3 Latihan Ini Lebih Baik Ketimbang Lari

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

BERLATIH DI LUAR RUANG adalah cara yang bagus untuk merasakan udara segar dan mendapatkan vitamin D. Dan merujuk berbagai penelitian, ini adalah hal yang baik bagi kesehatan Anda secara menyeluruh. Tetapi bukan berarti Anda kemudian harus melewatkan banyak waktu di luar ruang untuk berlari atau berlatih angkat beban.
Anda bisa melakukan latihan dinamis yang mendorong kekuatan dan stamina menembus batasnya melalui gerakan sederhana yang bertumpu pada beban tubuh sendiri (bodyweight movement), ujar Gideon Akande, seorang personal trainer (PT) yang secara rutin mengajar outdoor bootcamp di Chicago.
Dan ini semua tentang rancangan latihan. Manfaatkan tiga rutinitas latihan berikut ini yang tidak membutuhkan peralatan sama sekali untuk membakar lemak, membangun kekuatan, dan menguji kekuatan Anda baik di luar ruang maupun di mana saja Anda berada.

#1 30-MINUTE HEART THUMPER
Ini adalah latihan kardio berintensitas tinggi yang dirancang untuk memaksa jantung dan paru-paru Anda bekerja secara maksimal (dalam aktivitas yang positif). Dijamin, napas Anda akan terengah-engah dari repetisi awal, ujar Akande.
Cara melakukannya seperti ini: Untuk tiap gerakan latihan yang ada, lakukan sebanyak mungkin repetisi dalam periode yang disarankan. Setelah itu berpindah ke gerakan latihan berikutnya. Ketika Anda sudah menyelesaikan satu set untuk tiap gerakan latihan, ini terhitung satu putaran. Lakukan total lima putaran, atau 30 menit untuk membantu Anda membakar lemak dan berkeringat (deras).
Gerakan Latihan Anda:
1. Bodyweight Squat Jump: 60 detik
2. High-Knee Skip: 45 detik
3. Pushup: 60 detik
4. Seal Jacks: 45 detik (seperti jumping jack, namun tepukkan tangan di depan tubuh Anda)
5. 20-Yard Sprint:
Ulangi rangkaian gerakan ini 8 kali.

#2 MUSCLE MILEAGE
Latihan ini dirancang untuk periode delapan menit atau waktu yang dibutuhkan bagi rata-rata orang untuk berlari sejauh 1.600 meter. Latihan ini tidak hanya memaksa kaki dan paru-paru Anda bekerja maksimal seperti yang dilakukan lari tetapi juga membuat otot-otot tubuh Anda, dari kepala hingga jari-jari kaki, bekerja keras, ujar sang penggagas, Anthony Passamonte, pemilik Impact Functional and Sports Training di Sudbury, Massachusetts.
Cara melakukannya seperti ini: Lakukan sebanyak mungkin tiap gerakan latihan dalam 30 detik. Ketika Anda sudah menyelesaikan satu set untuk tiap gerakan latihan (dari total tiga gerakan latihan), ini terhitung satu putaran. Istirahat 30 detik, dan ulangi lagi rangkaian latihannya. Tuntaskan total empat putaran latihan 8-menit ini.
Gerakan Latihan Anda:
1. Forward lunge
2. Spiderman pushup
3. Plank walkup

#3 BELLY FAT BLAST
Latihan sederhana ini mungkin terlihat tidak berat, ujar David Jack, seorang PT. Tetapi itu hanya kesan awal yang ditampilkannya. Di blok pertama, gerakan latihan bear crawl akan menguji stabilitas tubuh bagian utama Anda, sementara lunge dengan variasi yang berbeda akan membantu membangun otot yang solid di tubuh bawah Anda. Di blok latihan kedua, Anda akan memicu pertumbuhan otot dan membangun ketahanan dengan serangkaian gerakan latihan isometrik.
Cara melakukannya seperti ini: Lakukan repetisi seperti yang diinstruksikan, atau sebanyak mungkin repetisi dalam durasi waktu yang disarankan. Setelah menuntaskan 10 gerakan latihan di Blok 1, ulangi lagi rangkaiannya sekali lagi. Setelah menuntaskan dua putaran Blok 1, gunakan prosedur yang untuk Blok 2. Latihan ini mungkin akan membutuhkan waktu 16-18 menit.
Gerakan Latihan Anda:
Blok 1
1. Bear Crawl: 20 detik
2. Split Squat (kaki kiri di depan): 10 repetisi
3. Bear Crawl: 20 detik
4. Split Squat (kaki kanan di depan): 10 repetisi
5. Sideways Bear Crawl (crawl ke kiri): 20 detik
6. Reverse Lunge (kaki kiri di depan): 10 repetisi
7. Sideways Bear Crawl (crawl ke kanan): 20 detik
8. Reverse Lunge (kaki kanan di depan): 10 repetisi
9. Backwards Bear Crawl: 20 detik
10. Lateral lunge (ganti kaki tiap repetisi): 10 repetisi untuk masing-masing kaki

Blok 2
1. Bear Crawl Hold: 10 detik
2. Squat Hold: 10 detik
3. Bear Crawl Hold: 20 detik
4. Squat Hold: 20 detik
5. Bear Crawl Hold: 30 detik
6. Squat Hold: 30 detik
7. Bear Crawl Hold: 30 detik
8. Squat Hold: 30 detik
9. Bear Crawl Hold: 20 detik
10. Squat Hold: 20 detik
11. Bear Crawl Hold: 10 detik
12. Squat Hold: 10 detik

More to explorer

3 Latihan HIIT Terbaik!

Ingin cepat membakar lemak? Yuk, lakukan High Intensity Interval Training (HIIT) di rumah atau gym terdekat rumah kamu. Fyi, HIIT adalah latihan

Makanan Terbaik untuk Pelari Vegetarian

Mencari tahu apa yang sebaiknya dimakan sebelum melakukan aktivitas lari tak semudah yang dibayangkan ya, apalagi jika kamu seorang vegetarian. Kenapa? Karena

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *