Hanya punya waktu 15 menit untuk berolahraga? Tiru tips running workouts ini

By:
Posted: May 20, 2019

LATIHAN LARI 15 MENIT. Waktu luang sempit, tapi ingin berlari? 3 latihan lari singkat ini akan memaksimalkan latihan dari waktu ke waktu, bahkan bila kita hanya memiliki waktu selama 15 menit. Berbeda ketika memiliki waktu luang yang cukup banyak, pola latihan ini ini (meski sangat singkat) perlu dipertimbangkan secara cermat. Jangan sampai, waktu latihan yang singkat ini tidak dapat dilakukan secara teratur. Keteraturan atau konsistensi merupakan hal terpenting pada running workout selama 15 menit. So, mulai ambil sepatumu dan berlari menyusuri jalan. Let's go...



Apa manfaat latihan lari 15 menit?


Hanya punya waktu 15 menit untuk berolahraga? Tiru tips running workouts ini

Latihan seperti demikian bermanfaat sebagai stimulus pelatihan ketika kita berada pada kondisi yang tidak memiliki waktu luang. Dari sisi medis, latihan-latihan ini membantu meningkatkan detak jantung dalam waktu yang sangat singkat karena hanya membutuhkan waktu selama 15 menit.


Dari sisi kesehatan, kita akan merasakan manfaatnya bila melakukan latihan ini secara konsisten.



Lari interval


Hanya punya waktu 15 menit untuk berolahraga? Tiru tips running workouts ini

Cara melakukan latihan interval yaitu:


Pemanasan: 5 menit lari mudah / lari ringan
Interval (inti): Intensitas 6 x 30 detik (90%) dengan jeda 30 detik
Tenang: 4 menit lari ringan / lari ringan


Bagian utama latihan terdiri dari 6 interval dengan 30 detik berlari / 30 jeda masing-masing. 30 detik berlari di setiap interval harus dilakukan pada intensitas yang sangat tinggi dan menantang pernapasan menjadi 90%. Satu-satunya cara untuk lari lebih cepat dengan sprint habis-habisan.



Fartlek


Hanya punya waktu 15 menit untuk berolahraga? Tiru tips running workouts ini

Cara melakukan latihan fartlek:


Pemanasan: 3 menit lari ringan / lari ringan
Fartlek (inti): 9 menit berlari cepat dan intensitas yang tinggi berdasarkan pada apa yang tubuh kita rasakan.
Tenang: 3 menit lari ringan / lari ringan


Fartlek adalah lari tanpa kecepatan atau intensitas yang telah ditentukan. Kita dapat berlari sesuai dengan tubuh kita rasakan. Oleh sebab itu, kita perlu mencampur antara lari cepat dan melambat sesuai kondisi tubuh. Fartlek dapat meningkatkan performa berlari. Contoh: Lari ke sudut jalan, lalu berjalan dengan santai hingga lokasi parkir mobil, lalu berlari menaiki tangga dengan cepat, dll.



Crescendu run


Hanya punya waktu 15 menit untuk berolahraga? Tiru tips running workouts ini

Bagaimana cara menjalankan crescendo:


Pemanasan: 3 menit lari ringan / lari ringan
Crescendo (inti):
1 menit 30 detik pada 〜70% (cepat tapi masih bernapas santai, tidak tersengal-sengal)
1 menit 30 detik pada 〜80% (bernafas semakin sulit dan menantang)
1 menit 30 detik pada 〜90% (bernafas menjadi berat)


Ulangi selama 2 putaran sebelum lanjutkan ke tahap pendinginan (tenang).


Tenang: 3 menit lari ringan / lari ringan


Run crescendo terdiri dari interval dengan intensitas yang meningkat. Setiap kali memulai interval baru, pikirkan untuk memilih kecepatan yang lebih cepat. Namun perlu diingat, kecepatan apa pun yang dipilih. Oleh sebab itu, kita harus dapat melakukannya selama 1 menit dan 30 detik tanpa jeda. Jadi, pilih dengan bijak untuk menghindari keharusan berhenti dan mengatur napas.


Seperti disebutkan di atas, latihan singkat ini akan membantu kita tetap berada di jalur yang benar, tetapi latihan itu tidak dapat menggantikan rencana pelatihan yang seimbang. Pastikan untuk menyertakan lari intensitas rendah juga.


Selain itu, karena latihan ini membutuhkan tingkat intensitas yang tinggi, maka kita butuh pola latihan utama yang optimal. Bukan latihan pengganti. Pastikan jadwal lari menjadi bagian dari frekuensi aktivitas hidup. Apabila tidak demikian, maka pola latihan yang singkat ini tidak akan optimal. Manfaat bagi tubuh pun tidak akan sesuai dengan harapan kita. Resiko berlatih singkat yaitu fokus pada inti dan menghilangkan beberapa gerakan sampingan. Oleh sebab itu, kita perlu fokus saat melakukannya.

Hey, like this? Why not share it with a buddy?

Related Posts