Asupan gizi seimbang

By:
Posted: June 12, 2019

Jika kita ingin memperoleh semua makronutrien - lemak, karbohidrat, dan protein, maka perlu menyelaraskannya dengan kinerja dan program pemulihan latihan.


Oleh sebab itu, kita membutuhkan panduan 4 pilar gizi seimbang sesuai situasi dam kondisi tubuh, meliputi:



Asupan gizi seimbang saat latihan cardio


Asupan gizi seimbang

Sebelum:
Makan 3 jam sebelum pelatihan. Konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak. Coba resep kulit ubi jalar. Jika makan kurang dari 1 jam sebelum pelatihan, pilih shake atau smoothie yang termasuk karbohidrat dan protein, tetapi rendah serat sehingga mudah dicerna.


Selama:
Hidrasi dengan air dan / atau minuman elektrolit, terutama ketika cuaca hangat. Jika berolahraga lebih dari 90 menit, minum minuman olahraga yang mengandung karbohidrat. Kebanyakan orang membakar antara 30 hingga 60 g karbohidrat per jam, tergantung pada bobot tubuh dan metabolisme.


Setelah:
Tunggu 45-60 menit setelah berolahraga untuk makan. Dilakukan untuk membantu memaksimalkan waktu pada waktu pembakaran lemak.


Makan setelah olahraga harus mengandung karbohidrat dan protein dari keseluruhan makanan dengan perbandingan 3: 1. Tidak perlu karbohidrat karena sumber makanan lain akan mengisi kembali cadangan glikogen.


Jika berencana berolahraga dua kali sehari, konsumsi beberapa karbohidrat setelah latihan pertama. Kita perlu mencoba mengonsumsi salad alpukat dan buncis.



Asupan gizi seimbang ketika latihan pembentukan kekuatan


Asupan gizi seimbang

Sebelum:
Jika makan 2-3 jam sebelum pelatihan, maka konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak. Kita dapat mencoba resep shakshuka pedas.


Bila makan kurang dari 1 jam sebelum pelatihan, pilih shake atau smoothie yang mengandung karbohidrat dan protein.


Selama:
Ambil beberapa BCAA (Asam Amino Rantai Cabang). BCAA adalah tiga asam amino: leusin, isoleusin, dan valin. Ketiganya dianggap sebagai pembangun protein otot. Suplemen BCAA dipilih karena tidak memerlukan proses pencernaan yang lama, tidak perlu melalui hati, dan akan langsung masuk ke aliran darah untuk digunakan secara instan oleh otot.


Konsumsi BCAA selama latihan telah terbukti meningkatkan laju sintesis protein otot dan mengurangi tingkat kerusakan otot dan nyeri pasca latihan.


Setelah:
Ketika makan dalam waktu 15-30 menit setelah sesi kekuatan. Dapatkan nutrisi dengan cepat sehingga otot terisi kembali dan biarkan menjadi lebih kuat.


Konsumsi protein setelah berolahraga mencegah pemecahan protein dan merangsang sintesis, mendorong pemulihan dan adaptasi yang lebih cepat.



Asupan gizi seimbang saat beristirahat dari latihan


Asupan gizi seimbang

Ini adalah waktu yang tepat untuk mencoba beberapa resep rendah karbohidrat. Kita tidak perlu menambah karbohidrat atau protein tambahan ke makanan karena tidak sedang berolahraga.


Pastikan mengonsumsi lemak sehat yang cukup seperti minyak kelapa, minyak zaitun, alpukat, dan mentega yang dikombinasikan dengan sayuran. Lemak dapat memperlambat pencernaan, tetapi ini adalah sesuatu yang tidak perlu dikhawatirkan ketika beristirahat dari latihan.


Pada hari istirahat tidak perlu mengikuti jadwal makan. Tunggu sampai lapar menyerang untuk mengonsumsi makanan. Meski perlu mengonsumsi karbohidrat, lemak, dan protein berkualitas setiap hari, kita tetap perlu membedakan asupan gizi seimbang selama latihan kardio dan kekuatan. Misalnya:


Pada latihan kardio
Kita perlu menambah simpanan karbohidrat. Alasannya, karbohidrat akan memicu pelatihan ketahanan yang lebih lama dan meningkatkan pelatihan intensitas yang lebih pendek.
Setelah latihan kardio, tunggu 45-60 menit sebelum makan untuk memaksimalkan proses pembakaran lemak.


Pada latihan kekuatan
Tambahkan protein sebelum latihan. Hal ini dapat mengurangi tanda-tanda kerusakan otot, dan semakin sedikit kerusakan yang terjadi pada otot. Akibatnya, otot akan semakin cepat pulih.


Protein juga akan memasok tubuh dengan asam amino, yang dapat meningkatkan kemampuan membangun otot. Setelah latihan kekuatan, konsumsi makanan dalam waktu 15-30 menit sehingga otot dapat pulih dan membangun kembali segera.


Tertarik dengan lanjutan artikel ini? Tulis email di kolom di bawah ini. Tunggu beberapa saat, email berisi panduan "Asupan gizi seimbang" akan dikirim ke alamat emailmu.


GOFITers akan memperoleh panduan lengkap secara gratis dan ditulis berdasarkan pengalaman trainer berpengalaman langsung ke inbox email.




Hey, like this? Why not share it with a buddy?

Related Posts