Pemanasan Terbaik untuk Setiap Kayuhan Pedal Sepeda Anda 

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

DI MUSIM HUJAN, saat udara cukup dingin, Anda tidak akan mengendarai mobil tanpa memanasi mesinnya terlebih dulu. Sebagai seorang pesepeda, Anda juga perlu melakukan hal yang sama pada otot-otot di tubuh sebelum mengayuh pedal sepeda.
“Memaksa diri terlalu keras di awal bisa membuat sesi bersepeda terasa tidak menyenangkan di permulaan, dan akan menyebabkan hal yang sama di akhir sesi,” ujar Kendra Wenzel, pelatih kepala di Wenzel Coaching, salah satu penulis Bike Racing 101.
Idealnya, ujar Wenzel, Anda perlu memberi membangkitkan kaki selama sedikitnya 15-20 menit sebelum masuk sesi utama aktivitas bersepeda Anda. Selain itu terdapat faktor pencegahan cedera: Otot yang sudah panas berfungsi lebih baik ketika dipaksa untuk bekerja keras.
Meski bersepeda adalah olahraga yang bersifat low-impact, jika seorang pesepeda tidak melakukan pemanasan yang ideal, mereka bisa mengalami cedera hanya karena kurangnya pemanasan di awal aktivitas. Dan jika mereka akan melakukan sesuatu yang sangat intensif, seperti melakukan sprint di lintasan menanjak, risikonya makin meningkat, ujar Wenzel.

Berikut ini adalah hal yang perlu Anda lakukan saat pemanasan, tak peduli apapun jenis aktivitas bersepeda yang Anda pilih.
#1 AWALI DENGAN KAYUHAN SANTAI
Sebagian besar ahli setuju jika Anda sebaiknya memulai aktivitas bersepeda dengan santai, lakukan kayuhan ringan selama 10-12 menit. Hal ini bertujuan membuat tubuh Anda panas secara bertahap dan alami.
#2 PIKIRKAN DAN VISUALISASIKAN
Bukan otot-otot tubuh yang membutuhkan pemanasan. Manfaatkan momen ketika melakukan kayuhan ringan untuk mengevaluasi kondisi mental Anda terkini dan viualisasikan aktivitas Anda saat melajukan sepeda ke depan. Durasi 15-20 menit pertama di tiap aktivitas bersepeda akan menjadi periode untuk melakukan refleksi diri, ujar Wenzel.
Selain itu, lakukan pemeriksaan terhadap tubuh Anda. Beri perhatian pada hal-hal seperti bagaimana yang Anda rasakan di kaki: Apakah terasa berat saat dibuat mengayuh pedal sepeda? Atau apakah ada rasa nyeri yang muncul di area-area tertentu?
Jika Anda sudah lama tidak bersepeda, mungkin butuh waktu lebih kayuhan pedal lama lagi untuk membuat kaki Anda panas.Semua orang akan merasa kacau sebelum melakukan pemanasan. Dan itu tujuan pemanasan, meyingkirkan kekacauan, ujar Marissa Axell, pembalap sepeda Cat 1. Tinggalkan asumsi di rumah, dan berlatihlan melalui proses pemanasan.
#3 PERIKSA ANGKA ANDA
Jika Anda menggunakan monitor detak jantung dan atau power meter, setelah melakukan kayuhan ringan, hitung upaya fisik yang Anda lakukan melakukan monitor detak jantung atau power meter. Jika tidak, rasakan pengerahan tenaga yang Anda lakukan.
Pertimbangkan: Apakah aktivitas fisik Anda lebih berat ketimbang biasanya untuk mengerahkan sejumlah tenaga tertentu, atau melakukannya dengan lebih mudah. Jika detak jantung Anda lebih tinggi atau lebih rendah secara signifikan ketimbang rata-rata dalam kondisi normal, ini bisa mengindikasikan Anda overtraining, atau mungkin sedang sakit. Sinyal-sinyal seperti ini membantu Anda memutuskan untuk melanjutkan rencana bersepeda atau menghentikannya, kata Wenzel.
#4 TINGKATKAN KECEPATAN
Jika semua angka-angka pengukuran di tubuh menunjukkan hasil yang baik atau normal, dan Anda berencana melakukan latihan berat, laksanakan setelah melakukan pemanasan interval selama 10-12 menit, nasehat Wenzel. Axell malah menyarankan memulai fase ini setelah Anda melakukan pemanasan selama 30-45 menit. Jika Anda memiliki waktu tidak terbatas, lakukan pemanasan selama yang Anda butuhkan. Anda pasti ingin menyempurnakan bagaimana pemanasan yang Anda lakukan bisa menyesuaikan dengan aktivitas bersepeda yang Anda lakukan saat itu. Untuk sebagian besar jenis aktivitas bersepeda, Axell menyarankan Anda melakukan pemanasan interval di kecepatan sedang hingga tinggi, dengan rentang tempo (jika Anda berlatih menggunakan zona, ini berada di Zona 3). Sistem latihan mungkin berbeda, namun upaya dengan tempo cenderung berada di rentang 75-84 persen detak jantung cadangan Anda: Perbedaan atara detak jantung maksimal dan detak jantung istirahat.Axell menggunakan periode ini untuk menyatukan kaki, tubu, dan pikiran, dan sering melakukan 10-30 menit pemanasan interval sebelum memulai sisa latihan yang akan dilakukannya.
#5 …ATAU LAKUKAN SECARA KHUSUS
Untuk aktivitas bersepeda yang maksimal: Jika Anda bergabung dengan aktivitas bersepeda yang intensif, idealnya Anda perlu mengayuh pedal dengan upaya keras sebelum mulai masuk ke sesi utama, ujar Wenzel. Sebagai contoh, untuk pemanasan yang berlangsung selama 20 menit, paling tidak lakukan kayuhan ringan 12 menit dan kayuhan dengan upaya keras selama delapan menit.
Pemanasan untuk lomba: Sebagai tambahan untuk meningkatkan kayuhan ringan ke durasi 15 menit, Wenzel merekomendasikan penuntasan sesi pemanasan dengan periode intensitas yang berganti-ganti. Ini meliputi beberapa menit mengayuh pedal di kecepatan lomba, beberapa menit di ambang batas, beberapa spin-up 8-detik. Untuk melakukan spin-up, pilih sebuah gigi, dan kemudian tingkatkan cadence hingga Anda bisa mengayuh pedal secepat mungkin tanpa terguncang-guncang di sadel. Di luar semua itu, Anda harus memastikanuntuk menyelesaikan pemanasan 5-15 menit sebelum lomba dimulai.

More to explorer

Latihan kaki pemula

Latihan kaki pemula

Seringkali, kita berpikir bahwa latihan kaki tidak begitu penting atau kaki sudah terlihat “cukup kuat”. Atau mungkin … memang tidak suka melatih

Manfaat kombucha

Manfaat kombucha

Kombucha adalah teh hasil fermentasi larutan teh dengan gula yang kemudian ditambahkan starter mikroba, yaitu bakteri Acetobacter xylinum dan beberapa ragi, Saccharomyces

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *