program latihan lari half marathon

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Half maraton merupakan kompetisi lari yang ideal, yaitu 13,1 mil. Alasannya, jalur termasuk cukup panjang sehingga menciptakan perasaan bangga. Selain itu, jalurnya pun tergolong pendek sehingga tidak terlalu berat bagi tubuh.

Hampir semua orang dapat melakukan half maraton dengan pelatihan yang tepat. Kuncinya, tubuh dipersiapkansedemikian rupa tanpa jarak yang berlebihan dan menyebabkan cedera.

Kabar buruknya, para pemula sering terhenti pada dua program pelatihan akhir. Hal ini sering diakibatkan karena:

  • Terlalu berkomitmen pada rencana latihan dan abai terhadap ambang batas tubuh
  • Resiko cedera sangat besar dan sulit terhindarkan akibat abai terhadap faktor keamanan saat latihan
  • Tidak cukup berkomitmen. Latihan rutin 6 kali dalam seminggu tidak berjalan sukses.

Kiat sukses menjalani program latihan lari half marathon

program latihan lari half marathon

Kunci kseuksesan latihan setengah maraton yaitu konsisten. Terutama dari sisi jarak tempuh mingguan sehingga tubuh terbiasa berlari dalam jangka waktu yang lama.

Pelari yang lebih baru dapat mulai dengan total 10 hingga 15 mil per minggu dan secara bertahap meningkat hingga minggu puncak 25 hingga 30 mil. Pelari yang lebih berpengalaman mungkin mulai dari 25 mil atau lebih per minggu dan puncaknya pada 40 mil atau lebih.

Kompetisi sebagai indikator kesuksesan

program latihan lari half marathon

Agar dapat melihat hasilnya, cermati performa kita dua bulan dari sekarang. Jika dapat berlari 5K sekarang, maka kita sudah mampu mengikuti kompetisi setengah maraton dalam delapan minggu ke depan.

Idealnya, tiga hingga empat bulan ke depan kita baru diperbolehkan mengikuti kompetisi setengah maraton. Hal ini dianjurkan agar tubuh pulih dari sakit, terluka, atau terbanting di tempat kerja.

Indikator menunjukkan hal yang negatif

program latihan lari half marathon

Tidak bisa lari 5K? Lakukan secara konsisten lari tiga mil di minggu pertama. Sebagai pertimbangan, beberapa pelari mengalami masalah seperti shin splints saat pertama kali memulai, jadi selesaikan dulu step pada tahap ini.

Selain itu, ada baiknya membuasakan lari setidaknya tiga kali seminggu atau lari selama 30 menit selama hari kerja. Apabila selama beberapa kali latihan kita merasa “lebih enjoy” berbicara saat lari, maka itu artinya kita perlu meningkatkan kecepatan. Latihan secara bertahap akan membangun kekuatan dan daya tahan menjadi lebih baik.

Apabila kita telah nyaman lari sepanjang 10 atau 11 mil, maka itu pertanda kita sudah siap mencapai 13.1 pada hari balapan.

Program latihan lari setengah maraton yang benar

program latihan lari half marathon

Rencana pelatihan setengah maraton harus memiliki tiga hal:

  • Jadwal pelatihan silang
  • Jadwal lari jangka panjang setidaknya sepuluh mil
  • Jadwal istirahat segera setelah perjalanan panjang

Pelatihan-silang memungkinkan kita untuk melatih kardio tanpa hentakan berlari yang konstan, jangka panjang memberi kepercayaan diri yang dibutuhkan pada hari balapan, dan jadwal istirahat sangat penting untuk pemulihan.

Jika kita bisa berlari 10 mil, maka kita bisa berlari 13 mil di hari lomba. Dari sisi psikologis, lomba tidak akan menjadi menarik dan menantang bila kita sudah pernah mencapai 13 mil beberapa minggu sebelum lomba.

Sebagai pelengkap, berikut ini rencana pelatihan setengah maraton kami yang paling populer, di antaranya:

  • Half marathon first-timers (10 minggu, 9-24 mil per minggu)
  • Half marathon pemula (10 minggu, 13–23 mil per minggu)
  • Half marathon pemula # 2 (14 minggu, 17–26 mil per minggu)
  • Half marathon menengah (10 minggu, 21–29 mil per minggu)
  • Intermediate half marathon # 2 (14 minggu, 27-41 mil per minggu)

Tertarik dengan lanjutan artikel ini? Tulis email di kolom di bawah ini. Tunggu beberapa saat, email berisi panduan “Program latihan lari half marathon” akan dikirim ke alamat emailmu.

GOFITers akan memperoleh panduan lengkap secara gratis dan ditulis berdasarkan pengalaman trainer berpengalaman langsung ke inbox email.

More to explorer

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *