dampak positif karbohidrat bagi pelari

By:
Posted: May 31, 2019

Orang sering berbicara tentang dampak positif karbohidrat. Tubuh memang butuh karbohidrat sebagai sumber energi. Makronutrien dapat dibakar dengan (aerob) atau tanpa (anaerob) oksigen.


Agar bisa terkonversi sebagai tenaga, lemak memerlukan oksigen yang amat banyak. Demikian pula dengan karbohidrat. Tubuh butuh dua kali lebih lama untuk mengubah karbohidrat menjadi energi.


Oleh sebab itu, tidak heran bila kita dianjurkan untuk mengurangi kecepatan dan bernafas lebih dalam atau lebih cepat ketika ingin membakar lemak saat berlari. Hal ini berlaku pula ketika tubuh kita sedang dalam kondisi sakit.



Karbohidrat dalam tubuh


dampak positif karbohidrat

Tubuh akan menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen di hati dan otot. Ini akan menjadi cadangan energi yang penting - terutama bagi pelari yang ambisius. Semakin banyak glikogen yang tersimpan di otot, semakin tinggi intensitas dan lebih lama durasi larinya.


Secara umum, berikut rasio konsumsi nutrisi setiap kita makan:


Karbohidrat 55-65%
Protein 10-15%
Lemak 25-30%



Dampak positif karbohidrat bagi pelari


dampak positif karbohidrat

Karbohidrat adalah bahan bakar otot. Makronutrien sangat penting bagi pelari yang ingin meningkatkan kinerja mereka (misalnya, untuk maraton). Tidak hanya sebelum latihan, tetapi juga setelah selesai berlari. Jika ingin mengisi ulang glikogen setelah lari, tubuh akan pulih lebih cepat.


Akibatnya, tubuh akan lebih cepat beradaptasi dengan latihan baru atau lebih keras dan sistem kekebalan tubuh akan lebih cepat setelah latihan. Semakin sering atau intens latihan, semakin penting diet kaya karbohidrat (untuk pemulihan).



Waktu tepat konsumsi karbohidrat


dampak positif karbohidrat

Waktu terbaik bagi tubuh untuk mengisi kembali cadangan glikogennya yaitu 30 menit pertama setelah latihan. Pelari harus menggunakan setengah jam ini untuk makan karbohidrat sederhana seperti buah, sereal, roti dengan jeli, atau stik pretzel.


Karbohidrat seperti demikian mudah dicerna dan diserap tubuh lebih cepat. Setelah 30 menit, waktu konsumsi ini akan tertutup secara bertahap, dan tubuh tidak lagi dapat menyerap karbohidrat secara efisien dan cepat.


Jumlah karbohidrat yang dibutuhkan tergantung pada berat badan dan kategori intensitas latihan, misalnya:




  • Intensitas rendah 0,5-0,7 g karbohidrat per kg berat badan

  • Intensitas sedang 0,7-0,10 g karbohidrat per kg berat badan

  • Intensitas tinggi (maksimum) 0,10-0,12 g karbohidrat per kg berat badan


Konsumsi karbohidrat setelah lari di malam hari


dampak positif karbohidrat

Satu jam setelah lari, kita harus konsumsi makanan yang kaya karbohidrat, protein, dan lemak. Lebih tepatnya, makanan mengandung rasio karbohidrat 4: 1 terhadap protein.


Karbohidrat masih penting pada saat ini, tetapi tubuh juga butuh protein untuk membangun otot. Akan tetapi, terlalu banyak makronutrien ini dapat mengganggu penyerapan karbohidrat yang efisien dan mengganggu keseimbangan cairan tubuh.


Makanan pasca-lari yang baik adalah, misalnya, kacang merah, ikan dengan kentang dan sayuran, atau pasta dengan dada ayam.



Tips diet dengan mamnfaatkan dampak positif karbohidrat pada tubuh


dampak positif karbohidrat

Pelari yang bertujuan untuk menurunkan berat badan cenderung menghindari karbohidrat. Ini berlaku terutama untuk karbohidrat sederhana. Namun, diet karbohidrat kompleks diperlukan sebagai bagian dari diet seimbang.


Apabila kita lari jarak pendek (seperti lari 5K), maka glikogen tidak akan terkuras. Untuk mengisi ulang, kita cukup konsumsi minuman olahraga isotonik setelah lari. Hal terbaik dalam hal ini adalah air. Akan lebih baik, bila kita kombinasikan dengan makan setengah jam setelahnya.


Setelah itu, konsumsi campuran karbohidrat kompleks dan protein. Bila ingin menurunkan berat badan, kita perlu menyeimbangakn energi negatif (sekitar 500 kalori / hari). Artinya, kita perlu membakar lebih banyak kalori dibanding mengonsumsi makanan berkalori.


Tertarik dengan lanjutan artikel ini? Tulis email di kolom di bawah ini. Tunggu beberapa saat, email berisi panduan "dampak positif karbohidrat bagi pelari" akan dikirim ke alamat emailmu.


GOFITers akan memperoleh panduan lengkap secara gratis dan ditulis berdasarkan pengalaman trainer berpengalaman langsung ke inbox email.




Hey, like this? Why not share it with a buddy?

Related Posts