Variasi gerakan pemanasan dan pendinginan bagi pelari

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Peregangan sebelum lari memiliki banyak manfaat. Salah satunya mempersiapkan tubuh untuk latihan yang akan datang dan meningkatkan fleksibilitas sendi.

Peregangan teratur saja tidak dapat mencegah cedera, berlari lebih cepat, atau memperbaiki postur tubuh yang buruk. Tetapi itu mempersiapkan tubuh untuk berlari dan membantu mengendurkan otot-otot yang lelah sesudahnya.

Beberapa manfaat variasi gerakan pemanasan

Ada beberapa jenis peregangan yang disarankan sebelum atau setelah lari:

  • Sebelum berlari: rutinitas pemanasan singkat peregangan dinamis dapat membantu otot merasa segar. Salah satunya menghilangkan rasa sakit sehari-hari dan mencegah ketidakseimbangan otot sebelum latihan. Dengan begitu, kita tidak harus berjuang melawan tubuh selama berlari.
  • Setelah berlari: Rutin melakukan peregangan akan mempercepat proses pemulihan. Peregangan saat pendinginan akan merilekskan tubuh dan pikiran. Pada akhirnya akan mendukung dan mempercepat latihan pemulihan.

Berikut dua rutinitas singkat untuk membantu mengoptimalkan pemanasan dan pendinginan.

Pemanasan

Peregangan dinamis dirancang untuk menghangatkan otot. Gerakan Ini akan membantu melonggarkan dan menghangatkan otot-otot tanpa mengurangi tonus otot. Bergeraklah dengan lancar melalui latihan dan jangan mencoba meregang ke titik fleksibilitas maksimum.

Rekomendasi rutin pemanasan:
5-10 menit berjalan mudah
1-2 seri peregangan dengan 10 pengulangan masing-masing
Tahan setiap posisi selama 1-2 detik

Latihan 1: Pemanasan untuk Hips, Quadrices, Shoulders, dan Body

Cara melakukan latihan:

  • Ambil langkah lebar ke depan dengan kaki kiri. Letakkan tangan di tanah di kedua sisi kaki kiri (kuda-kuda sprinter). Sekarang rentangkan kaki kanan di belakang sambil menjaga punggung tetap lurus.
  • Putar tubuh bagian atas ke kiri dan ke atas. Raih lengan kiri ke arah langit-langit dan pandangi tangan.
  • Sekarang putar kembali tubuh bagian atas ke lantai. Dorong siku lengan kiri ke bawah ke arah bagian dalam kaki kiri. Putar lutut kiri sedikit keluar dan pegang kaki kanan dalam posisi santai.
  • Ulangi urutan ini setidaknya 5-10 kali di setiap sisi.

Latihan 2: Pemanasan untuk Hips, Quadripes, Hamstring, dan Tulang Belakang

Cara melakukan latihan:

Ambil langkah terjang lebar dengan kaki kiri. Letakkan tangan di tanah di kedua sisi kaki kiri (kuda-kuda sprinter).
Sekarang rentangkan kaki kanan di belakang. Angkat pantat di udara dan perlahan-lahan luruskan kaki kiri sampai merasakan tarikan. Pada saat bersamaan, tekuk kepala ke arah lutut kiri.
Ulangi urutan ini setidaknya 5-10 kali di setiap sisi.

Latihan 3: Pemanasan untuk Quadripes dan Glutes

Cara melakukan latihan:

  • Berdirilah di kaki kanan dan tarik lutut kiri ke dada.
  • Kemudian tarik kaki kiri ke bawah dan raih lengan kanan tinggi di atas kepala.
  • Ulangi urutan ini setidaknya 5-10 kali di setiap sisi.

Pendinginan

Biasakan melakukan gerakan pendinginan berikut ini untuk membantu tubuh dan mengurangi nyeri awal pada otot setelah berolahraga.

Ingatlah untuk melakukan peregangan sampai merasakan sedikit tarikan, tidak sampai merasakan sakit. Pastikan bernafas dengan tenang dan dalam: tubuh membutuhkan oksigen untuk melemaskan otot-otot. Ulangi setiap latihan di kedua sisi.

Rekomendasi rutin pendinginan:

  • 5-10 menit berjalan mudah
  • 3-4 seri peregangan
  • Tahan setiap posisi selama 60 detik

Latihan 1: Peregangan untuk Hips dan Quadriceps

Cara melakukan latihan:
Ambil langkah maju dengan kaki kanan. Letakkan lutut kiri di lantai. Dorong pinggul ke depan dan tarik kaki kiri ke bawah. Pastikan untuk menggunakan inti dan buka dada.

Latihan 2: Peregangan untuk Hips, Quadriceps, dan Upper body

Cara melakukan latihan:
Berlututlah dengan jari-jari kaki rata dan duduklah di atas tumit. Bersandar dan letakkan tangan di lantai di belakang. Dorong pinggul ke depan, buka dada dan tekan lutut ke lantai.

Latihan 3: Peregangan untuk jari kaki dan telapak kaki

Cara melakukan latihan:
Berlutut dengan jari-jari kaki terselip dan duduk di tumit. Perlahan-lahan geser kembali berat badan untuk menambah regangan di jari-jari kaki.

Latihan 4: Pergangan untuk Glutes dan Hips

Cara melakukan latihan:
Tempatkan ujung luar lutut kanan di lantai dan putar kaki bagian bawah di bawah pada sudut 65 derajat.

Rentangkan kaki kiri di belakang dengan jari-jari kaki menyentuh lantai. Sekarang tekan pinggul kiri ke lantai. Tekan tubuh bagian atas ke arah lutut kanan sambil menjaga punggung lurus.

Source: https://www.runtastic.com/blog/en/the-best-stretches-for-runners-to-warm-up-and-cool-down

Tertarik dengan lanjutan artikel ini? Tulis email di kolom di bawah ini. Tunggu beberapa saat, email berisi panduan “Variasi gerakan pemanasan dan pendinginan bagi pelari” akan dikirim ke alamat emailmu.

GOFITers akan memperoleh panduan lengkap secara gratis dan ditulis berdasarkan pengalaman trainer berpengalaman langsung ke inbox email.

More to explorer

Puma Hoops Hadir di Tanah Air

PUMA secara resmi meluncurkan koleksi basket untuk pasar Indonesia, PUMA Hoops. Rangkaian koleksi PUMA Hoops yang sudah hadir yakni PUMA Clyde Court,

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *