6 Gerakan Latihan untuk Memaksimalkan Kemampuan Berlari Anda

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

SETIAP OTOT yang berada di tubuh memiliki peran dalam memeliharan dan meningkatkan performa Anda. Menjaga tiap otot agar selalu berada di puncak performa akan membantu Anda berlari efisien, makin ekonomis, dan tanpa perlu khawatir kehilangan tenaga. Namun enam kelompok otot berikut ini membutuhkan perhatian ekstra Anda.
#1 Pantat
Bagian ini pantat mungkin Anda abaikan ketika berlari. Asal Anda tahu, otot-otot pantat yang kuat akan meningkatkan akselerasi Anda. Sebaliknya, otot-otot pantat yang lemah akan mendongkrak peluang Anda mengalami cedera, ujar pelatih performa Si Tate.
Ini yang Harus Anda Lakukan: Jumping split-squat akan meningkatkan jangkauan gerakan, kekuatan dan kecepatan. Hal ini akan mendongkrak kecepatan dan dan meningkatkan teknik berlari Anda, Si Tate.
#2 Bagian Utama Tubuh
Bagian utama tubuh yang kokoh, bekerjasama dengan ayunan lengan dan kaki, akan memberikan Anda stabilitas dan postur yang efisien saat berlari, ujar fisioterapis Steph Davies.
Ini yang Harus Anda Lakukan: Para pelari dalam sebuah penelitian di Barry University yang mengikuti rezim latihan untuk bagian utama tubuh memangkas catatan waktu berlari mereka di lintasan 5K hingga tiga persen. Pelatih kekuatan Gareth Cole menyarankan Anda melakukan gerakan latihan overhead reverse lunge, side plank and single-arm plank untuk membangun bagian utama tubuh yang kokoh.
#3 Betis
Otot ini memberikan tenaga dan ketahanan terhadap ayunan kaki Anda saat menjejakkan kaki di lantai untuk berlari, ujar Davies.
Ini yang Harus Anda Lakukan: Fisioterapis James Bowles menyarankan sebuah gerakan yang bisa Anda lakukan untuk merangsang kinerja betis Anda: Gulirkan bola tenis di bawah telapak kaki. Saat mencapai area yang lembut, lanjutkan menggulirkan bola hingga Anda merasa adanya pelepasan. Langkah ini meningkatkan kinerja jaringan melakukan tarikan di sepanjang otot betis untuk gerakan eksplosif.
#4 Engkel
Telapak kaki dan engkel mengawali gerakan mendorong ke depan, ujar Tate. Kelemahan di wilayah ini akan memberikan dampak negatif terhadap otot-otot yang berada di atasnya ketika Anda berlari.
Ini yang Harus Anda Lakukan: Ketika berlari cepat lebih dari 7,3 kilometer per jam, engkel Anda menyodorkan 47 persen tenaga. Melatih bagian ini akan meminimalkan risiko cedera dan menambah kemampuan Anda melontarkan diri ke depan, papar Tate. Melompat ke depan dan ke belakang dengan satu kaki, lutut sedikit ditekuk, dan kemudian melompat ke kiri dan ke kanan. Ganti kaki, dan ulangi lagi rangkaian gerakannya.
#5 Hamstring
Meski kerap diabaikan, hamstring yang kuat sangat penting untuk ayunan kaki Anda ketika berlari dan mencegah lutut mengalami kelebihan beban.
Ini yang Harus Anda Lakukan: Gerakan latihan Nordic hamstring lower akan membantu Anda memperkuat area ini, ujar pelatih kekuatan John McMahon. Berlutut dengan seseorang menahan engkel Anda di belakang dan perlahan condongkan tubuh Anda ke depan menuju lantai. Jaga agar tubuh tetap lurus. Tahan, dorong kembali tubuh Anda ke atas.
#6 Bahu
Bahu dan lengan yang relaks membantu Anda memelihara postur lari yang efisien.
Ini yang Harus Anda Lakukan: Goncangkan atau goyangkan bahu Anda untuk melepaskan ketegangan. Jaga kepala tetap tegak selama melakukannya. Penelitian di Central Washington University menemukan, langkah ini meningkatkan keekonomisan berlari Anda 1 persen. Jika Anda berlari 10 kilometer dalam catatan waktu 50 menit, hal ini sudah mempercepat catatan waktu Anda 30 detik.

More to explorer

Tips tidur sehat

Tips tidur sehat

Ketika lelah, kita sering meraih makanan yang tidak sehat dan berlemak? Sejumlah peneliti tidur, termasuk yang di Pusat Penelitian Nutrisi Obesitas New

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *