Cara mempercepat lari kurang dari 3 minggu

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

MEMPERCEPAT LARI. Semakin sulit jarak tempuhnya, semakin baik untuk kebugaran GOFITers. Ini tidak menyoal lari cepat saja, namun juga lari santai atau jogging.
Lari (apapun jenisnya) membutuhkan daya tahan aerobik. Sayangnya, bagi kamu yang baru mencoba latihan lari, program ini akan dirasa berat dan menyiksa. Supaya aktivitas larimu jadi menyenangkan, berikut step by step program latihan lari:

Hari ke-1: Mulai dengan yang ringan

Setiap minggu, lakukan 3 set dengan 6 sampai 10 pengulangan dari latihan: lunges (maju, lateral, mundur), berbaris dengan beban (menggunakan barbel bertumpu pada rig, atau cincin), lompat jongkok, jembatan glute, dan diakhir dengan 1 menit side planks (push up menyamping).
Latihan di hari pertama fokus pada preparing body supaya tubuh terbiasa dengan program latihan yang akan GOFITers jalankan. Oleh sebab itu, pastikan kamu menjalankan setiap set latihan secara rutin.

Hari ke-2: Mulai berlari

Minggu 1
Lakukan 2 putaran: 6 x 200m dengan kecepatan 1 mil dengan istirahat 90 detik. Selanjutnya, ubah menjadi jogging ringan dan lakukan selama 6 hingga 8 menit. Jangan lupa untuk beristirahat 3 hingga 4 menit antara putaran.
Set di minggu ke-1 ini cukup untuk membuat jantungmu memompa darah lebih cepat dan membakar kalori lebih banyak dibanding hari pertama.
Minggu 2
Coba 2 putaran: 4 x 400m dengan kecepatan 1 mil dan istirahat 2 menit. Sama seperti sebelumnya, beralih ke jogging dengan durasi 6 hingga 8 menit. Ambil istirahat 3 hingga 4 menit di antara putaran.
Di minggu kedua, GOFITErs diperkenalkan dengan jarak tempuh 2x lebih jauh dibanding minggu ke-1.
Minggu 3
5 atau 6 x 1000 m dengan kecepatan 5K. Ambil istirahat 1 menit di antara repetisi.
Di minggu ketiga, jarak yang perlu ditempun mencapai 1 Km. Tentunya, kondisi tubuhmu pasti sudah terbisa dengan set latihan lari ini. Silakan mengombinasikan program latihan ini dengan asupan nutrisi.

Hari ke-3: Set latihan pemulihan

Di hari ke-3, GOFITers tidak perlu berlari dengan jarak hingga 1000m. Melainkan, ikuti kelas yoga dengan set latihan menggunakan roller busa dan bola lacrosse, jalan-jalan, dll.

Hari ke-4: Hill Repeats

Tantang dirimu dengan medan yang tidak biasa. Sebelumnya, kamu bisa berlari di jalan raya atau di sekitar perumahan tempat tinggal. Namun, tidak untuk set latihan di hari ke-4.
Silakan berlari selama 2 hingga 4 menit di lereng. Setelahnya, lanutkan dengan lari santai di atas hamparan datar selama 90 detik sebagai tindakan pemulihan. Ulangi program latihan ini sebanyak 3 hingga 5 kali. Apabila tubuhmu merespon dengan positif, maka tingkatkan repetisi atau interval waktu.

Hari ke-5: Set ringan

Di program selanjutnya, tubuh dikondisikan untuk melakukan gerakan yang ringan berupa: 2 putaran 6menit x 200m dengan kecepatan 1 mil dan istirahat 90 detik.
Selesai melakukannya, ambil jogging ringan dan lakukan selama 6 hingga 8 menit. Jangan lupa untuk beristirahat 3 hingga 4 menit di antara putaran.

Heri ke-6: Kecepatan maksimal

Minggu 1
Lari santai 5 menit, lalu lari 2 x 10 menit sekencang-kencangnya. Akhiri dengan jogging 5 menit, dan akhiri dengan lari 5 menit.
Minggu 2
Lari santai 5 menit, lalu lari sekencang-kencangnya selama 2 x 12 menit. Sama seperti minggu ke-1, beralih ke lari santai selama 6 menit di sela-sela pengulangan spinting. Apabila sudah, lari santai selama 5 menit sebagai pendinginan.
Minggu 3
Ambil stopwatch GOFITers. Hitung lari dengan jarak hingga 5000m. Lalu, kurangi 30 detik di setiap mil larimu. Uji dan tambahkan terus jarak tempuhnya. Semakin lama, idealnya jarak tempuh semakin meningkat. Cara seperti demikian pelan-palan akan meningkatkan kemampuan tubuh untuk beradaptasi terhadap jarak tempuh yang semakin panjang.

More to explorer

Latihan kebugaran di jam kerja

Latihan kebugaran di jam kerja

KEBUGARAN DI KANTOR. Selama seminggu, sebuah penelitian menguji 12 latihan untuk melihat mana yang bisa dipraktikkan di ruang kerja dan saat pekerjaan

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *