistem otot dan rangka tubuh.

Detak jantung adalah salah satu alat pengukur intensitas latihan yang paling akurat. Kita memiliki detak jantung saat istirahat, diukur ketika bangun tidur, dan detak jantung maksimum atau batas maksimal yang dapat diatasi sistem kardiovaskular tubuh saat melakukan aktivitas fisik. Antara dua detak jantung tersebut terdapat zona yang berbeda yang menunjukkan seberapa keras latihan kita. Pertama, anda harus mengetahui detak jantung maksimal. anda bisa gunakan rumus pengurangan usia, angka 180 dikurangi usia anda dengan tambahan modifikasi pengurangan sesuai kondisi tubuh lainnya. Jika anda sudah menemukan detak jantung maksimal anda, anda bisa mengetahui zona latihan anda.

  1. Zona 1 adalah 50%-60% dari detak jantung maksimal. Pada zona ini pemanasan dan pendinginan tepat untuk dilakukan. Zona ini intensitasnya sangat rendah. Berlatih pada zona ini akan mendorong pemulihan dan menjadi pondasi untuk berlatih di zona yang lebih intens.latihan yang tepat untuk zona ini adalah berjalan atau bersepeda.
  2. Zona 2 adalah 60%-70% dari detak jantung maksimal. Pada zona ini latihan masih pada intensitas rendah karena anda bisa melakukan percakapan dengan nyaman. Latihan pada zona ini bisa dilakukan dalam waktu yang cukup lama. Zona ini berfungsi untuk meningkatkan ketahanan tubuh. Tubuh akan bekerja lebih baik dalam membakar lemak dan kekuatan otot anda akan meningkat seiring dengan kepadatan otot kapiler. Berlatih pada zona ini sangat penting bagi pelari untuk melatih ketahanan.
  3. Zona 3 adalah 70%-80% dari detak jantung maksimal. Berlatih pada zona ini efektif untuk meningkatkan efisiensi sirkulasi darah di jantung dan otot rangka. Pada zona ini, asam laktat mulai diproduksi dan berada di aliran darah anda. Asam laktat ini merupakan sumber energi yang luar biasa karena mampu bergerak melalui aliran darah ke seluruh area tubuh. Berlatih di zona ini membuat latihan anda lebih mudah dan meningkatkan efisiensi latihan anda. Meskipun demikian, latihan pada zona ini mulai cukup berat karena anda hanya bisa mengucapkan beberapa kalimat pendek.
  4. Zona 4 adalah 80%-90% dari detak jantung maksimal. Pada zona inilah latihan menjadi semakin berat. Anda akan bernafas dengan usaha lebih keras dan berlari dengan sistem aerobik. Jika anda berlatih dengan intensitas tinggi ini, anda akan meningkatkan ketahanan kecepatan anda. Tubuh akan menggunakan karbohidrat sebagai energi dengan lebih baik dan tubuh mampu mempertahankan tingkat asam laktat yang lebih tinggi di aliran darah lebih lama.
  5. Zona 5 adalah 90%-1005 dari detak jantung maksimal. Ini adalah latihan paling maksimal. Jantung dan sistem pernafasan bekerja dengan kekuatan maksimal. Asam laktat mulai menumpuk di aliran darah, namun setelah beberapa menit, anda tak akan mampu melanjutkan latihan. Berlatih pada zona ini biasanya dilakukan oleh atlit profesional untuk mendapatkan performa terbaik. Jika anda pemula, anda tidak perlu berlatih hingga zona ini.

Gunakan panduan zona ini untuk menentukan kebutuhan latihan anda. Misal anda ingin berlatih marathon, maka latihlah lebih dari setengah waktu latihan anda di zona 1 dan 2 (berlari lebih lama namun lebih ringan dengan kecepatan marathon), dan kurang dari setengah latihan di zona 3 dan 4 (untuk melatih tempo dan kecepatan). Jika anda baru mencoba berlari atau mulai berlari setelah istirahat atau cedera, berlatihlah di zona 1 dan 2 selama 6-12 minggu untuk menyesuaikan diri sebelum mencoba latihan yang lebih berat di zona 3 dan 4.

Latihan berdasar detak jantung bukan latihan yang bisa dilakukan dalam waktu singkat. Secara bertahap, anda akan melatih ketahanan anda seiring dengan meingkatnya kecepatan anda. Jangan berlari dengan intensitas yang sama dan jarak yang sama setiap waktu. Modifikasi latihan anda sehingga anda berada pada tiap zona detak jantung yang berbeda untuk mendapatkan manfaat maksimal.

 

More to explorer

Puma Hoops Hadir di Tanah Air

PUMA secara resmi meluncurkan koleksi basket untuk pasar Indonesia, PUMA Hoops. Rangkaian koleksi PUMA Hoops yang sudah hadir yakni PUMA Clyde Court,

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *