6 Cara Taklukkan Tanjakan

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

SETIAP KAYUHAN PEDAL yang Anda lakukan ketika mengendarai sepeda di tanjakan memiliki satu elemen dasar: Kerja keras. Tetapi ada hal lain yang bisa membuat berhasil atau mengacaukan upaya Anda menaklukkan lintasan yang menanjak. Berikut enam hal yang selalu diikuti Andy Applegate, pesepeda spesialis lintasan menanjak dan salah satu pemilik VeloSports Performance Center, Asheville, North Carolina.
#1 ATUR KECEPATAN
Jika Anda memaksa mengayuh pedal sepeda di atas ambang batas kemampuan terlalu dini, Anda bisa mengacaukan dan memperlambat kecepetan sebelum mencapai puncak tanjakan. Pastikan tetap bernapas dalamdalam dan nyaman serta menjaga detak jantung berada di bawah ambang batas maksimal di awal tanjakan. Ketika Anda sudah mendapatkan iramanya, secara bertahap tingkatkan upaya hingga mencapai ambang batas. Jarak 200 meter terakhir adalah tempat yang tepat untuk mengayuh dengan maksimal. Jika Anda memulai dengan langkah yang cerdas, Anda masih memiliki energi untuk finish strong.
#2 DUDUK, NYARIS SEPANJANG WAKTU
Kecuali tubuh Anda berbobot ringan dan piawai melibas lintasan yang menanjak, sebaiknya tempatkan pantat di sadel di hampir sepanjang waktu ketika Anda berusaha menaklukkan tanjakan. Anda menggunakan energi lima persen lebih banyak ketika berdiri saat melajukan sepeda di tanjakan ketimbang Anda duduk. Pindahkan beban tubuh sedikit ke belakang untuk mendapatkan pengungkitan maksimal pada pedal. Berdiri hanya jika tubuh membutuhkan istirahat dari posisi duduk atau ketika Anda harus berakselerasi untuk mengejar pesepeda di depan atau melakukan attack. Ketika berdiri, jaga pantat tetap di belakang sehingga bagian sadel mengesek paha dan tumpuan beban tubuh Anda ada di atas crank. Memindahkan beban tubuh terlalu ke depan akan menyebabkan beban yang berlebihan pada roda depan dan kehilangan traksi di belakang.
#3 BIKIN RELAKS TUBUH ATAS
“Pastikan selutuh tubuh bagian atas dalam kondisi relaks sehingga Anda tidak membuang banyak energi. Pertanda yang baik jika torso Anda relaks adalah posisi siku yang sedikit keluar. Siku Anda seharusnya berada di luar kepalan tangan Anda yang menggenggam handdle bar,” ujar Applegate. Ini membuat Anda tetap relaks. Jika siku terlalu masuk ke dalam, akan membuat lat terlalu ketat (atau kencang), yang membatasi kemampuan Anda bernapas.
#4 GUNAKAN GIGI YANG TEPAT
“Jangan takut atau gengsi menggunakan gigi (gear) yang ringan. Pada umumnya, pesepeda ingin menggunakan gigi yang berat, tetapi tujuannya justru menurunkan gigi dan menjaga cadence tetap berada di zona nyaman,” ujar Applegate. Coba untuk menjaga cadence tetap berada di angka 70 putaran tiap menit.
#5 TINGKATKAN RASIO TENAGA DAN BERAT BADAN
Jumlah watt yang bisa Anda kerahkan per kilogram berat badan adalah kunci sukses melibas tanjakan. Pesepeda Spanyol, Alberto Contadors, dikenal sebagai atlet yang bisa menghasilkan 67 watt per kilogram berat badannya. “Jika Anda bisa mencapai lima watt, itu sangat luar biasa,” ujar Applegate. Melalui latihan berintensitas tinggi, Anda bisa meningkatkan watt yang dhasilkan hingga 57 persen. Ini strategi yang bisa Anda lakukan: Kayuh sepeda di lintasan menanjak selama 1030 menit di atau mendekati ambang batas laktat (sekitar 8 di skala 110 untuk pengerahan tenaga) dua kali seminggu. Jika Anda ingin meningkatkan rasio, coba untuk menurunkan bagian berat dari persamaan tersebut.
#6 BERNAPAS DALAM-DALAM
“Pesepeda biasanya hanya menggunakan separuh bagian atas paru-paru, bernapas dangkal dan terputus-putus ketika melajukan sepedanya di tanjakan,” ujar Applegate. Hal ini justru membatasi kecepatan dan efisiensi yang bisa Anda dapatkan dari oksigen segar ke otototot yang bekerja. Berlatihlah untuk bernapas dalam ke bagian perut, mengisi semua bagian paru-paru dengan oksigen, tambahnya. Bonusnya, bernapas dalamdalam membantu Anda untuk tetap tenang ketika berada di bawah tekanan saat menghajar tanjakan.

More to explorer

3 Latihan HIIT Terbaik!

Ingin cepat membakar lemak? Yuk, lakukan High Intensity Interval Training (HIIT) di rumah atau gym terdekat rumah kamu. Fyi, HIIT adalah latihan

Makanan Terbaik untuk Pelari Vegetarian

Mencari tahu apa yang sebaiknya dimakan sebelum melakukan aktivitas lari tak semudah yang dibayangkan ya, apalagi jika kamu seorang vegetarian. Kenapa? Karena

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *