Pre-workout nutrition: apa yang perlu dikonsumsi sebelum latihan kebugaran?

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

NUTRISI PRA-LATIHAN. Para atlet dan penggemar kebugaran selalu berusaha meningkatkan kinerja dan mencapai tujuan secepat-cepatnya. Nutrisi yang baik dapat membantu tubuh GOFITers menjadi lebih lebih baik dan cepat pulih pascalatihan.
Asupan nutrisi yang optimal sebelum berolahraga tidak hanya akan membantu Anda memaksimalkan kinerja melainkan juga meminimalisir kerusakan otot. Nah, Inilah hal-hal yang perlu diketahui nutrisi pra-latihan.

Apa yang perlu dikonsumsi?

Nutrisi yang tepat sebelum berolahraga akan memberi energi dan kekuatan tambahan bagi GOFITers saat melakukan latihan. Namun, sebelum mengonsumsi makanan tertentu, cobalah untuk mencermati hal ini:
Karbohidrat. Otot menggunakan glukosa dari karbohidrat untuk bahan bakar. Glikogen merupakan cara tubuh memproses dan menyimpan glukosa, terutama di hati dan otot. Apabila kamu sedang menjalani latihan yang intensitas pendek dan tinggi, simpanan glikogen sebagai sumber energi utama otot. Berbeda bagi latihan yang membutuhkan waktu lama. Tingkat penggunaan karbohidrat tergantung pada beberapa faktor, misalnya: intensitas, jenis pelatihan dan diet keseluruhan. Menyoal glikogen, penelitian menunjukkan bahwa karbohidrat dapat meningkatkan simpanan dan pemanfaatan glikogen sembari meningkatkan oksidasi karbohidrat selama latihan.
Protein. Berbagai penelitian telah mendokumentasikan potensi konsumsi protein sebelum latihan untuk meningkatkan kinerja atletik. Konsumsi protein (sendiri atau dengan karbohidrat) sebelum berolahraga telah terbukti meningkatkan sintesis protein otot. Tidak hanya itu, studi lain menunjukkan respons anabolik positif setelah mengonsumsi 20 gram protein whey sebelum berolahraga. Manfaat protein lainnya yaitu:

  • Respons anabolik yang lebih baik, atau pertumbuhan otot
  • Pemulihan otot yang lebih baik
  • Peningkatan kekuatan dan massa tubuh tanpa lemak
  • Peningkatan kinerja otot

Lemak. Sementara glikogen digunakan untuk serangan intensitas pendek dan tinggi, lemak adalah sumber bahan bakar untuk latihan dengan intensitas lama, sedang, dan rendah. Beberapa studi telah meneliti efek dari lemak pada kinerja atletik. Namun, studi-studi ini mengamati diet tinggi lemak dalam jangka waktu lama, daripada sebelum berolahraga. Misalnya satu studi menunjukkan bagaimana diet empat minggu yang terdiri dari 40% lemak mampu meningkatkan daya tahan berlari pada pelari yang sehat dan terlatih.
Kesimpulan dari ketiga hal tersebut, karbohidrat membantu memaksimalkan simpanan glikogen untuk olahraga dengan intensitas tinggi, sementara lemak membantu mengisi tubuh untuk latihan berdurasi lama dan tidak terlalu intens. Sementara itu, protein meningkatkan sintesis protein otot dan membantu pemulihan.

Waktu terbaik konsumsi nutrisi

Waktu makan merupakan aspek penting dari nutrisi sebelum berolahraga. Guna memaksimalkan hasil pelatihan, cobalah mengonsumsi makanan lengkap yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak 2–3 jam sebelum berolahraga.
Namun, dalam beberapa kasus, GOFITers tidak bisa makan penuh 2–3 jam sebelum berolahraga. Bila kondisi seperti demikian kamu alami, maka kamu bisa mengonsumsi makanan pra-latihan yang layak lainnya.
Perlu diingat, semakin cepat waktu konsumsi makan sebelum latihan, semakin kecil porsi makannya. Jika kamu makan 45-60 menit sebelum latihan, pilih makanan yang mudah dicerna dan terutama mengandung karbohidrat dan protein. Pemilihan ini akan akan membantu mencegah ketidaknyamanan perut selama berolahraga.

Contoh makanan pra-latihan

Jenis dan berapa banyak makan tergantung pada jenis, durasi dan intensitas latihan. Aturan praktis dan idealnya adalah campuran karbohidrat dan protein sebelum berolahraga. Apabila GOFITers mengonsumsi lemak sebagai makanan pra-latihan, maka itu harus dikonsumsi setidaknya beberapa jam sebelum latihan Anda.
Berikut adalah beberapa contoh makanan pra-latihan yang seimbang. Perlu diperhatikan, jenis makanan ini bisa dikonsumsi bila melakukan latihan mulai dalam 2–3 jam atau lebih:

  • Sandwich dengan roti gandum, protein tanpa lemak dan salad
  • Telur dadar telur dan roti panggang gandum dengan topping alpukat dan secangkir buah
  • Protein tanpa lemak, beras merah, dan sayuran panggang
  • Jika Latihan Anda Mulai Dalam 2 Jam
  • Smoothie protein dibuat dengan susu, bubuk protein, pisang dan campuran beri
  • Sereal gandum utuh dan susu
  • Secangkir oatmeal atasnya dengan pisang dan irisan almond
  • Mentega almond alami dan roti isi buah dengan roti gandum
  • Jika Latihan Anda Mulai Dalam Satu Jam atau KurangYogurt dan buah yunani
  • Bilah nutrisi dengan protein dan bahan-bahan sehat
  • Sepotong buah, seperti pisang, jeruk atau apel

GOFITers tidak perlu mengonsumsi banyak makanan sebelum latihan pada waktu yang berbeda. Pilih saja salah satu saja. Untuk hasil terbaik, silakan bereksperimen dengan berbagai pewaktuan dan komposisi nutrisi.

More to explorer

Cara mengobati pergelangan kaki keseleo

Cara mengobati pergelangan kaki keseleo

Cara mengobati pergelangan kaki keseleo | Keseleo atau terkilir pada pergelangan kaki terjadi ketika ligamen yang menjadi tumpuan pergelangan kaki meregang melampaui

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *