Latihan marathon 5K bagi pemula

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

LATIHAN MARATHON 5K. Marathon 5K terdengar sangat menantang. Entah bagi mereka yang baru akan mencobanya atau yang telah melakoninya. Marathon 5K merupakan ajang daya tahan tubuh. Bagi mereka yang belum pernah merasakan presure-nya, ini terdengar menantang. Di sisi lain, peserta pemula berisiko alami cedera. Ole sebab itu, pemula sangat disarankan mulai membiasakan lakukan beberapa gerakan aerobik yang baik.
Meski berpotensi cedera, pemula tidak perlu khawatir tentang jarak tempuh kompetisi marathon 5K. Kita fokuskan latihan pada seberapa lama tubuh mampu diajak untuk berlari, bukan jarak atau kecepatan lari.
Sebagai permulaan, beli sepasang sepatu lari yang dirancang khusus untuk jenis lengkungan dan langkah kaki. Jika tidak yakin dengan jenis sepatu yang dibutuhkan, kunjungi toko khusus lari lokal. Kaus kaki yang baik sama pentingnya dengan sepatu yang bagus. Carilah kaus kaki yang bebas jahitan, dan kaus kaki yang mengatur kelembapan agar tidak alami lecet.

Rutin Latihan sebelum kompetisi (Pre-Run)

Sebelum mulai berlari, biasakan dengan gerakan pemanasan yang baik, yang meliputi peregangan dinamis untuk membuat darah mengalir. Biarkan peregangan statis untuk rutinitas pasca-lari. Peregangan dinamis, meliputi gerakan menekuk lutut, tendangan pantat, lutut tinggi dan tentara mainan — tendangan kaki lurus yang meregangkan paha belakang.
Peregangan dinamis akan meningkatkan fleksibilitas dan membantu mencegah cedera dengan memperkuat otot dan persendian. Setelah melakukan peregangan dinamis, cobalah berjalan dengan cepat selama lima menit, lalu percepat hingga joging atau lari yang nyaman.

Mulai dengan kompetisi jarak pendek hingga menengah

Sebelum benar-benar ikut marathon 5K, kita buat rencana llari / berjalan dengan jarak tempuh hingga 5K. Teknisnya:
Satu minggu pertama berlari adalah 20 hingga 30 menit total jogging / lari / berjalan tiga kali seminggu. Pastikan untuk mengatur jarak hari pelatihan selama seminggu untuk memberi kesempatan tubuh untuk pulih dan beristirahat.
Jangan khawatir tentang seberapa cepat saat berlari. Kecepatan akan datang nanti setelah basis aerobik membaik. Cukup tambahkan durasi secara bertahap. Penting diingat, lari pertama harus selesai dengan kecepatan dan perasaan senang. Kebanyakan pemula cenderung mengejar “capat sampai”. Padahal bukan itu tujuannya. Lari yang menyenangkan dan sesuai target adalah ekspektasi yang positif.
Prinsip di awal latihan yaitu lebih baik berlari terlalu lambat dan terasa menyenangkan daripada mengejar kecepatan sehingga tubuh kita merasa kelelahan. Sebagai trik tambahan, cara sederhana untuk menentukan kecepatan dengan mendengarkan pernapasan. Jika kita tidak terengah-engah dan dapat berbicara selama berlati, maka itu adalah kecepatan yang tepat.
Apabila di tengah perjalanan merasa lelah, maka jangan sungkan untuk berjalan. Memotong jogging dengan berjalan bukan hal yang memalukan. Alasannya, kita sedang membiasakan tubuh untuk berlari dengan durasi waktu yang lebih lama dan lebih menyenangkan. Istirahat dengan cara berjalan dapat dilakukan dengan perbandingan 5 menit berlari, 5 menit berjalan. Hal ini diperlukan supaya tubuh tidak terlalu “tertekan” dengan latihan kita.

Berlatih dengan formula yang tepat bagi tubuh

Masing-masing individu memiliki karakter unik saat berlari. Sayangnya, sebagian besar tidak sehat atau ideal bagi persendian dan tulang. Agar hal tersebut tidak menjadi kebiasaan, cobolah untuk:

Berlari tinggi tanpa condong ke depan (berlari dengan tubuh tegap)
Jangan melihat sepatu saat berlari; lihat ke arah cakrawala
Berlari lebih cepat dengan meningkatkan pergantian langkah (mempercepat langkah), bukan dengan melampaui batas setiap langkah
Saat trek naik, perpendek langkah, dan jadikan tangan sebagai pendorong. Cobalah untuk mempertahankan kecepatan langkah yang stabil
Saat berlari di turunan, biarkan gravitasi bekerja dengan bersandar sedikit ke depan

More to explorer

Efek squat setiap hari

Efek squat setiap hari

Latihan ini dimulai dengan squat 5 kali seminggu, mulai dari 50 hingga 200-300 pengulangan per hari. Latihan ini sudah banyak dilakukan oleh

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *