6 Cara Latihan (Sepeda) Lebih Sedikit

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

SAAT ANDA merasa performa bersepeda Anda belum sesuai harapan, hal yang kerap terpikir di kepala Anda adalah, Saya kecewa dengan performa saat bersepeda. Saya perlu berlatih lebih keras. Padahal sebetulnya Anda hanya perlu berlatih lebih cerdas. Lain kali pikiran Saya perlu berlatih lebih keras muncul lagi, pertimbangkan jika sebetulnya Anda justru perlu mengurangi porsi latihan, Dan enam strategi berikut akan membantu Anda mendongkrak performa meski berlatih lebih sedikit.
Langkah 1
ISTIRAHAT 1-2 HARI
Dalam sebuah studi yang dipublikasikan awal tahun ini, peneliti Kanada menemukan, para pedayung Olimpiade memiliki protein pembangun tulang yang rendah di dalam darah dan inflamasi yang tinggi selama training blocks (latihan berat selama 2-3 hari berturut-turut), dibandingkan dengan periode pemulihan, saat mereka benar-benar beristirahat. Peneliti juga menemukan, latihan secara berturut-turut tanpa istirahat untuk memulihkan diri bisa menurunkan tingkat kekebalan tubuh. Jika Anda bersepeda dengan intensitas tinggi dan banyak berlatih, jadwalkan satu hari istirahat penuh tiap minggu.
Langkah 2
HIIT DONGKRAK VO2 MAX
Sprint interval adalah cara tercepat untuk mendapatkan kekuatan dan fit dalam waktu singkat. Anda bisa berupaya ekstra keras selama 10-40 detik. Lakukan 6-8 set dengan istirahat dua menit di antara set untuk melakukan pemulihan. Jika Anda melakukan dua kali seminggu, tipe latihan ini akan meningkatkan V02 max, ambang batas laktat, kadar HGH (human growth hormone), dan testosteron, yang membantu Anda membangun otot dan membakar lemak.
Dalam sebuah studi terhadap 22 pesepeda terlatih, mereka yang menggantikan bagian dari rutinitas latihan dengan sesi latihan interval selama delapan minggu, meningkatkan tenaga yang dikeluarkan selama TT (time trial) 40K hingga delapan persen.
Langkah 3
LAKUKAN LATIHAN ANGKAT BEBAN
Latihan kekuatan akan membantu Anda. Strategi ini telah terbukti secara ilmiah membuat Anda lebih kuat dan cepat dalam waktu lebih sedikit. Latihan kekuatan ini memberikan dampak luar biasa pada pesepeda wanita dan mereka yang berusia di atas 40 tahun. Tetapi tidak hanya kedua kelompok ini saja, tetapi juga memberikan manfaat pada pesepeda berusia muda.
Ketika peneliti Skandinavia meminta sekelompok pesepeda elit berusia muda untuk melakukan latihan tubuh bawah termasuk gerakan latihan seperti half-squat untuk menggantikan latihan ketahanan (yang biasa mereka lakukan) 1-2 selama 25 minggu, pengerahan tenaga mereka (wattage) meningkat signifikan saat dilakukan uji sprint 30 detik. Peningkatan ini juga terjadi saat uji TT (time trial) yang dilakukan secara maksimal selama 40 menit. Apa yang dicapai ini melebihi kelompok yang hanya melakukan latihan ketahanan saja.
Langkah 4
GUNAKAN ALAT PEMBANTU PROSES PEMULIHAN
Otot yang tegang akan membuat Anda merasa tidak nyaman. Jangan menggunakan alat bantu yang membantu mempercepat proses pemulihan seperti foam roller. Anda akan banyak mendapatkan manfaat bagi otot dengan peralatan ini, ujar Scott Levin, MD, ahli kedokteran olahraga di Somers Orthopaedic Surgery and Sports Medicine, New York. Melakukan foam rolling akan meredakan otot yang tegang, menghangatkan, serta meregangkannya, yang meningkatkan sirkulasi dan mencegah rasa nyeri.
Sebuah studi pada 2017 yang dipublikasikan di Journal of Strength and Conditioning Research melaporkan, pelari cepat (sprinter) yang mulai melakukan foam rolling menunjukkan performa yang lebih baik di tes kelincahan ketimbang mereka yang tidak menggunakan foam roller. Penelitian lainnya menemukan, foam rolling meningkatkan jangkauan rangkaian gerakan serta mengurangi rasa nyeri dan kelelahan secara signifikan.
Langkah 5
TINGKATKAN UPAYA PERBAIKAN… SAAT ANDA TIDUR
Siapa yang tidak suka cemilan menjalang waktu tidur? Ini yang harus dipahami: Anda bisa mempercepat proses pemulihan dan menambah massa otot dengan mengonsumsi protein sebelum pergi tidur. Sebuah studi yang dipublikasikan di Medicine & Science in Sports & Exercise melaporkan, mereka yang berlatih dan mengonsmsi cemilan yang kaya kandungan protein 30 menit sebelum waktu tidur, menikmati peningkatan kadar asam amino yang signifikan ketika mereka tidur. Hal ini merangsang perbaikan otot dan proses pemulihan. Untuk hasil terbaik, pilih sumber protein yang mengandung casein, yang dicerna dengan lambat dan berkesinambungan.
Langkah 6
TIDUR LEBIH AWAL
Seorang pelatih pernah mengatakan pada saya, Lomba dimenangkan di tempat tidur. Saya tahu, dia bukannya bermaksud tidak sopan. Dia menunjukkan pentingnya kualitas tidur untuk proses pemulihan yang sempurna, khususnya setelah training blocks (latihan berat selama 2-3 hari berturut-turut) karena tubuh memompa HGH (human growth hormone) ketika Anda tidur.
Dr. W. Christopher Winter, pakar tidur dan penulis The Sleep Solution, mengatakan, mayoritas HGH dikeluarkan di antara pukul 13.00 hingga 01.00, dan kemudian mulai berhenti. Masuk ke kamar tidur sekitar pukul 22.00 dan segera pejamkan mata setelahnya.

More to explorer

Efek squat setiap hari

Efek squat setiap hari

Latihan ini dimulai dengan squat 5 kali seminggu, mulai dari 50 hingga 200-300 pengulangan per hari. Latihan ini sudah banyak dilakukan oleh

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *