Beginner guide: Cara menurunkan berat sekaligus menambah massa otot pria

By:
Posted: March 6, 2019

MENAMBAH MASA OTOT PRIA. Olahraga perlu perhitungan pasti. Membuang sebanyak-banyaknya lemak bukan pilihan yang tepat. Target untuk mencapai berat badan ideal bisa jadi sudah GOFITers harap-harapkan. Bentuk otot yang atletis pun sudah terbayang. So, ikuti panduan di bawah ini supaya hasil latihan sesuai harapan.

Lemak atau otot?


Berapa massa yang ingin kamu kurangi? Perlu GOFITers ketahui, menentukan perbedaan antara berat badan “ekstra” yang ingin dikurangi dan berat badan “fungsional” yang diperlukan selama proses latihan itu penting. Sayangnya, sering diabaikan.
Sebagai ilustrasi, 2 Kg lemak merupakan beban tambahan bagi tubuh (penambah berat badan). Di sisi lain, 2 Kg otot dapat menghasilkan kekuatan, menstabilkan, serta dapat menangani lebih banyak stres atau beban fisik.
Dengan kata lain, bagi pria yang ingin merawat atau meningkatkan otot, ada baiknya memperhitungkan soal massa lemak atau otot. Secara teori, lemak akan membebani tubuh dan akan merugikan tubuh bila massa terus meningkat. Sedangkan jaringan otot akan meningkatkan kebutuhan metabolisme.

Latihan gabungan


Kamu merasa kuat dan besar? Jadilah seperti itu! Bangun kekuatan dan massa tubuh tanpa lemak. Oleh sebab itu, fokus dua jenis gerakan:

  • Latihan gabungan. Melatih lebih banyak otot melintasi sendi

  • Latihan stabilitas dan postur (seperti papan, jembatan pilar, atau bubungan Turki) untuk membangun kekuatan secara menyeluruh sembari meningkatkan keseimbangan dan kemampuan manuver


Kombinasikan pula dengan gerakan-gerakan “praktis”. Gerakan ini tidak mengharuskan GOFITers berada di Gym, misalnya: swings, farmer carries, dan tire flips. Gerakan-gerakan ini akan mengena pada tubuh bagian bawah. Bila ingin tantangan, kamu bisa menambah kecepatan di setiap gerakan untuk mendapatkan kekuatan atau daya tahan yang lebih baik.

Konsumsi jenis makanan khusus


Pilih makanan dengan karbohidrat kompleks (ubi jalar dan beras merah). Meski memiliki jumlah kalori yang sama, hindari mengonsumsi roti tawar. Akan lebih baik bila memilih kentang manis dan aneka sayuran karena lebih banyak mengandung nutrisi dan serat.
Jangan lupa, masukkan brokoli dan bayam ke menu harianmu karena bermanfaat dalam proses pembentuk otot. Kedua sayuran tidak hanya kaya akan vitamin dan mineral, keduanya juga membantu mengatur kadar estrogen bebas dalam aliran darah.
Konsumsi makanan sehat secara teratur juga perlu dibarengi dengan pengabaian terhadap makanan tidak sehat. Oleh sebab itu, hindari kebiasaan mengonsumsi permen manis, soda, dan bom lemak goreng.

Bakar timbunan lemak 


Jangan terlalu bernafsu untuk membakar kalori secara berlebihan. Fokus pada pembakaran kalori bisa memicu tubuh menimbun lebih banyak lemak. Alasannya, tubuh membutuhkan kalori selama latihan. Kalori yang terlalu rendah akan membuat tubuh kekurangan gizi.
Guna mengatasi kondisi di atas, GOFITers perlu menemukan “bahan bakar” tubuh yang tepat. Istilahnya, “Formula 1 cars and Peterbilt trucks take different fuel in different amounts”. Logika ini berlaku pula bagi manusia.
Kamu membutuhkan kalori yang cukup untuk melakukan aktivitas sehari-hari sekaligus aktivitas di ruang gym. Supaya mendapati informasi yang tepat mengenai  kebutuhan “bahan bakar” sesuai komposisi tubuhmu, ada baiknya mintalah saran dari ahli gizi.

Tumbuhkan mental


Seringkali, GOFITers terbuai dengan “angka-angka” pencapaian latihan. Bisa jadi, angka-angka tersebut terlalu membuami atau malah menjatuhkanmu.
Misalnya, kehilangan lemak 6 pon dengan penambahan massa otot 4 pon terlihat seperti perubahan 2 pon saja. Padahal, kamu telah melakukan latihan berbulan-bulan secara intensif. Alih-alih terpaku pada skala, ambil sudut pandang holistik:

  • Apakah kamu memiliki lebih banyak energi sehari-hari (selain dari kelelahan pasca-latihan)?

  • Apakah kamu mampu bergerak dengan lebih baik?

  • Apakah celana jeans-mu tiba-tiba kebesaran?


Sudut pandang yang subjektif semacam ini merupakan cara terbaik untuk membangun kebiasaan dan mental selama latihan.

Hey, like this? Why not share it with a buddy?

Related Posts