Cara Sederhana Memaksimalkan Running Cadence

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

DALAM BAHASA SEDERHANA, running cadence (ayunan kaki ketika berlari) adalah jumlah langkah yang bisa Anda tempuh dalam satu menit. Mengetahui running cadence sama halnya mengetahui tekanan udara pada ban mobil yang Anda kendarai menjaganya di angka yang optimal akan membantu efisiensi gerakan.
RUNNING CADENCE OPTIMAL
Merujuk pelatih lari legendaris Jack Daniels, aturan umum untuk running cadence yang efisien adalah 90 ayunan tiap menit untuk satu kaki (atau 180 ayunan per menit untuk kedua kaki). Namun, tentu saja, terdapat variasi angka berdasarkan panjang kaki. Jika jauh lebih rendah dari 90 langkah tiap kaki, itu berarti Anda terlalu lama bersentuhan dengan lintasan lari di tiap langkah. Dan ini adalah salah satu kesalahan pelari pemula yang biasa terjadi. Jika ini adalah masalah Anda, lakukan latihan yang ada dalam panduan berikut selama melakukan pemanasan untuk 1-2 sesi lari jarak pendek mingguan Anda.
CARA MENINGKATKAN RUNNING CADENCE
Lakukan jalan cepat 2-3 menit sebagai pemanasan dan lanjutkan dengan lari ringan 3-5 menit. Kemudian ikuti latihan berikut empat kali sebelum memulai sesi lari Anda: Lari di tempat, fokuskan unuk mengambil langkah-langkah ringan, cepat, berirama, dan mendarat di bawah pinggul dengan bagian tengah telapak kaki. Targetnya adalah berlari di cadence 180 ayunan tiap menit untuk kedua kaki, atau 90 langkah masing-masing kaki tiap menit.
Berikutnya, hitung cadence ketika berlari di tempat. Anda bisa melakukannya dengan menghitung berapa kali kaki kanan menyentuh permukaan tanah atau lantai dalam 30 detik, dan kemudian menggandakannya, menggunakan app pada perangkat smartphone Anda atau speed-distance watch yang mengukur cadence, atau bahkan berlari dengan iringan irama dari lagu yang memiliki 180 beat tiap menit. Ketika sudah memasuki 90 ayunan kaki sembari menjaga ayunan kaki Anda condongkan kaki ke depan dari engkel, buka langkah lebih lebar, dan mulai berlari ke depan. Coba berlari selama 15-20 detik, kemudian turunkan kecepatan, dan berjalan satu menit untuk pemulihan. Fokus untuk melakukan ayunan kaki yang cepat dan mendaratkan telapak kaki di bawah pinggul ketika memperpanjang langkah untuk menjangkau jarak yang lebih jauh dan berlari makin cepat.
Melakukan sesi ini selama pemanasan akan membantu neuromuscular membentuk pola dan melatih ulang otak merasakan perbedaan (berlari di tempat dengan ayunan kaki yang cepat), selanjutnya mengubah hal-hal yang tidak efisien menjadi lebih efektif ketika kemudian Anda berlari.

More to explorer

3 Latihan HIIT Terbaik!

Ingin cepat membakar lemak? Yuk, lakukan High Intensity Interval Training (HIIT) di rumah atau gym terdekat rumah kamu. Fyi, HIIT adalah latihan

Makanan Terbaik untuk Pelari Vegetarian

Mencari tahu apa yang sebaiknya dimakan sebelum melakukan aktivitas lari tak semudah yang dibayangkan ya, apalagi jika kamu seorang vegetarian. Kenapa? Karena

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *