8 Hal yang Perlu Anda Ketahui Sebelum Berlari di Pasir Pantai

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

BERLARI DI PASIR PANTAI jauh lebih berat ketimbang mengayunkan kaki di jalan raya. Tetapi ini bukan berarti Anda harus menghidarinya. Anda hanya perlu tahu apa yang akan Anda hadapi saat melakukannya.
Selain berada di area yang memiliki pandangan indah, berlari di pasir pantai memberikan tantangan yang lebih besar ketimbang yang Anda bayangkan. Ini membuat aktivitas fisik ini layak untuk diselipkan ke rutinitas latihan Anda, ujar Jess Movold, seorang pelatih lari di Mile High Run Club, New York City. Dengan menambahkan resistensi dari pasir, detak jantung Anda meningkat lebih cepat dan otot-otot Anda harus bekerja lebih keras.
Sebelum Anda memutuskan beralih dari jalan raya ke pasir pantai, baca tip dari Movold untuk membuat Anda makin siap menghadapi tantangan baru.
#1 Panaskan Kaki Anda
Berlari di lintasan berpasir (seperti di pantai) akan membuat kaki Anda beekrja lebih keras ketimbang mengayunkan kaki di jalan raya. Jadi penting untuk meluangkan waktu guna melakukan pemanasan yang menargetkan struktur yang menyangga tubuh Anda. Gerakan latihan seperti forward lunge, hip circle, high knee, dan butt kicker akan sangat membantu Anda di sesi ini, kata Movold. Dan dengan medan yang tidak rata, Anda perlu menyiapkan kondisi engkel. Lakukan gerakan latihan seated ankle rotations dan calf raise untuk membangkitkan area lengkungan di telapak kaki Anda.
#2 Perlambat Kecepatan
Ya, mungkin terasa menyenangkan dan luar biasa bisa berlari di sepanjang garis pantai. Namun, bukan berarti kegembiraan ini bisa meningkatkan kecepatan ayunan kaki Anda. Berlari di kecepatan rata-rata yang biasa Anda aplikasikan di jalan raya bakal sulit dipertahankan jika Anda mempraktekkannya di pasir, ujar Movold. Perubahan medan dan dampak yang lebih rendah dari pasir akan membuat Anda merasa membelenggu pergelangan kaki di kaki.
Jangan khawatirkan menurunnya kecepatan lari yang ditampilkan di sportwatch Anda. Nikmati saja pemandangan luar biasa yang ada di sekeliling Anda. Jika Anda ingin melibatkan kecepatan, lakukan dalam bentuk mode pengerahan tenaga. Temukan kecepatan yang terasa seperti 85 persen pengerahan tenaga, ujar Movold.
#3 Durasi, Bukan Jauhnya Jarak Tempuh
Menyenangkan bisa berlari dan kemudian mengatakan, Hi… saya akan berlari lima kilometer hari ini. Ayo kita lakukan! Pantai berpasir bukan tempat untuk itu. Sebuah studi yang dipublikasikan di European Journal of Applied Physiology menemukan, pasir membuat otot-otot yang menstabilkan pinggul dan lutut bekerja keras dua kali lipat dari biasanya. Selain itu, menurut penelitian di The Journal of Experimental Biology, lari di pasir membuat Anda mengerahkan tenaga 1,6 lebih besar ketimbang mengayunkan kaki di lintasan dengan permukaan yang padat. Ini artinya berlari 10 kilometer bakal terasa seperti 16 kilometer. Hal ini bisa membuat Anda kecewa jika tak mampu mencapai target jarak berlari. Jadi… tetapkan target yang realistis.
#4 Ingat: Tidak Semua Pasir Diciptakan Identik
Anda mungkin senang berlari di pasir yang lembut, hangat, atau mungkin lembab. Keduanya memiliki sejumlah manfaat. Anda harus mencoba semuanya. Makin lembut pasir, makin besar tantangan yang harus Anda hadapi saat berlari, ujar Movold. Mulai di permukaan pasir yang padat pasir pasah untuk membangun toleransi terhadap resistensi dan tingkat kesulitan. Kemudian Anda bisa meningkatkan tantangan dengan berlari di pasir yang lembut saat otot-otot kecil di kaki makin menguat.
Jika Anda mudah cedera, prioritaskan berlari di pasir yang lembut. Merujuk studi yang dipublikasikan di European Journal of Sport Science, langkah ini akan mengurangi kerusakan dan inflamasi otot ketimbang berlari di permukaan yang keras. Selain itu, menurut penelitian di Journal of Sports Sciences, ini akan meminimalisasi kelelahan dan rasa nyeri pada otot.
#5 Sudut Kemiringan
Sudut kemiringan pantai memilihkan dampak besar terhadap tubuh ketika Anda berlari. Jika Anda hanya berlari ke satu arah, salah satu kaki tidak akan lurus sempurna dan akan memberikan dampak terhadap lutut serta pinggul di sisi lain tubuh, ujar Movold. Untuk menghindarinya, pastikan berlari bolak-balik untuk porsi yang sama.Mulai berlari 10 menit ke depan, kemudian balik arah, dan berlari lagi selam 10 menit. Anda bisa menambahkan durasi waktu seiring meningkatnya kebugaran Anda.
#6 Gunakan Sepatu, Setidaknya di Latihan Pertama
Penting untuk mengawali lari di pasir pantai dengan mengenakan sepeatu. Ini akan memberikan sokongan terhadap engkel dan stabilitas sebelum kemudian Anda memutuskan mengayunkan kaki tanpa alas kaki, ujar Movold.
Karena sepatu berfungsi menstabilkan engkel dan memberikan dukungan terhadap kaki secara menyeluruh, berlari tanpa alas kaki sekaligus mengayunkan kaki di lintasan baru bisa memberikan tekanan yang sangat besar pada telapak kaki saat melakukannya untuk pertama kali. Di sesi latihan kedua, mungkin Anda bisa melakukannya tanpa sepatu. Namun pastikan meluangkan waktu di permukaan pasir yang keras terlebih dulu sebelum beralih ke pasir yang lembut,kata Movold.
#7 Tingkatkan Secara Bertahap
Otot-otot di di tungkai kaki bawah, dan khususnya telapak kaki, bekerja keras dua kali lipat ketimbang mengayunkan kaki di jalan raya, kata Movold. Dan ini Anda juga perlu tahu, menurut sebuah penelitian di Journal of Strength and Conditioning Research, tubuh Anda bekerja 10 persen lebih keras ketika berlari di pasir ketimbang rumput. Journal of Strength and Conditioning Research.
Karena penggunaan sepatu dalam kehidupan sehari-hari, otot-otot dasar di telapak kaki menjadi terkondisi,ujar Movold. Jadi ketika Anda berlari di pasir pantai, lakukan secara konservatif untuk membangun kekuatan otot-otot di telapak kaki dengan melakukan pekerjaan lebih keras ketimbang yang biasa dilakukan.
#8 Lakukan 3 Kali Seminggu
Jika Anda seorang pelari yang menargetkan jarak tempuh saat mengayunkan kaki, Anda pasti tidak ingin melakukannya semuanya di pantai. Dan jika Anda baru memulainya, sesi latihan lari di pantai satu kali kali tiap minggu sudah sangat memadai. Berlari di pasir pantai adalah latihan yang luar biasa, ujar Movold. Ambil istirahat satu hari untuk pemulihan hingga siap menambahkan sesi latihan ini ke rutinitas aktivitas fisik Anda.

More to explorer

Tips tidur sehat

Tips tidur sehat

Ketika lelah, kita sering meraih makanan yang tidak sehat dan berlemak? Sejumlah peneliti tidur, termasuk yang di Pusat Penelitian Nutrisi Obesitas New

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *