5 Strategi Bagi Pelari Pemula untuk Mencegah Cedera

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

ANDA MUNGKIN BERPIKIR jika pelari yang sudah bertahun-tahun mengayunkan mengalami cedera lebih sering ketimbang yang lainnya. Dan setelah itu, seperti sebuah mobil yang sudah dipakai puluhan ribu kilometer, mereka lebih rentan rusak ketimbang mobil keluaran terbaru. Bukan, begitu, logikanya?
Tidak seperti itu! Jawaban ini merujuk pada survei terhadap lebih dari 4.600 pelari Belanda. Para peneliti membagi subyek dalam kategori pelari pemula yang didefinisikan baru setahun atau kurang melakukan rutinitas berlari, dan pelari berpengalaman yang dideskripsikan sebagai mereka yang telah berlari lebih dari satu tahun. Kedua kelompok ini sering mengalami cedera di lutut (30,5 persen dari semua cedera) dan tungkai kaki bawah (17,8 persen dari semua cedera).
Dari kedua grup itu, yang berbeda adalah bagaimana mudahnya mereka mengalami cedera. Tiap 1.000 jam lari, para pemula mendapatkan cedera dua kali lipat dari pelari berpengalaman.
Jika Anda pelari pemula, hasil penelitian ini tidak secara langsung menunjukkan Anda bakal cedera lebih sering. Banyak hal-hal sederhana dan mudah diimplementasikan untuk menurunkan risiko cedera. Seperti lima langkah berikut ini.
#1 Variasikan Latihan Lari
Nyaris semua cedera di olahraga lari adalah akumulasi ketegangan atau tekanan yang berulang-ulang. Otot, tendon, dan tulang menjadi subyek dari tekanan yang berlangsung terus menerus hingga mencapai batas kemampuannya.
Solusi Anda: Variasikan tekanan yang dihadapi tubuh Anda. Coba berlari di permukaan lintasan yang berbeda, di jarak yang berbeda,dan kecepatan yang berbeda. Berlari 30 kilometer tiap minggu di berbagai jarak tempuh, kecepatan, permukaan lintasan, dan sudut tanjakan, jauh lebih baik untuk tubuh Anda ketimbang mengayunkan kaki sejauh 30 kilometer tiap minggu dengan pola yang sama dari segi jarak tempuh, kecepatan, permukaan lintasan, dan sudut tanjakan.
#2 Tingkatkan Jarak Tempuh Secara Bertahap
Anda mungkin pernah mendengar panduan ini: Jangan tingkatkan jarak tempuh berlari lebih dari 10 persen tiap minggu. Meski tidak ada landasan ilmiah untuk rekomendasi ini, hal ini menunjukkan prinsip dasa untuk semua pelari, khususnya para pemula, meningkatkan jarak tempuh berlari akan meningkatkan risiko cedera. Meningkatkan jarak tempuh dari 15 kilometer menuju 20 kilometer tiap minggu butuh waktu sekitar delapan minggu dengan prinsip aturan peningkatan 10 persen. Ikuti panduan tersebut jika Anda mau, atau coba dua metede berikut ini: Tambahkan satu sesi latihan lari tiap minggu, dengan jaran yang pendek, intensitas rendah hingga sedang, atau tambahkan jarak 1,6 kilometer tiap kali berlari per minggu.
Bagaimana Anda mengetahui jika peningkatan jarak tempuh yang Anda lakukan aman? Jika Anda mengalami rasa nyeri akibat berlari yang mengubah postur berlari atau kondisinya makin memburuk saat Anda mengayunkan kaki, kembali ke jarak semula hingga apa yang Anda alami mereda. Jika Anda merasa lebih capek dari sebelumnya, lanjutkan saja.
#3 Gunakan Sepatu yang Tepat
Sepatu lari tidak secara langsung menyebabkan atau mencegah cedera. Namun sepasang sepatu lari yang tepat akan bekerjasama dengan tubuh Anda untuk menurunkan risiko cedera. Panduan terbaik untuk mendapatkan sepatu lari yang tepat adalah jika Anda merasakan perlengkapan ini adalah perluasan telapak kaki Anda: Ketika Anda berlari, seolah tidak berdiri atau berjalan di atasnya.
#4 Berlari dengan Gerakan yang Sempurna
Ada banyak buku yang mengajarkan bagaimana berlari dengan postur yang sempurna. Namun nasehat terbaik untuk pelari pemula adalah menyarankan mereka fokus pada kecepatan ayunan kaki, bukan panjang langkah. Banyak pelari pemula mengira jika kunci untuk berlari lebih baik adalah membuat setiap langkah memiliki jarak sejauh mungkin. Upaya untuk melakukan hal ini akan membuat proses pendaratan telapak kaki berada di depan pusat beban tubuh. Saat Anda mendarat seperti ini, tekanan yang dihadapi tubuh Anda jauh lebih besar. Sejumlah penelitian menemukan, tindakan seperti ini memberikan kontribusi munculnya cedera yang jauh lebih besar.
Pastikan fokus pada ayunan kaki yang cepat, namun tetap terasa nyaman. Tidak ada angka khusus soal jumlah ayunan kaki tiap menitnya. Namun sejumlah ahli sepakat, jika ayunan kaki Anda kurang dari 160 tiap menit, Anda harus menambahnya untuk mendapatkan manfaat yang lebih besar.
#5 Makin Kuat dan Fleksibel
Gaya hidup moderen membuat Anda lebih banyak duduk atau membuat Anda tidak banyak bergerak. Memosisikan tubuh seperti ini akan melemahkan tubuh bagian belakang dan memperpendek serta membuat melengkung tubuh bagian depan. Dan semua ini tidak bagus untuk rutinitas lari yang Anda lakukan.
Latihan kekuatan dasar yang menarget otot-otot pinggul, pantat, punggung bawah, dan bahu akan membantu Anda mempertahankan kesempurnaan postur berlari ketika Anda mulai merasa lelah. Latihan fleksibilitas yang membuka tubuh bagian depan juga akan meningkatkan postur berlari dan memuluskan aliran gerakan. Pertimbangkan untuk melakukannya dua latihan kekuatan dan fleksibilitas tiap minggu untuk membentengi tubuh dari ancaman cedera.

More to explorer

Sempurnakan Postur Berlari Anda

AKSI PELARI-PELARI elit di lomba lari marathon selalu menarik perhatian. Mayoritas berlari dengan anggun dan efisien. Postur dan gerakan tubuh mereka, termasuk

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *