7 Taktik Cerdas Tambah Otot

By:
Posted: February 13, 2019

TUBUH KEREMPENG membuat Anda susah untuk mencari pakaian yang melekat pas di tubuh, atau menjadikan Anda malu membuka baju saat bersantai di kolam renang atau pantai. Padahal Anda sudah berlatih keras untuk menjadikan tubuh lebih berotot. Tidak usah risau, tidak usah galau. Tujuh taktik berikut ini bisa Anda aplikasikan untuk mendapatkan tubuh lebih berisi.
#1 PASOK PROTEIN KE TUBUH
Makin banyak protein yang disimpan oleh tubuh dalam sebuah proses yang disebut sintesa protein otot Anda akan berkembang makin besar. Namun perlu diingat, tubuh Anda selalu menguras cadangan protein untuk keperluan lain, katakanlah seperti memroduksi hormon. Akibatnya, hanya tersedia sedikit protein yang bisa digunakan untuk membangun otot. Untuk menghadapi situasi ini, Anda perlu menyimpan protein lebih cepat ketimbang kecepatan tubuh Anda memecah simpanan protein.
#2 MAKAN TIAP 3 JAM SEKALI
Jika tidak makan cukup banyak, Anda membatasi kemampuan tubuh membangun protein baru. Tentukan jumlah kalori yang ingin Anda konsumsi dalam satu hari, lalu bagi enam. Hasilnya adalah jumlah kalori yang harus Anda konsumsi tiap waktu makan (enam kali). Pastikan Anda mengonsumsi minimal 20 gram protein tiap tiga jam sekali.
#3 PASTIKAN KONSUMSI DAGING
Sebuah penelitian yang dipublikasikan di Journal of Applied Physiology merekomendasikan Anda mengonsumsi minimal dua gram protein untuk tiap kilogram berat badan , yang setara dengan jumlah yang bisa digunakan tubuh dalam satu hari. Sisa kalori yang yang seharusnya dikonsumsi dalam satu hari bisa Anda dapatkan dari karbohidrat dan lemak.
#4 1 HARI LATIHAN, 1 HARI ISTIRAHAT
Lakukan sesi latihan full-body yang ditindaklanjuti satu hari istirahat. Sejumlah penelitian menunjukkan, latihan angkat beban yang menantang meningkatkan proses sintesa protein hingga lebih dari 48 jam setelah sesi latihan Anda berakhir. Dan ini yang harus Anda pahami, otot tumbuh dan berkembang saat Anda beristirahat, bukan saat Anda berlatih.
#5 LATIH KELOMPOK OTOT BESAR
Jika Anda pemula, apapun jenis latihan yang Anda lakukan di gym sudah cukup memadai untuk meningkatkan proses sintesa protein. Namun jika sudah cukup lama berlatih angkat beban, Anda akan membangun otot dengan cepat jika fokus pada kelompok-kelompok otot besar seperti dada, punggung, dan kaki. Tambahkan gerakan latihan deadlift, squat, pullup, bent-over row, bench press, dip, dan military press di sesi latihan Anda. Lakukan 2-3 set dengan 8-12 repetisi, istirahat 60 detik di antara set.
#6 JANGAN LUPAKAN SHAKE DRINK
Sebuah studi di University of Texas menemukan, mereka yang mengonsumsi shake drink (yang mengandung asam amino dan karbohidrat) sebelum latihan akan meningkatkan proses sintesa protein mereka jauh lebih tinggi ketimbang mereka yang mengonsumsi hal yang sama, namun dilakukan setelah latihan. Penelitian ini menggunakan shake drink yang mengandung enam gram asam amino dan 35 gram karbohidrat.Karena latihan atau aktivitas fisik meningkatkan aliran darah ke jaringan tubuh yang bekerja, mengonsumsi minuman yang mengombinasikan protein dan karbohidrat sebelum latihan akan meningkatkan penyerapan protein dalam otot. Idealnya, Anda butuh shake drink yang mengandung 20 gram protein, atau setara satu sekop whey-protein.
#7 KARBOHIDRAT SETELAH LATIHAN
Penelitian menunjukkan, Anda akan membangun otot lebih cepat di hari-hari istirahat jika Anda memasok tubuh dengan karbohidrat. Hidangan pascalatihan yang mengutamakan karbohidrat akan mendongkrak kadar insulin, yang akan memperlambat pemecahan protein.

Hey, like this? Why not share it with a buddy?

Related Posts