10 Tip untuk Lolos dari Ujian Marathon Pertama Anda

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

JUMLAH LOMBA LARI MARATHON di Indonesia terus bertambah. Luar biasa, bukan? Tetapi apapun lomba lari pilihan Anda, kategori utama lomba lari marathon yang memperlombakan jarak sejauh 42,195 kilometer membutuhkan persiapan yang matang. Jika ini adalah lomba lari marathon pertama Anda, 10 tip berikut akan membantu Anda mencapai target.
#1 DOKUMENTASI LATIHAN
Pastikan mendokumentasikan latihan yang Anda lakukan. Catat jarak yang Anda tempuh ketika berlatih maupun saat mengikuti lomba. Demikian pula dengan catatan waktu yang Anda bukukan dan bagaimana perasaan Anda menjalaninya. Bakal sangat sulit mengingatnya saat Anda melakukannya kemudian. Jadi… segera catat usai Anda berlatih atau mengikuti lomba.
#2 ATURAN 10 PERSEN
Tingkatkan jarak yang Anda tempuh ketika berlatih dengan aturan maksimal 10 persen tiap minggu. Peningkatan jarak lari secara bertahap ini akan mengurangi risiko cedera yang mungkin akan Anda alami.
#3 KURANGI JARAK LARI
Libatkan sebuah cut back tiap 3-4 minggu di program latihan Anda. Cut back berarti mengurangi jarak jarak lari yang ditempuh dan menjadikannya minggu ringan bagi Anda.
#4 LARI 3-4 KALI SEMINGGU
Coba untuk konsisten berlari 3-4 kali tiap minggu dua sesi berjarak pendek untuk membangun kecepatan dan kekuatan, satu sesi jarak jauh, dan satu sesi lari opsional untuk pemulihan (recovery run). Untuk kecepatan, fokus pada satu hari dalam seminggu dengan berlari lebih cepat dari biasanya dengan patokan waktu atau jarak yang ditingkatkan secara bertahap. Untuk membangun kekuatan, libatkan lintasan berlari yang memiliki tanjakan. Sementara long run akan membantu Anda meningkatkan jarak tempuh. Di sesi ini, berlarilah dengan lambat, di kecepatan yang nyaman, lebih lambat sekitar 1-2 menit per kilometer dari kecepatan yang menjadi target Anda.
#5 KESEIMBANGAN LATIHAN
Selalu tempatkan sesi latihan keras bergantian dengan sesi latihan ringan atau day off.
#6 ISTIRAHAT 1 HARI
Pastikan untuk sedikitnya beristirahat satu hari tiap minggu untuk melakukan pemulihan yang sempurna. Mengambil waktu istirahat dua hari tiap minggu juga tidak menjadi masalah.
#7 AWASI DETAK JANTUNG
Perhatikan dengan seksama detak jantung Anda. Ukur di pagi hari sebelum Anda meninggalkan tempat tidur, dan catat di buku latihan Anda. Setelah beberapa kali melakukannya, Anda akan memiliki benchmark. Saat kebugaran Anda meningkat, detak jantung Anda berkurang. Jika Anda melihat detak jantung istirahat meningkat 10 persen atau lebih di atas angka normal, lakukan sesi yang ringan. Ini bisa jadi pertanda kelelahan, kurangnya pemulihan di antara sesi latihan, atau Anda akan sakit. Lebih baik jika Anda mengambil libur latihan, tidur, atau menurunkan intensitas latihan hingga detak jantung istirahat Anda kembali normal.
#8 LAKUKAN OLAHRAGA LAIN
Pertimbangkan untuk melakukan 1-2 sesi latihan untuk meningkatkan kapasitas aerobik tanpa berlari ekstra. Anda bisa berenang, bersepeda, atau melakukan rowing. Lakukan ini hingga 45 menit, 1-2 kali seminggu, dan gunakan intensitas sedang.
#9 LATIHAN KEKUATAN
Jangan segan melakukan latihan kekuatan. Libatkan ini dalam program latihan Anda. Bentuknya bisa latihan angkat beban, yoga, atau Pilates.
#10 DENGARKAN TUBUH ANDA
Selalu dengarkan tubuh Anda. Jika Anda merasa lelah, segera istirahat, Jika latihan terasa berat, ya berarti memang berat.
Melakukan lari marathon bisa mengubah kehidupan Anda karena akan memberikan dampak pada gaya hidup Anda. Latihan membangkitkan Anda untuk membuat pilihan positif pada pola makan, kehidupan sosial, pola tidur, dan sebagainya. Ini adalah sebuah perjalanan yang signifikan untuk diperjuangkan. Mendapatkan dukungan dari keluarga atau teman akan sangat mendukung langkah Anda. Jadi… mulailah merekrut tim pendukung sekarang juga. Siapa tahu… satu atau dua di antara mereka akan bergabung dengan Anda.

More to explorer

DANAMON RUN 2019 Kembali Digelar

PT Bank Danamon Indonesia Tbk (“Bank Danamon” atau “Bank”) akan menggelar kembali ajang lari Danamon Run, lomba lari dengan konsep unik dan

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *