Cara mengobati pergelangan kaki keseleo

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

Cara mengobati pergelangan kaki keseleo | Keseleo atau terkilir pada pergelangan kaki terjadi ketika ligamen yang menjadi tumpuan pergelangan kaki meregang melampaui batas dan sobekannya. Tergantung pada kerusakan pada ligamen, keseleo dapat berkisar dari ringan hingga berat.

Tingkat keparahan pergelangan kaki keseleo

Cara mengobati pergelangan kaki keseleo

Berdasarkan tingkat kerusakan ligamen, keseleo dibagi menjadi tiga:

  • Keseleo ringan. Ada nyeri, bengkak atau robekan kecil pada ligamen, namun tidak berdampak pada sendi.
  • Keseleo sedang. Ligamen robek sebagian, muncul rasa nyeri dan pembengkakan yang cukup parah, dan berpengaruh terhadap kinerja sendi.
  • Keseleo berat. Ligamen putus dan sendi menjadi tidak stabil. Nyeri dan bengkak yang timbul sangat parah, disertai kerusakan jaringan di sekitarnya.

Meski demikian, keseleo pada pergelangan kaki sering diabaikan oleh beberapa pelari. Padahal, hal ini akan menjadi masalah serius di kemudian hari, tergantung pada tingkat keparahan cedera dan kualitas rehabilitasi. Cara terbaik untuk mengatasinya yaitu mencegah kaki keseleo atau terkilir di kemudian hari.

Bagaimana cara mengobati keseleo pada pergelangan kaki?

Cara mengobati pergelangan kaki keseleo

Tingkat keseleo pergelangan kaki dapat bervariasi – mulai dari pergelangan kaki yang bengkok hingga ligamen yang robek. Untuk menentukan tingkat keparahan, ijinkan profesional menilai cedera. Hal ini dianjurkan bila kita mengalami:

  • Rasa sakit yang menyiksa
  • Tidak dapat berjalan
  • Masih mengalami pembengkakan setelah 48 jam
  • Perawatan tahap pertama umumnya dengan menunggu proses pembengkakan dan sakit berkurang.
  • Kompres area yang keseleo dengan es segera setelah cedera. Lakukan selama 15-20 menit setiap 2-3 jam, hingga 2-3 hari. Cara ini dimaksudkan untuk mengurangi nyeri, radang dan memar.
  • Agar bengkak berkurang, balut area yang keseleo dengan perban elastis hingga 2 hari setelah cedera. Jangan gunakan perban yang terlalu ketat supaya darah tetap mengalir. Lepas perban sebelum tidur.

Setelah kaki bebas dari rasa sakit dan tidak bengkak lagi, kita masukkan beberapa latihan ringan untuk mempercepat pemulihan. Jangan berlari dulu! Kerjakan latihan yang disarankan, misalnya: berjalan, berenang, bersepeda, dan aktivitas apa pun yang tidak menimbulkan rasa sakit saat bergerak.

Selain itu, apabila ternyata kaki masih bengkak dan terasa ngilu atau nyeri, maka…

  • Gunakan protect (melindungi). Misalnya melindungi pergelangan kaki dengan mengenakan sepatu yang tinggi melebihi mata kaki (boots).
  • Rest (mengistirahatkan). Istirahatkan sendi selama 2-3 hari setelah cedera. Apabila berkenan, pakai tongkat untuk berjalan.
  • Elevation (menaikkan). Angkat pergelangan kaki hingga ketinggian yang sama dengan pinggul saat duduk, jangan dibiarkan menggantung ke bawah. Jika keseleo terjadi di pergelangan tangan, gunakan penyangga lengan (arm sling) selama 1-2 hari. Menaikkan bagian yang cedera bisa mengurangi pembengkakan.

Program latihan pasca keseleo pada pergelangan kaki

Cara mengobati pergelangan kaki keseleo

Latihan-latihan berikut ini difokuskan pada 3 aspek kunci pemulihan setelah keseleo pada pergelangan kaki, yaitu

Latihan mobilitas untuk meredakan ketegangan otot:

  • Latihan lingkaran lutut dengan berdiri pada kedua kaki. Tekuk lutut dan turunkan tubuh perlahan-lahan ke samping, bergeraklah hingga lutut “menggambar” sebuah lingkaran di udara. Ulangi 10 kali untuk setiap sisi.
  • Latihan pronasi / supinasi dengan cara berdiri dengan pinggul selebar kaki. Secara bersamaan putar kedua kaki ke luar (supinasi). Kemudian gerakkan ke dalam (pronasi). 1 pengulangan meliputi pronasi dan supinasi. Ulangi sebanyak 10 kali.

Latihan stabilitas untuk mengendalikan kekuatan kekuatan pada bagian yang cedera:

  • Latihan tendon achilles & peregangan betis, cara melakukannya dengan berdiri di ujung anak tangga dengan tumit tidak menyentuh tanah. Turunkan tumit kaki yang terluka ke tanah untuk meregangkan betis, jaga lutut tetap lurus.
  • Tekuk lutut untuk meregangkan otot lebih dekat ke pergelangan kaki. Lakukan keduanya atau pilih salah satu yang terasa lebih baik untuk Anda. Tahan selama 30 detik, ulangi 2-3 putaran.
  • Latihan tumit dengan cara berlutut dan duduk di belakang dengan kaki terentang. Rasakan peregangan di sepanjang pergelangan kaki dan tulang kering. Tahan selama 30 detik, ulangi 2-3 putaran. Jika ingin meningkatkan peregangan, tarik lutut ke atas ke arah tubuh.

Latihan peregangan untuk mengembalikan fleksibilitas di daerah yang keseleo:

  • Latihan berdiri satu kaki dengan cara berdiri dengan satu kaki dan cobalah untuk menjaga keseimbangan. Setelah berdiri dengan tenang selama 30 detik, coba variasi dengan gerakan yang lebih menantang. Misalnya, menggerakkan kepala ke samping atau tutup mata. Senyentuh tanah di depan, di belakang, atau di samping dengan tangan, sambil berdiri dengan satu kaki.
  • Latihan jongkok satu kaki dengan cara berdiri tegak. Angkat kaki yang tidak terluka ke atas dari tanah di depan, jaga agar lutut tetap panjang. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut kaki yang berdiri untuk melakukan squat. Pergi serendah yang kita bisa. Dorong tumit kaki yang berdiri ke tanah untuk bangkit kembali. Lakukan 5-12 repetisi. Ulangi 2-3 putaran.

More to explorer

DANAMON RUN 2019 Kembali Digelar

PT Bank Danamon Indonesia Tbk (“Bank Danamon” atau “Bank”) akan menggelar kembali ajang lari Danamon Run, lomba lari dengan konsep unik dan

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *