Kombinasi gerakan latihan bodyweight dengan the plank

By:
Posted: June 14, 2019

The plank adalah latihan yang menggunakan berat badan. Secara khusus, latihan ini akan bekerja menggunakan otot-otot perut dan inti. Cara melakukannya:


Lakukan gerakan merangkak dengan lengan di atas matras yang sejajar satu sama lain. Adapun cara melakukannya:




  • Mulai dengan jari-jari menunjuk sedikit ke dalam

  • Rentangkan kedua kaki lurus ke belakang

  • Pertahankan kaki dan tubuh bagian atas dalam garis lurus

  • Kepala ditekuk sedikit miring, sebagai perpanjangan tulang belakang

  • Tahan posisi ini selama beberapa detik atau bahkan menit.


Apabila ingin gerakan yang lebih variatif, maka kita kombinasikan the plank dengan beberapa gerakan bodyweight. Gerakan latihan bodyweight dalam versi papan ini, kita tidak hanya berada di atas papan, melainkan juga bergerak. Latihan ini berupa gerakan berbasis papan dan memberikan sisa otot pada tubuh pada beberapa pekerjaan ekstra juga.



Plank to down dog


Kombinasi gerakan latihan bodyweight dengan the plank

Variasi latihan papan ini sangat cocok untuk memeriksa kondisi tubuh, terutama bahu, paha belakang dan betis.


Ketika menurunkan tubuh ke bawah (ke posisi papan), pastikan kaki, pinggul dan bahu berada dalam garis (tidak ada pinggul yang tenggelam).



Side plank oblique crunch


Kombinasi gerakan latihan bodyweight dengan the plank

Latihan ini menargetkan obliques secara langsung dan benar-benar menantang stabilitas dan kontrol tubuh.


Pastikan tubuh benar-benar lurus (mis. Jika seseorang melihat dari atas, kita akan terlihat seperti garis lurus bukan seperti bentuk-V dengan pantat didorong ke belakang).



Side plank knee to elbow


Kombinasi gerakan latihan bodyweight dengan the plank

Lakukan latihan ini secara perlahan. Lambat dan terkendali adalah kunci untuk melakukan trik ini.


Pastikan untuk menghembuskan napas sepenuhnya. Latihan ini akan menuntut lutut kita menyentuh siku? Jika tidak, lakukan sejauh yang kita bisa.



Low plank twist


Kombinasi gerakan latihan bodyweight dengan the plank

Berpura-pura seperti meremas perut. Pinggul harus bergerak ke tanah tetapi tidak menyentuhnya.


Pastikan mempertahankan bentuk papan yang benar dan jangan biarkan pinggul tenggelam saat melakukan putaran. Kita akan mendapatkan hasil maksimal dari gerakan dan rentang gerakan terbaik saat menjaga kaki, pinggul, dan bahu dalam satu garis.



Extended inchworm


Kombinasi gerakan latihan bodyweight dengan the plank

Letakkan tangan di luar bahu untuk beberapa langkah ekstra. Kita akan dituntut untuk merasakan perut bagian atas aktif ketika melangkah sedikit lebih jauh.


Kita tidak harus mengambil langkah besar dengan tangan.



Side plank taps


Kombinasi gerakan latihan bodyweight dengan the plank

Bekerja di beberapa rotasi pinggul dan stabilisasi tubuh bagian atas sambil menantang perut. Jangan biarkan kaki terbanting ke tanah, cobalah membuat gerakan senyap.


Jangan lupa tempatkan tangan berada tepat di bawah bahu.



High plank shoulder taps


Kombinasi gerakan latihan bodyweight dengan the plank

Jaga tubuh tetap diam sambil mengetuk bahu. Saat bergerak dari satu sisi ke sisi lain dan menggunakan momentum, perut tidak harus bekerja keras.



Ultimate plank jacks


Kombinasi gerakan latihan bodyweight dengan the plank

Latihan berat badan ini merupakan bagian dari latihan kardio dan koordinasi. Tujuannya, membakar lemak berlebih pada tubuh.


Semakin cepat bergerak, maka akan semakin mudah. Semua beban turun dengan kaki sehingga akan jauh lebih melelahkan. Lakukan yang terbaik untuk menyelesaikannya secepat mungkin.



Reverse inchworm


Kombinasi gerakan latihan bodyweight dengan the plank

Tangan tetap di tempat dan kaki berjalan. Jika tidak bisa berjalan kaki ke tangan, lakukan yang kita bisa.


Pastikan mengangkat pinggul (berpura-pura seperti seseorang menarik dengan seutas tali dari tulang ekor). Tujuannya, menantang perut dan mendekatkan kaki lebih dekat ke tangan.


Source: https://www.runtastic.com/blog/en/dynamic-plank-variations-exercises/

Tertarik dengan lanjutan artikel ini? Tulis email di kolom di bawah ini. Tunggu beberapa saat, email berisi panduan "Kombinasi gerakan latihan bodyweight dengan the plank" akan dikirim ke alamat emailmu.


GOFITers akan memperoleh panduan lengkap secara gratis dan ditulis berdasarkan pengalaman trainer berpengalaman langsung ke inbox email.




Hey, like this? Why not share it with a buddy?

Related Posts