6 Latihan di Treadmill yang Membangun Kemampuan Anda Berlari

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

SAAT CUACA DI LUAR ruang tidak bersahabat dengan rutinitas latihan lari Anda, salah satu pilihan tempat untuk tetap mengayunkan kaki adalah treadmill yang ada di gym atau ruang keluarga di rumah Anda. Jangan menganggap remeh hasil latihan yang ditawarkan treadmill. Enam rutinitas berikut ini akan mengusir kebosanan Anda saat menggunakan treadmill dan memberikan hasil yang lebih baik ketimbang penggunaan terakhir perangkat ini oleh Anda.
#1 Naikkan Tempo
Atur kemiringan treadmill di angka 1 persen dan lakukan pemanasan dengan berlari ringan. Kemudian atur kecepatan dua menit lebih cepat dari sesi berlari ringan, katakanlah 5 menit per kilometer jika Anda biasa berlari ringan 6,5 menit per kilometer. Lakukan selama 3-4 menit, dan kemudian berjalan kaki 3-4 menit. Ini terhitung satu putaran. Lakukan 3-5 putaran. Ini adalah upaya aerobik maksimal yang bisa membantu Anda meningkatkan kecepatan berlari ringan Anda, ujar Rich Agnello, C.S.C.S., seorang pelatih di New York-New Jersey Track Club dan Next Level Sports & Fitness Training.
#2 Berlari Progresif
Lakukan pemanasan 5-10 menit dengan berlari ringan. Kemudian atur kemiringan treadmill di angka 1 persen, dan mulai berlari dengan kecepatan 8 kilometer per jam. Tambah kecepatan 325 meter per jam tiap menit hingga Anda benar-benar merasa lelah. Sesi latihan ini, secara sistematis, akan meningkatkan ambang batas asam laktat Anda, ujar Andrew Kastor, pelatih kepala Mammoth Track Club in Mammoth, California. Ini juga membantu membangun kesabaran mental dan meningkatkan kapasitas VO2 Max.
#3 Interval 800 Meter
Lakukan pemanasan 15-20 menit dengan berlari ringan. Kemudian berlari 800 meter dengan 75 persen dari kemampuan maksimal Anda. Setelah itu lanjutkan dengan berlari ringan 200 meter. Ini terhitung satu putaran. Lakukan total 6-8 putaran. Dengan kondisi belum sepenuhnya pulih saat melakukan pengulangan, Anda masih meningkatkan kemampuan berlari cepat. Namun pastikan Anda memiliki kemampuan dan memelihara target kecepatan di hari lomba, ujar Jeff Gaudette, pelatih kepala RunnersConnect.net.
#4 Simulasi Tanjakan
Lakukan pemanasan 10 menit dengan berlari ringan. Mulai latihan dengan mengatur kemiringan treadmill di angka 8 persen, dan kemudian berlari secepat mungkin selama 30 detik. Kemudian turunkan sudut kemiringan menjadi 5 persen dan berjalan kaki 30 detik. Setelah berjalan kaki, lakukan sprint selama 10 detik di kecepatan 10K Anda, dan kemudian berjalan kaki 2 menit. Ini terhitung satu putaran. Lakukan total 6-9 putaran. Sesi latihan ini menguji kemampuan aerobik dan sistem neuromusculartubuh Anda, di samping membantu membangun kekuatan dengan berlari di lintasan menanjak secara berulang-ulang, ujar Gaudette.
#5 Repetisi Tayangan Komersial
Latihan ini membutuhkan televisi di depan Anda. Lakukan pemanasan 10 menit dengan berlari ringan. Tiap kali tayangan komersial hadir di acara yang Anda tonton, berlari 2-2,5 menit lebih cepat ketimbang kecepatan pemanasan Anda hingga tayangan regular hadir kembali. Lakukan ini hingga Anda benar-benar merasa kelelahan.
#6 Interval Progresif
Lakukan pemanasan 10 menit dengan berlari ringan. Atur treadmill di kecepatan 11,5 kilometer per jam dan kemiringan treadmill di angka 1 persen, kemudian berlari 60 detik. Setelah itu turunkan kecepatan dan berlari ringan selama 60 detik. Tingkatkan kecepatan menjadi 12 kilometer per jam, kemudian berlari 60 detik. Setelah itu turunkan kecepatan dan berlari ringan selama 60 detik. Tingkatkan kecepatan 500 meter per kilometer setelah fase berlari ringan. Ketika Anda tidak mampu lagi berlari cepat selama 60 detik, turunkan interval menjadi 30 detik dengan fase berlari ringan 60 detik hingga Anda tidak mampu berlari lagi. Saat latihan terus meningkat, Anda akan makin lelah di interval selanjutnya, ujar Steve Magness, pelatih cross country di University of Houston. Ini adalah latihan yang bagus buat Anda untuk membangun kemampuan anaerobik dan aerobik.

More to explorer

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *