Seberapa jauh jarak berlari saat latihan?

By:
Posted: May 14, 2019

JARAK LARI SAAT LATIHAN. Pelari baru memiliki perjalanan panjang. Di sisi lain, mereka pun merasa antusias dan bersemangat. Agar semangat tidak mengarah ke tujuan yang keliru, perlu adanya panduan dasar. Salah satu pertanyaan pemula adalah, "Berapa jauh latihan yang harus dilakukan?". Pertanyaan ini cukup sulit karena bergantung pada tingkat dan tujuan kebugaran.

Seberapa jauh jarak lari saat pertama kali latihan?


Jika belum pernah berlari sebelumnya, dan tidak memiliki banyak pengalaman dengan olahraga lain yang melibatkan lari seperti sepak bola atau bola basket, maka mulailah secara bertahap.
Lari pertama maksimal 1 hingga 3 mil. Tujuannya bukan untuk "menjadi bugar" atau berlari cepat, tetapi untuk melihat bagaimana tubuh merespons latihan lari dengan risiko terkecil untuk cedera lari.
Berlarilah senyaman mungkin; jaga kecepatan, dan berhenti sebelum benar-benar lelah. Pola latihan bertahap ini tidak akan mempersulit tubuh saat latihan. Di sisi lain, jika menganggap diri kita memiliki kemampuan seperti seorang atletis dan telah bermain olahraga atau tetap aktif hingga saat ini, maka pilih tahap yang lebih agresif dengan lari pertama. Ambil jarak sejauh 3 hingga 4 mil dengan proses yang nyaman. Sama seperti pemula lain, pastikan kita tidak terlalu lelah.

Berapa yang harus dijalankan setiap minggu?


Pemula cukup berlatih dua hingga empat kali berlari per minggu sekitar 20 hingga 30 menit (atau sekitar 2 hingga 4 mil) per lari. Cara terbaik untuk meningkatkan jarak tempuh dengan meningkatkan frekuensi latihan pada minggu kedua. Ini akan membantu tubuh beradaptasi dengan hobi baru sehingga tubuh tidak "merasa sakit".
Setelah beberapa minggu, fokus untuk menambah 5 hingga 10 menit ke salah satu lari. Tujuannya, sekali dalam seminggu waktu lari menjadi lebih "lama". Pola seperti demikian amat sehat untuk mendapat ketahanan dan menjadi pelari yang lebih cepat.
Bila kita memiliki latar belakang dalam olahraga, maka pilih latihan yang lebih agresif dengan peningkatan jarak tempuh. Di samping itu, perlu pula meningkatkan volume setiap dua minggu, bukan setiap minggu.

Seberapa jauh harus berlari sebelum ikut kompetisi pertama?


Ini tergantung pada jarak balapan pertama. Jika bisa menyelesaikan jarak tempuh total dengan nyaman selama latihan, maka kita siap berlari sejauh itu. Jadi, jika 6 mil relatif mudah, maka pilih latihan berjarak 10K.
Satu-satunya pengecualian untuk aturan ini adalah maraton. Karena lomba maraton sangat panjang, kita tidak akan pernah berlari selama latihan. Namun pelari pemula harus menyelesaikan setidaknya satu tahun penuh berlari konsisten sebelum mencoba kompetisi maraton. Ini adalah kompetisi yang "menyiksa" bagi tubuh.

Berapa lama latihan agar dapat balapan pertama?


Seperti pertanyaan pada bab sebelumnya, ini tergantung pada tingkat kebugaran saat ini dan seberapa nyaman berlari jarak jauh. Tetapi aturan umum yang baik yaitu memulai balapan pendek sebagai perkenalan. Secara bertahap, meningkat ke balapan yang lebih lama saat berada dalam kondisi yang lebih baik.
Berikut ini sebuah contoh: Setelah dua hingga tiga bulan latihan secara konsisten, daftar untuk 5K pertama. Jika tubuh menyukainya dan siap untuk tantangan yang lebih besar, daftar pada 10 ribu setelah satu atau dua bulan. Setelah sekitar enam bulan berlari secara konsisten, kita siap untuk menghadapi setengah maraton. Syaratnya, kita tidak memiliki masalah cedera.
Perlu diingat, setiap pelari adalah individu unik dan prinsip-prinsip ini dapat berubah tergantung pada latar belakang. Meskipun demikian, tips ini cukup untuk memulai karir di kompetisi lari.

Hey, like this? Why not share it with a buddy?

Related Posts