Perkokoh 4 Area Ini untuk Menyempurnakan Performa Lari Anda

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

TAK ADA SATUPUN JENIS OLAHRAGA yang bisa dikuasai hanya dengan mengandalkan satu jenis latihan saja. Demikian juga dengan lari. Seluruh anggota badan ikut terlibat ketika Anda berlari, ujar Phil Wharton, seorang pelari marathon dan pendiri Wharton Performance Clinic di New York. Untuk mencegah cedera dan meningkatkan kecepatan, Anda perlu meningkatkan jarak tempuh latihan dan memperkuat seluruh tubuh. Berikut beberapa area utama yang kerap diabaikan para pelari dalam latihan mereka dan bagaimana Anda bisa memperkokohnya untuk menjadi pelari yang baik.
#1 Telapak Kaki
Orang kerap tak berpikir untuk memperkokoh telapak kakinya, ujar Wharton. Tapi, dua per lima beban tubuh Anda bertumpu pada bagian tersebut saat Anda berlari. Artinya, otot di bagian ini perlu diperkuat untuk meminimalkan risiko cedera. Ada cara sederhana yang bisa Anda praktekkan untuk melakukannya: Tempatkan sebuah handuk di lantai dan pegang ujung yang dekat dengan Anda menggunakan jari-jari kaki. Angkat jari-jari kaki Anda untukmenarik handuk menuju Anda. Tahan masing-masing proses tarikan ini selama 3 detik. Cara ini menciptakan tegangan dinamis yang akan meningkatkan aliran darah dan mengaktifkan otot, papar Wharton.
#2 Leher
Sebagian besar orang melewatkan kesehariannya dalam posisi duduk dengan posisi kepala cenderung condong ke depan, ujar Wharton. Hasilnya, tubuh Anda akan cenderung condong ke depan saat Anda berlari. Jika salah satu bagian tubuh keluar dari formasi normalnya, maka bagian tubuh yang lain akan mengambil kompensasi. Dalam kasus ini, Anda akan berlari dengan langkah-langja panjang yang berlebihan untuk menjaga agar kaki-kaki Anda tetap berada di bawah tubuh Anda saat berlari. Kondisi ini meningkatkan risiko cedera Anda. Untuk memperbaikinya, coba berbaring telungkup di bench atau kasur dengan kepala menggantung di bagian ujung dan posisi lurus di depan Anda. Dongakkan kepala ke atas dan ke bawah dalam 3 set dengan 10 repetisi. Beban kepala Anda, yang dipasangkan dengan posisi berbaring mnelungkup, akan memperkuat otot-otot di belakang kepala dan menempatkan leher pada postur yang sempurna, ujar Wharton. Lakukan ini 2 kali seminggu..
#3 Pantat
Pantat menyediakan tenaga dorong untuk membuat Anda terlempar ke depan, ujar Wharton. Makin kuat otot Anda, makin cepat Anda berlari. Berbaring dengan perut sebagai tumpuan dan angkat tumit secara bergantian dengan menekuk lutut 90. Cara ini akan mengisolasi pantat, yang akan memastikan Anda tak bertumpu pada otot terkuat untuk mengkompensasi pantat yang lemah, papar Wharton. Lakukan 3 set dengan 10 repetisi untu masing-masing tumit, 2 kali seminggu.
#4 Bahu
Jika bahu Anda lemah, postur Anda tak akan sempurna. Selain itu, lengan Anda tak bakal mengayun ke depan dan belakang secara sempurna, ujar Wharton. Ayunan lengan yang tak sempurna akan membatasi rotasi pelvis, hal yang akan memperpendek langkah dan membuat Anda lambat. Perkuat trapezius dan rhomboid untuk meningkatkan postur berlari Anda dan membuat lengan Anda mengayun secara sempurna. Untuk memperkuat trapezius, coba cara ini: Berbaring menelungkup di bench. Pastikan mengunci siku, kemudian angkat lengan hingga ketinggiannya dengan bahu. Kemudian, masih dengan posisi berbaring yang sama, jatuhkan kepala ke arah lantai. Cara ini akan mengisolasi rhomboid. Kemudian tekuk lengan 90 dan angkat ke ketinggian bahu. Lakukan dua gerakan ini dalam 3 set dengan 10 repetisi, 2 kali seminggu. Cara ini akan memperkokoh punggung atas dan memicu Anda untuk berlari dengan postur yang sempurna, ujar Wharton.

More to explorer

Latihan kaki pemula

Latihan kaki pemula

Seringkali, kita berpikir bahwa latihan kaki tidak begitu penting atau kaki sudah terlihat “cukup kuat”. Atau mungkin … memang tidak suka melatih

Manfaat kombucha

Manfaat kombucha

Kombucha adalah teh hasil fermentasi larutan teh dengan gula yang kemudian ditambahkan starter mikroba, yaitu bakteri Acetobacter xylinum dan beberapa ragi, Saccharomyces

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *