6 Makanan Yang Mampu Mengurangi Depresi.

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Seperti juga beberapa masalah kesehatan fisik yang bisa membaik dengan makanan tertentu, begitu juga dengan kesehatan mental kita. Beberapa makanan terbukti mampu mengurangi intensitas gejala depresi dan gangguan kecemasan. Menurut penelitian yang dipublikasikan oleh Institut Kesehatan Nasional Amerika Serikat tahun 2011, pencernaan kita berperan penting pada kesehatan mental. Mikroorganisme dalam sistem pencernaan berkomunikasi dengan otak dan sistem tubuh lain untuk membantu mengurangi gejala depresi atau kecemasan. Dan, komposisi mikroorganisme dalam sistem pencernaan dipengaruhi oleh nutrisi. Para ahli nutrisi menyarankan dua pola makan yang baik bagi penderita depresi dan kecemasan, diet mediterania yang menekankan pada konsumsi lemak sehat dan diet DASH yang fokus pada pengurangan gula dan perbanyak sayur dan buah. Tak hanya berdasar testimoni, makanan dan minuman berikut terbukti secara ilmiah meringankan gejala depresi dan kecemasan.

  1. Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti salmon adalah salah satu makanan yang terbukti baik untuk mengurangi gejala kecemasan. Ini karena kandungan omega 3 yang cukup banyak terdapat pada ikan berlemak. Omega 3 adalah asam lemak yang berhubungan erat dengan fungsi kognitif dan kesehatan mental. Omega 3 yang mengandung asam alfalinolenic (ALA) menyediakan dua asam lemak esensial, asam eicosapentaenoic (EPA), and asam docosahexaenoic (DHA). EPA dan DHA mengatur neurotransmitter atau senyawa kimia yang membawa sinyal antar neuron. Asam lemak ini mampu mengurangi peradangan dan mencegah disfungsisel-sel otak yang bisa mengarah pada gangguan mental seperti kecemasan. Mengkonsumsi EPA dan DHA dalam jumlah yang cukup juga meningkatkan kemampuan otak beradaptasi dengan perubahan, memudahkan anda mengatasi stress pemicu gejala kecemasan.

Para ahli merekomendasikan konsumsi ikan salmon dua kali seminggu. Harga salmon mahal? Jangan khawatir, omega 3 banyak juga ditemukan di ikan lokal seperti ikan kembung, ikan bandeng dan ikan cakalang. Namun hati-hati, selain omega 3 beberapa ikan mengandung omega 6. Alih-alih mengurangi kecemasan, orang yang mengkonsumsi terlalu banyak omega 6 dan kurang omega 3 malah mengalami peningkatan gangguan mood termasuk kecemasan. Jadi, pilih hanya ikan yang banyak mengandung omega 3 dan sedikit omega 6.

  1. Telur

Kuning telur banyak mengandung vitamin D yang telah terbukti berpengaruh pada orang dengan gangguan mood. Sebuah laporan yang dipublikasikan oleh Journal of Affective Disorders menunjukkan cukup bukti bahwa vitamin D membantu perbaikan depresi.  Penelitian lain pada wanita hamil dan orang dewasa lanjut menekankan bahwa vitamin D mampu memperbaiki mood. Telur mengandung tryptophan, asam amino yang membantu memproduksi serotonin. Serotonin adalah senyawa kimia neurotransmitter yang membantu mengatur mood, pola tidur, ingatan dan tingkah laku. Serotonin juga dianggap mampu meningkatkan fungsi otak dan meredakan kecemasan.

  1. Dark chocolate.

Para ahli telah lama menduga bahwa dark chocolate mampu mengurangi stress dan kecemasan. Dark chocolate mengandung flavonol, antioksidan yang berhubungan erat dengan fungsi otak.  Antioksidan ini bekerja dengan memperbaiki aliran darah menuju otak dan mendorong kemampuan otak beradaptasi dengan situasi yang penuh tekanan. Peneliti lain mengemukakan bahwa kemampuan dark chocolate dalam meningkatkan kesehatan otak terletak pada rasanya yang lezat yang memberi rasa nyaman bagi yang memakannya.

Serupa dengan telur, dark chocolate juga banyak mengandung tryptophan yang meningkatkan kadar serotonin pada otak. Kandungan lain yang bermanfaat adalah magnesium. Pola makan cukup magnesium mampu mengurangi gejala depresi. Untuk mendapat manfaat maksimal, pilih dark chocolate dengan kandungan 70% atau lebih. Ingat, dark chocolate juga mengandung gula dan lemak, jadi takaran 1-3 gram cukup memenuhi. Orang yang makan 74% dark chocolate dua kali sehari terbukti meningkatkan hormone pengatur stress yang sering dihubungkan dengan kecemasan, seperti catecholamines dan kortisol. Penelitian pada kelompok orang yang mengalami stress menunjukkan bahwa konsumsi 40gram dark chocolate setiap hari selama dua minnggu menurunkan tingkat stress mereka.

  1. Kunyit

Siapa yang menyangka bahwa kunyit memiliki khasiat tersembunyi untuk membantu penanganan gangguan mood. Bahan aktif kunyit yang disebut curcumin membantu menurunkan kecemasan dengan mengurangi radang dan stress oksidatif yang seringkali muncul pada orang dengan gangguan mood. Curcumin ini mempunyai kandungan antioksidan dan anti inflamasi kuat yang mencegah kerusakan pada sel-sel otak. Curcumin mengurangi produksi hormone penyebab kecemasan seperti cytokine.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa 20mg curcumin yang diberikan pada tikus yang stress mampu menurunkan tingkat kecemasan. Penelitian lanjutan pada manusia masih perlu terus dilakukan. Namun, anda bisa mulai memasukkan kunyit sebagai salah satu bumbu andalan dalam masakan anda.

  1. Yoghurt

Yoghurt adalah makanan yang banyak mengandung bakteri baik, yaitu Lactobaccilus dan Bifidobacteria. Bakteri ini terbukti mempunyai efek positif pada kesehatan otak. Pada review klinis terbaru, yoghurt dan produk susu lainnya memberi efek anti inflamasi pada tubuh. Inflamasi kronis disebut sebagai salah satu penyebab meningkatnya kecemasan, stress, dan depresi. Penelitian tahun 2015 di Amerika Serikat menemukan bahwa tak hanya yoghurt, makanan yang difermentasi, seperti kimchi, keju, tempe, atau produk fermentasi kedelai lainnya, mempunyai efek positif mengurangi kemungkinan munculnya kecemasan sosial. Saat ini yoghurt banyak ditemui, namun pastikan bahwa yoghurt yang anda konsumsi benar-benar mengandung probiotik atau bakteri hidrup. Karena probiotik hidup inilah yang mempunyai efek protektif melawan gejala kecemasan sosial.

Makanan yang banyak mengandung probiotik meningkatkan kesehatan mental dan fungsi otak dengan menghalangi radikal bebas dan neurotoksin, kedua senyawa ini merusak jaringan syaraf di otak dan menyebabkan kecemasan. Penelitian menyebutkan konsumsi 125gram yoghurt dua kali sehari selama 4 minggu  membuat otak bekerja dengan lebih baik dalam mengatur emosi dan sensasi.

  1. Teh hijau.

Teh hijau mengandung asam amino yang disebut theanine, senyawa ini mendapat banyak perhatian karena efeknya pada gangguan mood. Theanine mempunyai efek anti kecemasan dan efek penenang dan meningkatkan produksi serotonin dan dopamine. Theanine mencegah syaraf bereaksi berlebihan atau overexcited. Teh hijau mengandung epigallocatechin gallate (EGCG), antioksidan yang mampu meningkatkan kesehatan otak. Penelitian pada tikus menunjukkan bahwa EGCG menghasilkan efek anti kecemasan serupa dengan yang dihasilkan oleh obat kecemasan. Review penelitian tahun 2017 menemukan bahwa 200mg theanine bisa meningkatkan relaksasi dan ketenangan sekaligus mengurangi ketegangan. Dibanding kopi atau minuman ringan lain, lebih baik anda mulai minum teh hijau untuk mendapatkan ketenangan.

Inti dari menangani gangguan kecemasan, depresi atau stress adalah mulai merawat diri anda sendiri. Salah satunya dengan sadar akan kebutuhan untuk melakukan pengobatan medis dan berkonsultasi dengan ahlinya. Mengatur pola makan juga merupakan salah satu cara untuk menyayangi diri sendiri. Kesadaran memberi perhatian lebih pada diri sendiri inilah yang membuat semangat anda meningkat dan itulah anti depressant terbaik.

More to explorer

Puma Hoops Hadir di Tanah Air

PUMA secara resmi meluncurkan koleksi basket untuk pasar Indonesia, PUMA Hoops. Rangkaian koleksi PUMA Hoops yang sudah hadir yakni PUMA Clyde Court,

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *