Kram perut: penyebab, cara mencegah, tips mengobatinya

By:
Posted: May 26, 2019

Kram perut hampir sering dialami para pelari. Baik itu 10k, setengah maraton, atau maraton penuh, kram erut sering menghantui. Padahal, kita selalu berusaha sebaik mungkin. Salah satunya, dengan mengoptimalkan latihan pemulihan di tengah lari.


Untuk itu kita perlu melakukan latihan carboloading dan mengatur pola makan. Dengan demikian, kita akan siap untuk berlari pada cuaca panas, hujan deras, dan angin dengan peralatan yang tepat.



Bagaimana kram perut dapat terjadi?


Kram perut: penyebab, cara mencegah, tips mengobatinya

Saat ini ada teori yang berbeda tentang bagaimana dan kapan rasa sakit menusuk di bawah tulang rusuk - atau bahkan di seluruh rongga perut - berkembang selama berjalan.


Penjelasannya berkisar dari suplai darah yang buruk di diafragma yang mengakibatkan kram pada otot perut, hingga iritasi peritoneum, lapisan serum dalam rongga perut. Sirkulasi darah yang buruk dan berkurangnya pasokan oksigen ke diafragma merupakan salah satu teori yang tepat.


Diafragma memainkan peran penting dalam bernafas. Melalui guncangan saat berlari, organ-organ internal bergerak dengan setiap langkah, seperti halnya diafragma ketika kita bernapas (masuk dan keluar). Hal ini dapat menciptakan ketegangan dalam tubuh dan kram dapat terjadi di diafragma.


Selain itu, kegugupan, pernapasan yang tidak benar, masalah postur tubuh, mulai terlalu cepat, otot perut lemah, perut penuh, atau gaya lari yang salah dapat memicu tusukan samping.


Meskipun pada dasarnya rasa menusuk ini tidak berbahaya, namun bisa sangat menyakitkan. Dan seringkali kita terpaksa keluar dari balapan di tengah karena itu.



Bagaimana cara mencegah kram perut?


Kram perut: penyebab, cara mencegah, tips mengobatinya

Adapun cara untuk mencegah kram pada peurt yaitu:




  • Sarapan: Makan sarapan ringan, rendah serat dan lemak.

  • Sarapan 2.0: Makan sarapan 2 - 3 jam sebelum memulai. Makanan kecil yang kuat sebelum lomba, seperti pisang, merupakan pengecualian.

  • Pemanasan: Diperlukan pemanasan. Pemanasan berjalan santai tidak hanya mempersiapkan otot, tetapi juga meningkatkan pernapasan optimal.

  • Lambat & Stabil: Mulai perlahan dan tingkatkan kecepatan. Jahitan samping adalah sinyal bahwa tubuh kewalahan.

  • Tubuh bagian atas adalah kuncinya: Sebuah rasa menusuk di bagian samping perut lebih sering terjadi dalam olahraga di mana tubuh bagian atas sangat terlibat - berlari, berenang atau menunggang kuda. Inti yang terlatih mengurangi gerakan rotasi di batang tubuh. Organ-organ internal secara aktif didukung sehingga terhindar terhadap kram. Salah satu tips sederhana yaitu meningkatkan efisiensi lari tetapi juga mencegah cedera.

  • Kontrol pernapasan: Semakin cepat berlari, semakin banyak oksigen yang dibutuhkan tubuh. Napas tidak teratur dan dangkal dapat memicu tusuk samping. Seperti langkah yang efisien, ritme pernapasan adalah kuncinya.

  • Perut yang kuat: Otot-otot miring yang terlatih mampu mencegah jahitan samping. Lima hingga sepuluh menit latihan abs harian dapat membuahkan hasil.


Cara mengatasi kram perut


Kram perut: penyebab, cara mencegah, tips mengobatinya

Apakah kita sudah melakukan tindak pencegahan, tetapi masih merasakan sakit di daerah perut? Cobalah kiat-kiat berikut:




  • Breathe: Napas yang tepat dapat berkontribusi untuk relaksasi diafragma dan otot pernapasan. Bernapaslah dalam dua langkah dan pada langkah ketiga bernapaslah - yang meningkatkan kedalaman pernapasan dan mengendurkan otot-otot. Napas dalam-dalam di perut (pernapasan perut) sangat membantu.

  • Berikan tekanan: Tekan tangan pada bagian yang sakit dan lepaskan tekanan saat bernapas. Napas yang dalam dan sadar membantu ketika mencoba strategi ini.

  • Menggeser gigi: Memperlambat atau berhenti berjalan.

  • Berhentilah sejenak dan lakukan peregangan: Latihan peregangan kecil dapat membantu meredakan ketegangan. Condongkan tubuh bagian atas ke samping dan regangkan sedikit lebih jauh dengan setiap pernafasan.

  • Berhenti dan tekuk tubuh bagian atas ke depan: Untuk mengendurkan diafragma dan rongga perut, kita bisa meletakkan lengan di atas kepala sambil menghirup & kemudian condongkan tubuh bagian atas ke depan sambil mengembuskan napas dan biarkan lengan menjuntai.


Tertarik dengan lanjutan artikel ini? Tulis email di kolom di bawah ini. Tunggu beberapa saat, email berisi panduan "Kram perut: penyebab, cara mencegah, tips mengobatinya" akan dikirim ke alamat emailmu.


GOFITers akan memperoleh panduan lengkap secara gratis dan ditulis berdasarkan pengalaman trainer berpengalaman langsung ke inbox email.




Hey, like this? Why not share it with a buddy?

Related Posts