Makin Bugar dalam 30 Menit

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

SALAH SATU STRATEGI terbaik untuk membangun kekuatan fungsional di tubuh Anda adalah dengan menggunakan program latihan yang telah dibuktikan hasilnya oleh Green Beret, salah satu unit pasukan khusus Amerika Serikat. Program latihan ini fokus pada peningkatan kekuatan, mendongkrak tenaga, dan pembakaran lemak. Selain itu, program latihan ini yang hanya berlangsung selama 31 menit sangat bagus untuk memicu pertumbuhan otot-otot baru Anda. Program latihan ini dirancang Jason Hartman, M.S., C.S.C.S., kontraktor sipil yang menangani program pelatihan kekuatan dan pengondisian Grup 5 Pasukan Khusus Amerika Serikat. Hanya dalam tempo setengah jam, program latihan ini bisa membakar hingga 441 kalori.

Petunjuk Latihan: Lakukan 3 set dengan 5 repetisi untuk tiga gerakan latihan pertama yang ada dalam panduan ini. Istirahat 2 menit di antara masing-masing set. Kemudian lakukan dua gerakan latihan terakhir dalam bentuk superset (back-to-back). Mulai dengan 10 repetisi untuk masing-masing gerakan latihan (coba 20 repetisi jika Anda ingin merasakan tantangan pasukan khusus yang sebenarnya). Dan kurangi 1 repetisi untuk tiap superset berikutnya hingga Anda mencapai angka 0. Istirahat jika membutuhkan.

Gerakan Latihan Anda
#1 Barbell Squat
Tahan barbell secara menyilang di punggung atas dengan teknik pegangan overhand. Pasang bukaan kaki selebar bahu dan jaga lengkungan alami pada punggung. Kemudian dorong pinggul ke belakang, tekuk, lutut, dan rendahkan tubuh semaksimal mungkin. Tahan, dan lakukan gerakan balik untuk kembali ke posisi awal.
#2 Barbell Shoulder Press
Genggam barbell dengan teknik pegangan overhand dan pasang bukaan tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Tahan barbell di ketinggian bahu dan pasang bukaan kaki selebar bahu. Dorong beban ke atas hingga melewati kepala. Tahan, dan kembali ke posisi awal.
#3 Weighted Pullup
Pasang beban ke tubuh Anda dan genggam palang pullup dengan teknik pegangan overhand. Pastikan bukaan tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Menggantung dengan posisi lengan lurus (dead hang). Tarik dada menuju palang, tahan, dan kemudian kembali ke posisi awal. Jika ini terlalu berat bagi Anda, lakukan tanpa beban tambahan.
#4 Kettlebell Swing
Tempatkan kettlebell di di lantai, persis di depan tubuh Anda. Pasang bukaan kaki lebih lebar dari bahu, dorong pinggul ke belakang, dan genggam pegangan kettlebell. Ayunkan di antara kedua kaki dan kemudian ke atas menuju ketinggian dada saat Anda mendorong pinggul ke depan. Ayunkan kembali menuju kaki Anda. Ini terhitung 1 repetisi. Lakukan secara berulang-ulang tanpa berhenti.
#5 Burpee
Berdiri dengan bukaan kaki selebar bahu dan tempatkan kedua lengan di samping tubuh Anda. Dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut, dan rendahkan tubuh hingga bisa menempatkan tangan Anda di lantai. Tendangkan kaki ke belakang menuju posisi pushup dan kemudin kembali ke posisi squat secepat mungkin. Berdiri, dan ulangi lagi rangkaian gerakannya.

More to explorer

Cara Aman Bersepeda di Malam Hari

BERSEPEDA DI MALAM HARI tak peduli apakah Anda melakukannya untuk memelihara kebugaran atau hal tersebut bagian dari rutinitas bike to work akan

Tingkatkan Teknik Berenang Anda

SUDAH MENJADI RAHASIA UMUM jika sebagian besar triathlete tidak begitu menyukai swim leg saat mengikuti lomba triathlon. Anda mungkin menghabiskan waktu untuk

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *