Nutrisi pelari marathon

By:
Posted: May 27, 2019

Industri nutrisi pelari marathon tumbuh secara signifikan dalam beberapa tahun terakhir - tidak hanya karena manfaatnya bagi kesehatan, tetapi juga untuk meningkatkan kinerja atletik. Beberapa suplemen yang penting pada olahraga, di antaranya:




  • Kafein

  • Nitrat

  • Bikarbonat

  • Beta-alanine

  • Asam Amino Bercabang Bercabang (BCAA)

  • Glutamin


Zat-zat ini telah terbukti meningkatkan kinerja atletik. Pada artikel ini, GOFITers akan disajikan beberapa penelitian terbaru tentang suplemen makanan yang paling sering digunakan dalam olahraga.


Meski demikian, studi jarang menyertakan atlet berperforma tinggi (atlet ini memiliki kondisi fisiologis yang berbeda dari rata-rata orang yang aktif secara fisik). Juga sulit untuk mensimulasikan kondisi ras di laboratorium. Namun, banyak manfaat suplemen didokumentasikan dengan baik dan menunjukkan efek peningkatan kinerja.



Kafein


Nutrisi pelari marathon

Kafein terdapt pada kopi, teh hijau, atau kapsul. Kafein tidak hanya untuk orang yang kurang tidur, tetapi juga populer di kalangan atlet. Studi menunjukkan bahwa kafein sebelum latihan (dari dosis 3 hingga 6 mg per kg berat badan) berefek positif pada daya tahan.


Meski demikian, efek jangka panjang atau perubahan fisik jangka panjang akibat konsumsi kafein belum didokumentasikan. Secara medis, kafein mampu mempercepat komunikasi antara sel-sel saraf individu. Hasilnya, terjadi peningkatan aktivitas otot dan mengurangi nyeri otot.



Nitrat


Nutrisi pelari marathon

Nitrat adalah nutrisi penting bagi tanaman dan membantu untuk tumbuh. Kelebihan nitrat disimpan terutama di batang, vena daun, dan daun luar. Nitrat sering ditemukan di mache (juga disebut selada domba), arugula, lobak Swiss, bayam, lobak Daikon, lobak taman, dan bit merah - makanan ini membantu mengoptimalkan kinerja dalam olahraga.


Suplemen nitrat meningkatkan kecepatan tubuh untuk menghasilkan karbon monoksida. Zat ini bertindak sebagai vasodilator dan mengurangi tekanan darah, yang dengan demikian meningkatkan latihan.


Konsumsi nitrat (baik sebagai suplemen makanan atau dimakan secara teratur dalam makanan) dapat menyebabkan kinerja yang lebih baik.



Bikarbonat


Nutrisi pelari marathon

Bikarbonat mengatur pH dalam tubuh. Peningkatan bikarbonat dalam darah akan menciptakan penyangga untuk menetralkan dan menghilangkan asam dari otot. Dengan cara ini, otot-otot tidak mudah lelah selama latihan. Tubuh dapat menghasilkan bikarbonat itu sendiri, dan juga ada dalam air mineral.


Berapa banyak bikarbonat yang diperlukan? Setidaknya, 300 mg bikarbonat per kg berat badan (seperti natrium bikarbonat) direkomendasikan sekitar 2 hingga 2,5 jam sebelum mulai berolahraga atau bersaing.



Beta-alanine


Nutrisi pelari marathon

Beta-alanine hadir dalam makanan berprotein tinggi seperti ayam, sapi, atau babi. Ini meningkatkan jumlah carnosine di otot, bertindak sebagai penyangga asam yang menumpuk selama latihan. Selain itu, juga meningkatkan kinerja otot dan mengurangi kelelahan.


Beta-alanine dapat ditemukan di banyak suplemen olahraga. Untuk meningkatkan konsentrasi carnosine sebanyak 30 hingga 60%, kita harus mengonsumsi 4 hingga 6 g beta-alanine setiap hari selama minimal 4 minggu (dibagi menjadi dosis maksimal 2 g).



Asam amino rantai cabang (BCAA)


Nutrisi pelari marathon

BCAA adalah singkatan dari "asam amino rantai cabang". BCAA meliputi tiga asam amino: leusin, isoleusin, dan valin. Tubuh tidak dapat menghasilkan ini sendiri, itulah sebabnya kita perlu mendapatkannya dalam makanan. Mereka terkandung pada ikan, daging, kacang-kacangan, dan biji-bijian.


BCAA menjadi penting sebagai pemulih tubuh. Seringkali, latihan intensif menyebabkan robekan kecil pada otot, sehingga tubuh harus pulih setelahnya.


Nutrisi penting seperti BCAA dan protein diperlukan untuk ini. Tetapi tubuh dapat membutuhkan bantuan dari semua asam amino esensial dan non-esensial untuk mensintesis protein, yang memungkinkan otot untuk beregenerasi dan tumbuh. Klaim yang sering bahwa BCAA merangsang pertumbuhan otot belum terbukti.


Tertarik dengan lanjutan artikel ini? Tulis email di kolom di bawah ini. Tunggu beberapa saat, email berisi panduan "Nutrisi pelari marathon" akan dikirim ke alamat emailmu.


GOFITers akan memperoleh panduan lengkap secara gratis dan ditulis berdasarkan pengalaman trainer berpengalaman langsung ke inbox email.




Hey, like this? Why not share it with a buddy?

Related Posts