Berapa kecepatan ideal pelari pemula?

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

KECEPATAN PELARI SEMULA. Pelari berlomba-lomba meningkatkan kecepatan dengan berbagai cara. Bila kita merupakan pemula dan belum terlalu percaya diri soal kecepatan berlari, jangan khawatir. Pelari berpengalaman pun merasakan hal yang sama. Dan perlu kita ketahui, mereka tidak berlatih untuk meningkatkan kecepatan. Bahkan, mereka berlatih sedemikian rupa hingga alami luka dan rasa terbakar tanpa ada perbedaan kecepatan.
Oleh sebab itu, bagi kalian yang ingin meningkatkan kecepatan lari padahal masih pemula, ikuti beberapa tahap ini:

Temukan kecepatan yang ideal

Pertama, naikkan kecepatan setelah 30 menit berlari dengan kecepatan “nyaman”. Apa itu lari “nyaman”?
Lari nyaman merupakan kondisi dimana kita tidak terengah-engah ketika bercakap sambil berlari. Kita dapat berbicara dengan kalimat panjang, bukan hanya jawaban pendek, misalnya: Ya atau tidak. Selain itu, kita pun tidak dapat bernyanyi letika berada di kecepatan tersebut. Apaila masih bisa bernyanyi, maka perlu meningkatkan kecepatan.
Setelah mencapai 30 menit lari yang nyaman, maka kita perlu mempertahankan kecepatan tersebut selama beberap hari ke depan. Berlari dengan kecepatan yang nyaman beberapa kali seminggu membuat tubuh kita fokus pada bentuk tubuh yang baik, membantu otot belajar membakar lemak yang lebih efisien, dan mengajarkan paru-paru untuk mengoptimalkan oksigen dengan lebih mudah. Tahap ini penting untuk membangun daya tahan dan mempertahankan kekuatan.
Ketika tubuh terasa bugar setelah membiasakan lari dengan kecepatan tersebut, maka itu pertanda untuk meningkatkan kecepatan. Tambahkan satu lari lebih cepat per minggu. Ketika terbiasa dengan satu lari cepat, beralih ke dua kali lari lebih cepat per minggu, tetapi jangan memaksakan diri. Hindari berlai terlalu cepat karena berisiko cedera atau kelelahan. Juga, pastikan tidak berlari lebih cepat pada hari-hari back-to-back (istiarahat). Karena itu merupakan waktu dimana tubuh untuk beristirahat.

Kecepatan dasar untuk pemula

Ada dua tipe dasar kecepatan bagi pemula: fartleks dan tempo berjalan.
Fartlek adalah istilah Swedia yang berarti “bermain cepat,” dan merupakan cara yang tidak terstruktur pada kecepatan lari. Di tahap fartlek, cukup tingkatkan kecepatan dari kecepatan lari nyaman, kemudian memperlambatnya jadi lebih lambat, dari kecepatan normal ke istirahat.
Peningkatan kecepatan sangat tergantung dari kondisi kita saat berlari di kecepatan yang nyaman. Ambil kecepatan ke level “nyaman keras”, apabila tubuh dirasa sudah mumpuni. Tingkatkan kecepatan selama 200 meter atau 30 detik dengan interval istirahat 90 detik. Atau berlari selama 1 menit dengan kecepatan lebih cepat dan kemudian melambat selama 2 menit.
Intinya, lakukan sesuatu yang sesuai dengan kondisi tubuh kita. pastikan kita beristirahat cukup agar tubuh benar-benar pulih di antara interval yang lebih cepat. Selain itu, lakukan pemanasan 5 hingga 10 menit dan pendinginan 5 hingga 10 menit untuk setiap putaran.
Di sisi lain, tempo juga bagus untuk meningkatkan kecepatan. Ini lebih terstruktur daripada fartlek dan mengharuskan berlari jarak atau waktu tertentu dengan kecepatan lebih cepat.
Kita pun dituntut untuk tempo lari dengan kecepatan “nyaman keras”. Salah satu contoh lari tempo adalah menjalankan pemanasan 5 hingga 10 menit, kemudian berlari 15 hingga 20 menit dengan kecepatan “nyaman yang keras”, dan kemudian pendinginan selama 5 hingga 10 menit.
Contoh lain adalah pemanasan 1 mil, 2 mil dengan kecepatan lebih cepat, dan kemudian pendinginan 1 mil. Anda dapat melakukan variasi sesuai kemampuan. Perlu diingat, kecepatan yang lebih cepat selama tempo berjalan memiliki kecepatan lebih lambat dibanding lari fartlek.
Kerja cepat akan membantu tubuh menangani asam laktat di otot sehingga lebih efisien serta meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengoptimalisasi oksigen. Dengan meningkatkan efisiensi tubuh, maka kita dapat mempertahankan kecepatan selama balapan.

More to explorer

3 Latihan HIIT Terbaik!

Ingin cepat membakar lemak? Yuk, lakukan High Intensity Interval Training (HIIT) di rumah atau gym terdekat rumah kamu. Fyi, HIIT adalah latihan

Makanan Terbaik untuk Pelari Vegetarian

Mencari tahu apa yang sebaiknya dimakan sebelum melakukan aktivitas lari tak semudah yang dibayangkan ya, apalagi jika kamu seorang vegetarian. Kenapa? Karena

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *