Cara push up yang benar untuk pemula

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Kesulitan melakukan Push-up? Atau bahkan tidak pernah bisa melakukannya? Jangan biarkan Push-up mengintimidasi latihan kita. Push-up sangat sulit ketika pertama kali mencoba melakukannya.

Posisi yang benar saat push up

Cara push up yang benar untuk pemula

Letakkan tangan di bawah bahu dengan jari telunjuk mengarah ke depan. Agar lebih stabil, pasang telapak tangan ke lantai, buat kekuatan rotasi atau torsi eksternal – itu akan menstabilkan lengan dan bahu.

Push-up akan membangun kekuatan tubuh bagian atas, tetapi posisinya sangat berbeda dari set-up Push-up yang sebenarnya (Anda menopang diri dengan lutut, bukan jari kaki, yang mengubah beban pada tubuh bagian atas). Jika ingin melakukan Push-up penuh, kita perlu berlatih push-up Incline.

Cara melakukan incline Push up

Cara push up yang benar untuk pemula

Incline Push-up adalah variasi dari Push-up di mana tubuh bagian atas didorong pada permukaan yang lebih tinggi daripada jari kaki.

Ini bekerja otot-otot tubuh bagian atas (dada, bahu, trisep & otot-otot punggung) dan membutuhkan stabilitas inti juga. Berikut ini beberapa contohnya:

Cara push up yang benar untuk pemula

Cara membiasakan rutinas Push up

Cara push up yang benar untuk pemula

Temukan ketinggian tanjakan – bisa berupa tangga (sangat praktis untuk dimodifikasi), meja, atau bahkan dinding (Wall Push Off adalah variasi dari Incline Push-up) – di mana kita dapat melakukan lebih dari satu garis lurus Incline Push- naik.

Mulailah dengan melakukan repetisi sebanyak mungkin dengan bentuk yang bagus, istirahat selama 2 menit, ulangi 2 putaran lagi. Lakukan latihan ini 3 kali per minggu.

Kerjakan ketinggian ini sampai dapat melakukan 3 x 10 (3 set 10 pengulangan) dengan bentuk yang baik – tidak ada perut atau dada yang kendur, tidak ada yang menonjol, tidak ada siku yang melebar.

Lanjutkan ke ketinggian yang lebih rendah dan ulangi proses yang sama lagi. Kurangi ketinggian sampai mencapai lantai.

Rutinitas ini cukup untuk membawa kita ke Push-up pertama. Jika ingin belajar lebih banyak, kita dapat menambahkan latihan berikut ini.

  • Top down: Dapatkan dilakukan dalam posisi Papan Tinggi dan mulai perlahan-lahan turunkan tubuh. Tujuannya, menemukan titik terendah di mana kita masih dapat mendorong diri kembali. Ini adalah titik balik. Tahan posisi ini selama 3-5 detik.
  • Bawah ke atas: Berbaringlah dan cobalah untuk mendorong diri dari tanah (seperti akan melakukan Push-up). Dorong tubuh setinggi yang kita bisa, bahkan jika itu hanya 3 cm dari tanah.
  • Tahan posisi ini selama 3-5 detik.

Pilih variasi yang kita sukai dan ulangi 5-10 kali di akhir rutinitas.

Bolehkan mengombinasikan latihan push up dengan workout plan?

Cara push up yang benar untuk pemula

Boleh, dan kita memiliki 2 pilihan:

  • Rutin sebagai latihan tambahan: Jika rencana latihan tidak melibatkan banyak Push-up, tambahkan rutinas ini ke latihan Anda 2-4 kali per minggu. Lakukan rutinitas pada hari-hari ketika kita tidak bekerja dengan tubuh bagian atas secara umum dan biarkan hari istirahat di antara dua rutinitas.
  • Menyesuaikan rutinitas ke dalam rencana latihan: jika rencana latihan mencakup Knee Push-up / Push-up, lakukan Incline Push-up sebagai gantinya. Kapan pun set Knee Push-up atau Push-up muncul dalam rencana, lakukan variasi kemiringan sebanyak mungkin repetisi solid (pada kemiringan serendah mungkin), lalu selesaikan set pada kemiringan yang lebih tinggi ( lebih mudah) sebanyak repetisi yang ditunjukkan dalam rencana.

Tertarik dengan lanjutan artikel ini? Tulis email di kolom di bawah ini. Tunggu beberapa saat, email berisi panduan “Cara push up yang benar untuk pemula” akan dikirim ke alamat emailmu.

GOFITers akan memperoleh panduan lengkap secara gratis dan ditulis berdasarkan pengalaman trainer berpengalaman langsung ke inbox email.

More to explorer

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *