Meningkatkan performa lari dengan latihan otot beban

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

MENINGKATKAN PERFORMA LARI. Ingin meningkatkan performa lari? Jangan fokus pada daya tahan dan kekuatan kaki saja. Latihan inti yang optimal akan menciptakan langkah yang maksimal, salah satu otot perut dan punggung. Bila kita memiliki otot perut dan punggung yang kuat, maka kita akan mendapatkan kinerja lari yang maksimal.

Latihan putaran dada (paru-paru)

Meningkatkan performa lari dengan latihan otot beban

Caranya dengan berdiril dengan kedua kaki selebar pinggul, pangkal pundak, dan posisi punggung lurus. Buka lengan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke depan dan tangan setinggi bahu.

Lalu, ambil langkah maju dengan menggunakan kaki kanan. Pastikan lutut kanan tidak melewati ujung sepatu. Putar tubuh bagian atas ke kanan. Tahan posisi itu selama 2 detik. Kemudian, kembalikan tubuh ke tengah dan beralih sisi.

Posisi menyamping dengan gerakan naik-turun

Meningkatkan performa lari dengan latihan otot beban

Mulai dengan posisi tubuh Low Side Plank. Pastikan siku berada di bawah bahu. Selain itu, aktifkan glutes dan kaki. Bagian pinggul dipakai untul mengunci panggul ke posisi yang aman dan stabil. Idealnya, bahu, pinggul, dan kaki harus membentuk garis lurus.

Angkat kaki bagian atas ke atas. Aktifkan bagian tubuh sepanjang latihan. Jaga pinggul agar tetap saling menumpuk. Pastikan posisi pinggul lurus. Gerakkan kaki maju dan mundur. Setiap posisi dilakukan selama 2 detik untuk benar-benar mendapatkan hasil maksimal dari latihan. Kembali ke posisi awal dan kemudian beralih ke sisi lain.

Jembatan tubuh

Meningkatkan performa lari dengan latihan otot beban

Berbaring telentang, llau gerakkan perut. Tekuk lutut dengan kaki rata di lantai. Istirahatkan lengan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah.

Gunakan tumit sebagai pondasi saat mengangkar pinggul dari lantai. Bahu, panggul, dan lutut harus membentuk garis lurus. Angkat kaki kiri ke atas, pertahankan sudut 90 derajat dengan kaki, dan tahan posisi ini selama 2 detik. Kaki harus dilenturkan sepanjang latihan. Kontrol kaki saat tubuh kembali ke lantai dan kemudian beralih ke sisi lain.

Quadruped Limb Raises

Meningkatkan performa lari dengan latihan otot beban

Mulailah dengan bentuk tubuh seolah akan merangkak. Letakkan tangan di lantai, selebar bahu. Tempatkan lutut tepat di bawah pinggul. Pastikan badan bergerak, lalu pastikan tidak ada bagain tubuh yang melengkung. Punggung bagian atas lurus dan bersiap untuk latihan.

Rentangkan lengan kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang, memanjang di antara tumit kaki kanan hingga ujung jari di tangan kiri. Tekuk kaki di sepanjang latihan. Tahan posisi selama sekitar 2 detik, kemudian kembali ke posisi awal.

Quadruped Trunk Rotation

Meningkatkan performa lari dengan latihan otot beban

Latihan ini dimulai dengan posisi merangkak. Letakkan tangan di lantai, selebar bahu. Tempatkan lutut tepat di bawah pinggul. Jaga punggung lurus.

Tempatkan tangan kanan di belakang kepala. Pertahankan posisi tubuh saat mengangkat kaki kiri dan gerakkan lutut kiri ke siku kanan. Putar tubuh bagian atas ke kanan sambil mengangkat kaki kiri secara bersamaan ke samping. Pastikan untuk mempertahankan sudut 90 derajat dengan kaki. Pastikan pinggul rata dengan lantai selama latihan. Tahan setiap posisi selama 2 detik sebelum beralih ke sisi lain.

High Plank Knee-To-Elbow

Meningkatkan performa lari dengan latihan otot beban

Posisi tubuh terangkat tinggi di atas dengan kedua tangan sebagai penahan (seperti sedang push up). Gunakan otot kaki untuk menahan bagian bawah tubuh supaya tubuh lurus. Pastikan bahu dan pinggul harus lurus.

Pertahankan posisi tubuh yang terangkat. Gerakkan lutut kanan ke bagian luar siku. Kemudian, angkat lutut ke samping dengan mempertahankan sudut 90 derajat. Kontrol pergerakan untuk menahan kedua posisi selama 2 detik. Bahu dan pinggul harus selalu membentuk garis lurus. Jaga agar pinggul tetap di tanah. Serta, pinggul dalam posisi kencang selama latihan. Ubah posisi ke sisi lain.

Source: runtastic.com

More to explorer

Tanpa Masalah Usai Berolahraga

Selain alasan kesehatan, memiliki bentuk tubuh proporsional adalah alasan bagi banyak orang untuk berolahraga. Tapi sayangnya banyak orang yang melupakan masalah perawatan

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *