Cara menguatkan tulang belakang

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Jika ingin memperoleh punggung yang lebih kuat, maka kita perlu mendisiplinkan diri untuk melakukan beberapa program latihan.

Untuk menocba program latihan ini, kita butuh beberapa peralatan, termasuk band resistensi, dua set dumbbell ringan (3 hingga 5 pound dan 8 hingga 10 pound), serta satu dumbbell dengan berat sedang (sekitar 12 pound).

Upayakan untuk bernapas di setiap gerakan. Kondisikan tulang belakang tetap lurus, dan fokus pada otot-otot punggung yang berkontraksi untuk membangun koneksi pikiran-otot dan memanfaatkan latihan secara maksimal.

High rotating plank

cara menguatkan tulang belakang

Papan yang berputar adalah latihan yang membutuhkan gerakan seluruh tubuh. Mereka adalah pemanasan terbaik. Caranya:

  • Posisi tubuh di atas papan: Bentuk garis lurus dari kepala hingga kaki, dengan kaki selebar bahu.
  • Tumpuk tangan di bawah bahu, dan jaga leher dalam posisi netral. Libatkan punggung bagian bawah dan inti.
  • Mulai dari sisi kiri, angkat tangan dari tanah dan rentangkan lengan dan buka dada, arahkan pandangan ke atas. Jeda selama 1 detik, dan kembalikan tangan ke posisi awal.
  • Ulangi langkah 2 di sisi kanan.
  • Lanjutkan, bergantian sisi, selama 30 detik. Lengkap 3 set.

High pulley cable row

cara menguatkan tulang belakang

Raih pita penahan. Pilih level yang menantang. Rasakan lat dan rhomboids. Adapun caranya:

  • Kepala tegak dan duduk, raih tali dengan kedua tangan, lengan terulur.
  • Pertahankan kedua kaki di tanah dan punggung lurus, tarik siku lurus ke belakang, rapatkan kedua bahu.
  • Lepaskan, rentangkan lengan kembali untuk memulai.
  • Lengkapi 3 set dengan 12 repetisi.

Dumbbell pullover

cara menguatkan tulang belakang
Kita akan butuh bola atau bangku yoga untuk latihan ini serta satu dumbbell dengan berat sedang. Mulailah dengan 10 atau 12 pound, bagi pemula. Pullover dumbbell ini akan menargetkan lat. Cara melakukannya:

  • Pegang halter dengan kedua tangan. Posisikan diri pada bola atau bangku sehingga punggung bagian atas menopang permukaan dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
  • Rentangkan tangan di atas kepala sehingga sejajar dengan tanah.
  • Jaga agar lengan terentang dan inti tetap terhubung, tarik halter ke atas dan melewati kepala.
  • Saat lengan mencapai posisi tegak lurus dengan tanah, turunkan kembali untuk memulai.
  • Lengkapi 3 set dengan 12 repetisi.

Bent-over row

cara menguatkan tulang belakang

Latihan ini adalah latihan wajib untuk punggung karena menargetkan beberapa otot kunci, termasuk perangkap, lat, dan rhomboids. Persiapkan satu set dumbbell ringan hingga sedang untuk gerakan ini. Caranya:

  • Pegang dumbel di masing-masing tangan. Posisikan ke depan di pinggang ke sudut 45 derajat.
  • Jaga inti tetap kuat, lutut lembut, dan leher netral.
  • Tekuk lengan, tarik siku lurus ke atas dan belakang, dan rapatkan kedua bahu. Jeda dan kembali untuk memulai.
  • Lengkapi 3 set dengan 12 repetisi.

Rear delt fly

cara menguatkan tulang belakang

Latihan ini menargetkan punggung bagian atas, termasuk trap, rhomboids, dan deltoids posterior. Lakukan latihan ini dengan berdiri atau berlutut. Versi berlutut membutuhkan lebih banyak stabilitas. Tiga atau lima pon bekerja lebih baik di sini. Cara melakukannya:

  • Berlutut di atas tikar, pegang dumbel di masing-masing tangan. Engsel ke depan di pinggang sehingga tubuh bagian atas membentuk sudut 45 derajat dengan tanah. Biarkan lengan menggantung di depan.
  • Jaga agar leher tetap netral dan inti tetap terhubung, dorong dumbbell ke atas dan ke luar dari garis tengah, tekan bilah bahu di bagian atas. Jeda dan turunkan lengan.
  • Lengkapi 3 set dengan 12 repetisi.

Tertarik dengan lanjutan artikel ini? Tulis email di kolom di bawah ini. Tunggu beberapa saat, email berisi panduan “Cara menguatkan tulang belakang” akan dikirim ke alamat emailmu.

GOFITers akan memperoleh panduan lengkap secara gratis dan ditulis berdasarkan pengalaman trainer berpengalaman langsung ke inbox email.

Source: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/back-strengthening-moves#1

More to explorer

3 Latihan HIIT Terbaik!

Ingin cepat membakar lemak? Yuk, lakukan High Intensity Interval Training (HIIT) di rumah atau gym terdekat rumah kamu. Fyi, HIIT adalah latihan

Makanan Terbaik untuk Pelari Vegetarian

Mencari tahu apa yang sebaiknya dimakan sebelum melakukan aktivitas lari tak semudah yang dibayangkan ya, apalagi jika kamu seorang vegetarian. Kenapa? Karena

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *