6 Cara Meningkatkan Performa Berlari Anda

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

AKTIVITAS BERLARI tidak hanya bertumpu pada otot-otot kaki saja. Saat Anda mengayunkan kaki, banyak kelompok otot yang terlibat. Menjaga setiap otot di sekujur tubuh agar selalu berada di puncak performa akan membantu Anda berlari efisien, makin ekonomis, dan tanpa perlu kekhawatiran kehilangan tenaga. Apa yang perlu Anda lakukan? Enam di antaranya ada di halaman berikut ini:
#1 Bahu
Bahu dan lengan yang rileks membantu Anda memelihara postur lari yang efisien.
Langkah Anda: Goncangkan atau goyangkan bahu Anda untuk melepaskan ketegangan. Jaga kepala tetap tegak selama melakukannya. Penelitian di Central Washington University menemukan, langkah ini meningkatkan keekonomisan berlari Anda 1 persen. Jika Anda berlari 10 kilometer dalam catatan waktu 50 menit, hal ini sudah mempercepat catatan waktu Anda 30 detik.
#2 Tubuh Bagian Utama
Bagian utama tubuh yang kokoh, bekerjasama dengan ayunan lengan dan kaki, akan memberikan Anda stabilitas dan postur yang efisien saat berlari, ujar fisioterapis Steph Davies.
Langkah Anda: Para pelari dalam sebuah penelitian di Barry University yang mengikuti rezim latihan untuk bagian utama tubuh memangkas catatan waktu berlari mereka di lintasan 5K hingga tiga persen. Pelatih kekuatan Gareth Cole menyarankan Anda melakukan gerakan latihan overhead reverse lunge, side plank,dan single-arm plank untuk membangun bagian utama tubuh yang kokoh.
#3 Pantat
Bagian ini pantat mungkin Anda abaikan ketika berlari. Asal Anda tahu, otot-otot pantat yang kuat akan meningkatkan akselerasi Anda. Sebaliknya, otot-otot pantat yang lemah akan mendongkrak peluang Anda mengalami cedera, ujar pelatih performa Si Tate.
Langkah Anda: Jumping split-squat akan meningkatkan jangkauan gerakan, kekuatan dan kecepatan. Hal ini akan mendongkrak kecepatan dan dan meningkatkan teknik berlari Anda, Si Tate.
#4 Hamstring
Meski kerap diabaikan, hamstring yang kuat sangat penting untuk ayunan kaki Anda ketika berlari dan mencegah lutut mengalami kelebihan beban.
Langkah Anda: Gerakan latihan Nordic hamstring lower akan membantu Anda memperkuat area ini, ujar pelatih kekuatan John McMahon. Berlutut dengan seseorang menahan engkel Anda di belakang dan perlahan condongkan tubuh Anda ke depan menuju lantai. Jaga agar tubuh tetap lurus. Tahan, dorong kembali tubuh Anda ke atas.
#5 Betis
Otot ini memberikan tenaga dan ketahanan terhadap ayunan kaki Anda saat menjejakkan kaki di lantai untuk berlari, ujar Davies.
Langkah Anda: Fisioterapis James Bowles menyarankan sebuah gerakan yang bisa Anda lakukan untuk merangsang kinerja betis Anda: Gulirkan bola tenis di bawah telapak kaki. Saat mencapai area yang lembut, lanjutkan menggulirkan bola hingga Anda merasa adanya pelepasan. Langkah ini meningkatkan kinerja jaringan melakukan tarikan di sepanjang otot betis untuk gerakan eksplosif.
#6 Engkel
Telapak kaki dan engkel mengawali gerakan mendorong ke depan, ujar Tate. Kelemahan di wilayah ini akan memberikan dampak negatif terhadap otot-otot yang berada di atasnya ketika Anda berlari.
Langkah Anda: Ketika berlari cepat lebih dari 7,3 kilometer per jam, engkel Anda menyodorkan 47 persen tenaga. Melatih bagian ini akan meminimalkan risiko cedera dan menambah kemampuan Anda melontarkan diri ke depan, papar Tate. Melompat ke depan dan ke belakang dengan satu kaki, lutut sedikit ditekuk, dan kemudian melompat ke kiri dan ke kanan. Ganti kaki, dan ulangi lagi rangkaian gerakannya.

More to explorer

3 Latihan HIIT Terbaik!

Ingin cepat membakar lemak? Yuk, lakukan High Intensity Interval Training (HIIT) di rumah atau gym terdekat rumah kamu. Fyi, HIIT adalah latihan

Makanan Terbaik untuk Pelari Vegetarian

Mencari tahu apa yang sebaiknya dimakan sebelum melakukan aktivitas lari tak semudah yang dibayangkan ya, apalagi jika kamu seorang vegetarian. Kenapa? Karena

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *