Asupan karbohidrat bagi pesepeda

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

KARBOHIDRAT PESEPEDA. Karbohidrat bagi peseda bermanfaat untuk mengatur diet: mengurangi lemak, menambah otot, dan bahkan hanya untuk mempertahankan berat badan. Namun, bagaimana cara melakukannya? Di sini, GOFITers bisa mengetahui cara mengatur pola konsumsi karbohidrat.
Ada 2 metode soal paket makanan bersepeda karbohidrat ini, yaitu:

  • Metode Tinggi / Rendah
  • Metode Tinggi / Sedang / Rendah

Sebelum membahas secara spesifik, kamu perlu tahu bahwa tidak ada cara yang tepat untuk menurunkan berat badan kecuali dengan pengaturan pola makan. Soal karbohidrat bagi pesepeda ini, kita bahas seberapa banyak karbohidrat yang dibutuhkan terlebih dulu.

Metode Tinggi / Rendah

Saat menggunakan metode ini, kamu memiliki hari karbohidrat tinggi sekaligus hari karbohidrat rendah. Sebagai referensi:

  • Hari karbohidrat tinggi: apa pun di atas 150g karbohidrat
  • Hari rendah karbohidrat: apa pun pada atau di bawah 100g karbohidrat

Supaya jelas, berikut contoh statistiknya:

  • Tinggi: 5’8 ”
  • Berat: 190 pound
  • Umur: 29
  • Jenis kelamin: laki-laki

Sesuai rekomendasi kalkulator pemeliharaan, total kalori perawatannya adalah 2.850 (190 × 15) sementara latihan beban 3 hari per minggu.

Bila dibuatkan paket pesepeda yang bertujuan untuk membakar lemak, maka buat aturan 3 hari karbohidrat tinggi dan 4 hari karbohidrat rendah 600 kalori. Karena berlatih 3 hari per minggu, maka 3 hari tersebut sengaja mendapatkan asupan karbohidrat tinggi. Hari libur atau tidak ada latihan berlangsung di hari-hari rendah karbohidrat.

Hari Pelatihan | 2.850 kalori:

  • Protein 190g
  • 375g karbohidrat
  • 65g lemak (~ 20% kalori)

Hari Istirahat | 2.250 kalori:

  • Protein 190g
  • 100g karbohidrat
  • 120g lemak

Total defisit mingguan: 2.400 kalori (600 × 4). Cara ini akan membakar 1 pon lemak per minggu.

Bila kamu ingin membentuk otot dengan bersepeda, maka perhitungannya akan berbeda dengan di atas. Untuk mendapatkan otot, perhitungan hampir sama dengan di atas. Bedanya, akan ada penyesuaian asupan sehingga ada surplus kalori untuk mempercepat proses pemulihan dan menumbuhkan lebih banyak jaringan otot.

Tujuan dari cara ini yaitu surplus 300 kalori pada hari-hari pelatihan dan mempertahankannya pada hari libur. Detailnya:

Hari Pelatihan | 3.150 kalori (+300):

  • Protein 190g
  • 440g karbohidrat
  • 70g lemak (~ 20% kalori)

Hari Istirahat (pemeliharaan) | 2.850 kalori:

  • Protein 190g
  • 300g karbohidrat *
  • 100g lemak

Metode Tinggi / Sedang / Rendah

Pada bagian ini, GOFITers akan mencoba untuk mempraktikkan hari karbohidrat tinggi, hari karbohidrat sedang, dan hari karbohidrat rendah.

  • Hari karbohidrat tinggi: apa pun di atas 150g karbohidrat
  • Hari karbohidrat sedang: berkisar antara 100-150g karbohidrat
  • Hari rendah karbohidrat: apa pun pada atau di bawah 50g karbohidrat

Sebagai illustrasi:

  • Tinggi: 5’5 “
  • Berat: 150 pound
  • Umur: 31
  • Jenis kelamin perempuan

Sesuai kalkulator pemeliharaan, total kalori adalah 2.250 (150 × 15) sementara latihan beban 3 hari per minggu.

Bila ingin menghilangkan lemak dengan bersepeda dengan perhitungan:

  • 2 hari karbohidrat lebih tinggi
  • 2 hari karbohidrat sedang dengan 300 kalori
  • 2 hari karbohidrat rendah dengan 600 kalori

Hari karbohidrat tinggi (pemeliharaan) | 2.250 kalori:

  • 150g protein
  • 245g karbohidrat
  • 75g lemak (~ 30% kalori)

Hari karbohidrat menengah | 1.950 kalori:

  • 150g protein
  • 150g karbohidrat
  • 80g lemak

Hari-hari karbohidrat rendah | 1.650 kalori:

  • 150g protein
  • 50g karbohidrat
  • 95g lemak

Bila menggunkana perhitungan hari, maka:

  • Senin: Hari karbohidrat tinggi | hari pelatihan
  • Selasa: Hari karbohidrat sedang | hari pelatihan
  • Rabu: Hari rendah karbohidrat | hari istirahat
  • Kamis: Hari karbohidrat tinggi | pelatihan atau hari istirahat
  • Jumat: Hari karbohidrat menengah | pelatihan atau hari istirahat
  • Sabtu: Hari rendah karbohidrat | hari istirahat
  • Minggu: Hari rendah karbohidrat | hari istirahat

Untuk mempertahankan berat badan, kamu perlu memilih metode di atas dan kemudian menyesuaikan hari untuk latihan dan hari libur untuk mencapai keseimbangan selama periode mingguan.

Cara yang baik untuk melakukan ini adalah makan 200 kalori pada hari pelatihan dan 200 kalori di bawah pada hari libur. Bila kamu memiliki standar kebutuhan 2.500 kalori, maka konsumsilah 2.700 pada hari pelatihan dan 2.300 pada hari libur.

More to explorer

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *