8 Strategi Meningkatkan Jarak Tempuh Berlari 

By:
Posted: March 21, 2019

PADA SUATU TITIK, Anda memang harus menambah jarak tempuh Anda ketika berlatih lari atau kemampuan dan ketahanan Anda tidak lagi berkembang. Tetapi bagaimana melakukannya secara aman dan bebas dari ancaman cedera, delapan hal berikut ini akan mengajarkannya pada Anda.
#1 PERLAMBAT KECEPATAN LARI
Anda akan menghemat energi untuk jarak tambahan yang akan Anda tempuh ketika berlari dengan memperlambat kecepatan ayunan kaki. Anda harus merasa nyaman dan masih bisa melakukan pembicaraan. Panduan ini mungkin bisa membantu Anda: Tambahkan durasi waktu 90-120 detik tiap mil untuk kecepatan lari normal Anda.
#2 TAMBAH JARAK TEMPUH SECARA BERTAHAP
Untuk menghindari cedera dan kelelahan, tambah jarak tempuh lari Anda tidak lebih dari 1,5-2,5 kilometer tiap minggu. Bagi yang suka berlari marathon, tambahkan jarak tempuh lari tidak lebih dari 3,5-5 kilemeter tiap minggu.
#3 LAKUKAN LARI JARAK JAUH SEKALI TIAP MINGGU
Pilih sebuah hari untuk menaklukkan jarak tempuh yang baru. Kebanyakan orang mungkin cenderung memilih waktu di akhir pekan. Anda tidak perlu terburu-buru menuntaskannya. Jadi... sediakan waktu yang mencukupi agar Anda bisa menyelesaikannya di kecepatan santai. Tiap 3-4 minggu, kurangi jarak lari jauh Anda untuk menghindari overtraining.
#4 TETAP BERGERAK, LAKUKAN ISTIRAHAT SEMBARI BERJALAN
Meski melakukan hal ini, Anda masih mendapatkan manfaat dalam hal ketahanan dari berlari secara non-stop.
#5 ISI ENERGI ANDA
Di sesi lari jarak jauh yang menempu waktu lebih dari satu jam, bawa makanan dan minuman yang kaya kandungan karbohidrat serta elektrolit. Untuk menjaga energi tubuh Anda tetap konsisten, mulai mengisi energi 30 menit setelah mulai berlari, dan lakukan lagi tiap 15-20 menit berikutnya. Permudah langkahnya untuk melatih lambung Anda, dan lakukan ujicoba dengan produk-produk yang berbeda.
#6 PECAH DALAM BEBERAPA BAGIAN
Bagi sesi lari Anda dalam beberapa bagian yang bisa dikendalikan sehingga Anda tidak terintimidasi dengan jarak total yang Anda tempuh. Sebagai contoh, berlari 15 kilometer akan terasa lebih berat ketimbang Anda berlari lima kilometer sebanyak tiga kali.
#7 BERLARI DI RUTE BERPUTAR ATAU TREADMILL
Pertimbangkan berlari di lintasan berjarak 2-3 kilometer yang berputar balik (loop) sehingga Anda tetap dekat dengan makanan, kamar mandi, atau garis akhir. Cara ini akan menghindarkan Anda terjebak di tempat yang jauh dari rumah ketika lari di luar atau lintasan lari berputar (loop) yang panjang ketika tiba-tiba ingin mengakhiri ayunan kaki. Jika berlari di treadmill, atur sudut kemiringan di angka 1-2 persen untuk mensimulasikan arah angin yang berlawanan ketika mengayunkan kaki di luar ruang.
#8 JAGA KESABARAN
Membangun ketahanan butuh waktu. Seperti yang diutarakan Grete Waitz, pemenang New York City sembilan kali,Bergerak cepat, namun tenang dan penuh perhatian. Maju ke depan, namun tetap jaga kesabaran.

Hey, like this? Why not share it with a buddy?

Related Posts