Jenis latihan full body workout

By:
Posted: June 24, 2019

Berolahraga di rumah memiliki banyak manfaat:




  • Mudah untuk memulai dan lingkungan tidak mengintimidasi.

  • Bisa langsung mandi setelah berkeringat.

  • Tidak perlu membawa tas olahraga sepanjang hari

  • Latihan di rumah dapat menjadi program latihan mandiri atau solusi cepat untuk saat tidak punya waktu, apa pun tingkat kebugaran.


Latihan full body


jenis latihan full body workout

Couch Dips: Pemula dapat melakukan Triceps Dips sebagai gantinya.
Split Squats: Pemula dapat melakukan Squat biasa, Forward Lunges, atau Backward Lunges.
Tolak Push-up: Pemula dapat menggantikan dengan Push-up biasa atau Push-up Lutut.
Hip Thrusters: Angkat satu kaki di udara membuat latihan lebih sulit.
Glute Bridge: Pemula dapat melakukan latihan ini dengan kedua kaki di lantai alih-alih di permukaan yang tinggi. Selain itu, mengangkat satu kaki dari sofa membuat latihan lebih sulit.
Sit-Stand-Jumps: Band resistensi tepat di atas lutut dan posisi yang lebih lebar dapat digunakan untuk membakar glute yang lebih baik.



Latihan ABS


jenis latihan full body workout

Gerakkan seluruh bagian tengah tubuh, termasuk otot punggung. Variasi untuk pemula dan cara untuk membuat latihan lebih keras disarankan di bawah ini.


Mountain Climbers: Pemula dapat memperlambat gerakan.
Papan Tinggi: Tahan selama 30-60 detik. Pemula dapat melakukan variasi Papan Tinggi yang dimodifikasi dengan mengambil beberapa istirahat, bertumpu pada lutut mereka selama Papan (lebih detail tentang variasi latihan Papan ini di sini).
Inchworms: Lakukan latihan ini lebih cepat tidak akan membuatnya lebih sulit, jadi bentuk harus menjadi prioritas untuk semua tingkat kebugaran.
Jembatan: Angkat satu kaki dari tanah membuat latihan lebih sulit. Serta meletakkan kaki di permukaan yang tidak stabil, seperti bola.



Latihan legs


jenis latihan full body workout

Perkuat kelompok otot terbesar dengan latihan di rumah ini. Variasi untuk pemula dan cara-cara untuk membuat latihan lebih keras disarankan di bawah ini, jika berlaku.


Jongkok: Pemula dapat mulai dengan menggunakan kursi untuk membantu mempelajari bentuk jongkok yang tepat.
Forward Lunges: Pemula dapat mempertahankan sesuatu untuk dukungan jika diperlukan.
Squat Jumps: Pemula dapat menggantikannya dengan Squat biasa.
Wall Sit: Tahan selama 15-60 detik. Pemula harus mulai dengan durasi berapa pun mereka dapat mengelola sambil mempertahankan bentuk yang baik.



Latihan lengan


jenis latihan full body workout

Latihan ini adalah solusi sederhana untuk melatih tubuh bagian atas tanpa peralatan. Variasi untuk pemula dan cara-cara untuk membuat latihan lebih keras disarankan di bawah ini, jika memungkinkan.


Knee Push-up: Pemula yang tidak bisa melakukan Knee Push-up dapat melakukan Wall Push Offs sebagai gantinya. Dapat diganti dengan Push-up biasa atau variasi Push-up lainnya.
Triceps Dips: Pemula dapat melakukan Triceps Dips di lantai. Untuk versi yang lebih canggih, telapak tangan harus diletakkan di kursi.
Knee Up-downs: Dapat diganti dengan Up-downs reguler untuk variasi latihan yang lebih sulit.
Wall Lateral Pull-Downs: Pita penahan dapat digunakan untuk membuat latihan lebih sulit.



Memaksimalkan latihan full body workout


jenis latihan full body workout

Progresi
Jangan menyia-nyiakan sebuah set. Usahakan mendapat rep lebih banyak pada setiap set dengan bentuk gerakan yang sempurna.


Bila dalam suatu gerakan anda diminta melakukan 3 set masing-masing 6-12 rep, dan pada set pertama kita bisa mencapai 12 rep, tambahkan beban ketika melakukan gerakan ini di kali berikutnya.


Muscle Failure
Jangan berlatih sampai mengalami muscle failure. Lakukan angkatan sampai titik dimana kita yakin akan gagal bila melakukan rep selanjutnya.


Makanan
Konsumsi makan lebih banyak agar dapat mengemas massa otot yang diharapkan. Bila tidak, kekuatan mungkin meningkat, tapi akan sangat sulit untuk menambahkan massa otot.


Tertarik dengan lanjutan artikel ini? Tulis email di kolom di bawah ini. Tunggu beberapa saat, email berisi panduan "Jenis latihan full body workout" akan dikirim ke alamat emailmu.


GOFITers akan memperoleh panduan lengkap secara gratis dan ditulis berdasarkan pengalaman trainer berpengalaman langsung ke inbox email.




Hey, like this? Why not share it with a buddy?

Related Posts