Meningkatkan kecepatan lari

By:
Posted: June 2, 2019

Latihan untuk meningkatkan kecepatan ada banyak jenisnya. "Lari lebih banyak, lari lebih cepat" tampaknya menjadi mantra para pelari yang ambisius.


Sebagian besar latihan untuk meningkatkan kecepatan selalu memasukkan "lari" sebagai inti. Di sisi lain, manfaat latihan ketahanan denga berat tubuh sering diabaikan. Lima fakta berikut menjelaskan bagaimana latihan kekuatan untuk pelari dapat meningkatkan kinerja lari.



Lari lebih efisien dari sebelumnya


Meningkatkan kecepatan lari

Tulang yang stabil sangat penting untuk lari yang efisien. Khususnya, otot-otot perut dan punggung (inti) memainkan peran utama. Jika ini terlalu lemah, tubuh akan dipaksa "mengaktifkan" mode efisiensi.


Tubuh bagian atas yang stabil menjamin transfer gaya yang dihasilkan dari lengan ke kaki dengan lancar. Bentuk lari yang efisien membantu kita supaya lari lebih cepat dan mengeluarkan lebih sedikit energi.



Alokasi kekuatan akan lebih efektif


Meningkatkan kecepatan lari

Kekuatan akan hilang bila terjadi ketidakseimbangan otot dan ketidakstabilan persendian. Kondisi ini akan mengurangi efektivitas dorongan atau tenaga saat berlari.


Otot inti dan otot kaki yang kuat memastikan distribusi kekuatan lebih efisien ketika menginjakkan kaki ke tanah.



Memperkuat mobilitas dan ketangkasan


Meningkatkan kecepatan lari

Latihan bodyweight lebih kompleks karena mampu memperkuat otot pada tubuh. Jika dilakukan dengan benar, latihan iki akan memperkuat mobilitas dan ketangkasan.


Secara umum, fleksibilitas merupakan kombinasi dari penguatan, mobilisasi dan peregangan.



Mengurangi tegangan pada tubuh


Meningkatkan kecepatan lari

Nyeri punggung adalah masalah umum bagi pelari. Alasan utamanya, otot perut dan punggung yang lemah.


Setiap kali kita berlari, tulang belakang terkena dampak kecil. Ini menyebabkan cakram intervertebralis kehilangan cairan dan menyusut, sehingga mengurangi kemampuannya untuk menyerap goncangan agar tidak bekerja.


Ketika kita tidur, cairan ini diisi kembali dan cakram kembali ke ukuran aslinya. Semakin kuat inti, semakin lama tulang belakang mendapatkan manfaat dari efek stabilisasi.



Dapat menurunkan resiko cedera


Meningkatkan kecepatan lari

Pelari memiliki banyak resiko cedera, seperti lutut, shin splints, Achilles tendinitis, dll. Seluruh cedera ini diakibatkan oleh ketidakseimbangan otot. Sering kali, kondisi ketidakseimbangan otot disebabkan oleh kegiatan atau teknik yang tidak tepat.


Untuk mengimbangi ketidakseimbangan ini, kita perlu menjadikan latihan penguatan dan stabilisasi sebagai bagian rutin dari pelatihan lari. Kondisi ini dapat membantu meningkatkan bentuk tubuh dan dengan demikian menurunkan risiko cedera.


Cedera dan cuti latihan tidak menyenangkan. Oleh sebab itu, latihan kekuatan untuk pelari sangat penting! Yakinkan diri untuk mempraktikkan latihan beban (bodyweight).



Jenis-jenis latihan bodyweight sebagai latihan untuk meningkatkan kecepatan


Meningkatkan kecepatan lari

Berikut ini beberapa latihan bodyweight untuk meningkatkan kecepatan lari:




  • 10 Squat satu kaki - setiap sisi [peringatan sangat sulit, hanya coba jika kita dalam kondisi yang cukup baik]

  • 20 Squat berat badan

  • 20 Walking kunges (10 kaki masing-masing)

  • 20 Jump step-ups (10 kaki masing-masing)

  • 10 Pull-ups [atau bobot tubuh terbalik menggunakan meja dapur]

  • 10 Dips - kursi bar

  • 10 Chin-ups [bobot tubuh terbalik dengan cengkeraman]

  • 10 Push-up

  • 30 Papan kedua (Second plank)


Tertarik dengan lanjutan artikel ini? Tulis email di kolom di bawah ini. Tunggu beberapa saat, email berisi panduan "Meningkatkan kecepatan lari" akan dikirim ke alamat emailmu.


GOFITers akan memperoleh panduan lengkap secara gratis dan ditulis berdasarkan pengalaman trainer berpengalaman langsung ke inbox email.




Hey, like this? Why not share it with a buddy?

Related Posts