Ini 12 Cara untuk Mengalahkan Insomnia Secara Alami

By:
Posted: April 30, 2019

TIDAK HANYA MEMBUAT ANDA LELAH di esok hari, insomnia bisa menyebabkan hal yang lebih buruk lagi. Jika Anda menderita secara kronis akibat waktu tidur kurang, ini bisa penyabotase kondisi kesehatan diri Anda.Kurangnya waktu tidur yang berlangsung dalam jangka panjang bisa menurunkan sistem kekebalan tubuh Anda. Ini membuat tubuh Anda makin susah memerangi infeksi. Akibatnya, kondisi ini akan memicu perubahan suasana hati seperti mudah marah, depresi, dan gelisah. Dan sejumlah penelitian menunjukkan. Kurangnya waktu tidur memiliki kaitan yang erat dengan peningkatan berat badan. Ini meningkatkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan diabetes tipe 2, bahkan memperpendek umur Anda.
Sebaliknya, kebiasaan tidur yang baik akan memromosikan banyak hal positif, mulai kesehatan memori (otak butuh istirahat untuk membentuk jalur baru yang mempelajari dan mempertahankan informasi), kesehatan mental (Anda bisa mengendalikan emosi, menyelesaikan masalah, dan membuat keputusan dengan lebih baik jika beristirahat), pengaturan hormon, hingga penyembuhan.
Tetapi bagaimana jika Anda tidak bisa memejamkan mata meski telah berupaya dengan keras? Beberapa tip dari pakar tentang tidur yang ada berikut ini mungkin bisa membantu Anda.
#1 Singkirkan Gadget Anda
Ini adalah langkah nomor satu yang perlu Anda lakukan. Sebagian besar dari kita terbiasa menempatkan smartphone dalam jangkauan tangan, meski hendak tidur, says Raj Dasgupta, MD, pakar tentang tidur dan asisten profesor di kesehatan klinis di Keck School of Medicine of University of Southern California. Kita harus mengubah kebiasaan ini. Sejumlah penelitian menunjukkan, cahaya biru yang dikeluarkan perangkat elektronik bisa menunda waktu tidur Anda. Atur smartphone di mode hening dan tempatkan agak jauh dari jangkauan Anda saat sudah berada di ranjang. Ini akan membuat Anda kurang begitu tergoda mengetik SMS atau pesan, memeriksa email, atau sibuk dengan social media.
#2 Bangun dari Ranjang
Ikuti aturan 20 menit dari Dasgupta: Jika Anda tidak bisa tertidur dalam 20 menit, bangun dari ranjang dan lakukan sesuatu yang tidak bersifat stimulasi di ruangan lain. Baca buku, bukan ebook, dan hindari apapun yang menyebabkan Anda stres atau jengkel, yang justru menghalangi Anda memejamkan mata, ujarnya. Ketika akhirnya merasa mengantuk, segera kembali ke ranjang... dan tidur.
#3 Lakukan Yoga
Yoga membantu tubuh dan pikiran Anda merasa rileks, membuatnya layak dilakukan menjelang waktu tidur. Rachel Salas, MD, seorang profesor syaraf di Johns Hopkins School of Medicine menyarankan posepose sederhana untuk membuat Anda fokus pada pernapasan dan melepaskan ketegangan. Coba duduk bersila dan tekuk tubuh ke depan, gapai lengan Anda lurus ke depan dengan kepala menghadap ke lantai. Rutinitas yoga yang sederhana bisa membantu melemaskan titiktik yang tegang, memperkuat area yang lemah, dan membuat Anda lebih kebal dari cedera... terutama bagi Anda yang suka berolahraga.
#4 Hindari Kecanduan Tayangan TV
Sebuah studi baru di Journal of Clinical Sleep Medicine menemukan, orang dewasa berusia muda yang menonton serial TV secara terusmenerus, 98 persen bakal susah mendapatkan tidur yang berkualitas. Selain itu, mereka juga dilaporkan mengalami gejala insomnia dan kelelahan di esok harinya ketimbangkan yang tidak kecanduan tayangan TV. Menonton TV menyebabkan orang lebih terangsang secara kognitif, dan Anda tidak menginginkan otak bekerja sebelum tidur. Matikan program setelah satu episode dan pilih tayangan yang tidak meicu kinerja otak, ujar Dasgupta.
#5 Ciptakan Rutinitas Sebelum Tidur
Michael J. Breus, PhD, seorang ahli psikologi klinis menyarankan Anda menciptakan rutinitas sebelum tidur. Satu jam sebelum mematikan lampu, bagi tiga segmen aktivitas, masingmasing 20 menit, ujarnya. Luangkan waktu selama 20 menit yang Anda nikmati dan tidak menstimulasi otak, ambil waktu 20 menit untuk membersihkan diri, dan gunakan 20 menit sisanya untuk melakukan tenik relaksasi yang bekerja buat Anda, seperti yoga atau meditasi.
#6 Lakukan Matematika Mental
Jika Anda terjaga di pukul 03.00 dini hari, ini biasanya terjadi karena otak Anda. Insomnia sering disebabkan oleh komponen kognitif seperti depresi atau kegelisahan, ujar Breus. Kendalikan pikiran Anda dengan menghitung mundur dari 300 dengan kelipatan 3. Ini adalah masalah matematika yang kompleks, yang akan membuat Anda tidak bisa memikirkan hal lain, dan juga membosankan yang akan membuat Anda tertidur, ujarnya.
#7 Bangun Tempat Perlindungan untuk Tidur
Suasana kamar tidur Anda memainkan peran besar terkait bagaimana Anda tidur dengan berkualitas dan tetap nyenyak. Dasgupta menyarankan agar kamar tidur gelap, tenang, dan dingin. Secara psikologi, tubuh melakukan pendinginan secara alami ketika kita tidur dan menghangat saat terjaga, sehingga Anda ingin menirukan ritme alami, ujarnya. Aroma yang menenangkan juga mungkin membantu. Penelitian menunjukkan, lavender memiliki dampak yang menenangkan.
#8 Konsumsi Suplemen
Suplemensuplemen tertentu mungkin bisa membantu Anda tertidur lebih cepat. Melatonin adalah sebuah hormon yang mengatur tidur, yang memperingat tubuh untuk segera beranjak ke ranjang. Breus merekomendasikan Anda mengonsumsi 0,51,5 miligram sekitar 90 menit sebelum waktu tidur. Namun berhatihatilah: Jangan mengonsumsinya terlalu banyak dan terlalu sering karena bisa berdampak pada keseimbangan hormon di tubuh Anda. Melatonin bagus untuk meredakan dampak jet lag, insomnia, dan orang berusia di atas 55 tahun (yang biasanya mengalami kekurangan melatonin), ujarnya. Magnesium adalah suplemen lain yang aman, kata Breus. Saya memiliki respon positif dari pasien saya sendiri. Suplemen ini sangat membantu menenangkan mereka dan membuat mereka siap untuk tidur.
#9 Jadwal Tidur yang Tetap
Menjaga jadwal tidur serta bangun yang tetap dsangat penting untuk kualitas tidur Anda. Termasuk di akhir pekan. Orang begadang di Jumat malam, kemudian baru tidur keesokan paginya, dan bakal terbawa polanya hingga Minggu. Dan ini akhirnya akan menyebabkan Anda mengalami insomnia di Minngu malam, yang bisa membuat Anda kurang waktu tidur selama pekan yang berlangsung. Parahnya, ini bisa menjadi sebuah rutinitas, ujar Dasgupta.
#10 Hindari Alkohol
Jangan mengonsumsi alkohol di malam hari. Tidak hanya memicu heartburn atau gangguan pencernaan (yang menggangu upaya Anda untuk tidur, terlalu banyak cairan yang masuk ke tubuh sebelum tidur juga menyebabkan Anda sering ke kamar mandi. Terutama sekali hindari alkohol, ujar Dasgupta memperingatkan. Minuman ini memang akan membuat Anda tertidur. Tetapi ada kekurangannya: Akan membuat Anda terjaga beberapa kali dan membuat Anda kurang segar di pagi hari.
#11 Tidur dengan Hewan Piaraan (tetapi tidak di tempat tidur)
Tidur dengan anjing tidak terlalu buruk, merujuk hasil sebuah penelitian dari Mayo Clinic yang menemukan, orang yang memiliki anjing di kamar tidur tidur lebih baik ketimbang mereka yang tidak. Tetapi jangan biarkan hewan piaraan Anda ikut di tempat tidur. Partisipan yang tidur dengan hewan piaraannya di ranjang memiliki kualitas tidur lebih buruk ketimbang yang tidak melakukannya. Jika suara dari hewan piaraan Anda merupakan pereda insomnia bagi Anda, pastikan mereka tidur di lantai atau tempat yang dekat dengan Anda, bukan di ranjang Anda. Sehingga Anda berdua bisa tidur tanpa terganggu... benarbenar lelap.
#12 Gunakan Earplug
Redam suara bising atau teman tidur yang mendengkur dengan menggunakan earplug.

Hey, like this? Why not share it with a buddy?

Related Posts