Terbaik! 4 Latihan Bersepeda di Dalam Ruang untuk Anda

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

ANDA PASTI PAHAM, mengayuh pedal di cardio machine tidak sama dengan bersepeda di luar ruang yang menawarkan udara segar. Tidak perlu resah. Anda masih bisa mendapatkan manfaat dari aktivitas bersepeda jarak jauh di luar ruang dengan melakukan latihan interval berintensitas tinggi di stationary cycle yang ada di gym Anda. Rutinitas berikut ini yang bisa Anda lakukan ketika cuaca tidak bersahabat akan membantu membangun kekuatan dan kekuatan kaki serta paru-paru Anda untuk sesi bersepeda Anda di luar ruang.
Sesi Pemanasan
Sebelum tiap sesi interval yang ada, Anda perlu melakukan pemanasan yang memadai atau Anda bakal merasa lelah lebih dini. Butuh sedikit waktu untuk menyiapkan sistem aerobik dan memanaskan otot sebelum melakukan latihan interval di aras sepeda, terutama di intensitas tinggi, ujar James Herrera, pendiri Performance Driven dan pemilik lisensi pelatih USA Cycling Level 1.
Lakukan ini: Naik ke stationary bike, dan mulai mengayuh pedal dengan ringan. Tanpa menyentuh alat pengatur resistensi, tingkatkan kayuhan kaki Anda (cadence) sekitar 5-10 RPM tiap 30 detik selama dua menit. Durasi 30 detik terakhir sebaiknya menjadi cadence tertinggi Anda tanpa mengguncangkan pantat Anda di sadel, tetap ringan dan cepat. Setelah waktu dua menit habis, kayuh pedal dengan ringan selama 1-2 menit.
Setelah istirahat singkat, fokus pada kekuatan: Tingkatkan resistensi sekitar 25 persen dan pacu cadence Anda hingga menyamai yang Anda catatkan di awal latihan. Setelah 30 detik, tingkatkan resistensi 25 persen lagi, dan pastikan memelihara cadence. Tingkatkan resistensi dua kali lagi di satu menit waktu yang tersisa. Durasi 30 terakhir mungkin bagian yang paling berat. Tetapi Anda harus menjaga cadence tetap berada di angka yang sama selama dua menit. Setelah waktu dua menit habis, kayuh pedal dengan ringan selama 1-2 menit.
#1 Kayuhan Maksimal
Meningkatkan kecepatan akan membuat jatung terpompa dan menyebabkan muscles burning dalam waktu kurang dari 30 detik. Latihan ini bagus untuk memaksa kaki bekerja keras, meningkatkan pengerahan tenaga, mendongkrak kapasitas aerobik, atau berlatih untuk lomba balap sepeda criterium atau kebugaran cyclocross, ujar Herrera.
Lakukan ini: Setelah pemanasa, lakukan kayuhan interval 30 detik dengan kecepatan mendekati kemampuan maksimal Anda di 95-98 persen upaya atau lebih cepat dari 100 RPM. Setelah itu lakukan kayuhan ringan selama 30 detik. Ulangi rangkaian ini hingga mencapai enam interval. Setelah interval terakhir, lakukan kayuhan dengan kecepatan netral selama lima menit. Ini terhitung satu putaran. Coba untuk melakukan dua putaran. Untuk Anda yang lebih berpengalaman, coba tingkatkan intervalnya menjadi satu menit, bukan 30 detik.
#2 Siap Melibas Tanjakan
Cara terbaik untuk membangun kekuatan dan ketahanan kaki Anda? Luangkan waktu 15 menit untuk melibas tanjakan secara bertahap. Setelah menikmati istirahat, lakukan lagi, lagi, dan lagi. Mensimulasikan aktivitas bersepeda di tanjakan bisa membantu Anda meningkatkan tenaga dan stamina, Pablo Toribio, pendiri Pablo Fitness.
Lakukan ini: Setelah pemanasan, lakukan kayuhan di 40 persen dari maksimal resistensi Anda selama lima menit. Coba untuk menembus angka 80-90 RPM. Coba mulai menghadapi lintasan menanjak dengan mengayuh di 60 persen dari maksimal resistensi Anda di angka sekitar 70-80 RPM selama lima menit. Terakhir, angkat pantat dari sadel dan dongkrak resistensi di angka 80 persen dari maksimal resistensi Anda selama lima menit. Di fase terakhir, resistensi Anda mungkin sangat berat dan memperlambat cadence di angka 60-70 RPM. Ini terhitung satu putaran. Lakukan sedikitnya dua putaran, dan akhiri dengan pendinginan selama lima menit.
#3 Tabata Torchers
Anda tidak punya waktu selama 30 menit di atas sepeda? Tidak masalah. Latihan ini bisa mengoyak-koyak tubuh Anda dalam waktu separuhnya. Jika Anda memiliki keterbatasan waktu, interval Tabata membakar banyak kalori dan meningkatkan kecepatan Anda, ujar Herrera.
Lakukan ini: Setelah pemanasan, mulai interval Anda denagn mengayuh selama 20 detik di upaya maksimal coba di 95-110RPM dilanjutkan dengan kayuhan santai selama 10 detik untuk memulihkan diri. Ulangi ini hingga Anda melakukan delapan interval atau empat menit. Setelah tuntas, lakukan kayuhan ringan selama satu menit. Ini terhitung satu putaran. Lakukan sedikitnya dua putaran, dan bangun kemampuan Anda hingga mampu menyelesaikan empat putaran dalam satu sesi latihan.
#4 Dongkrak Ambang Batas Laktat
Jika Anda merasa kebugaran sedang merosot karena cuaca di luar ruang tidak memungkinkan Anda untuk bersepeda, jangan segan gunakan stationary bike untuk berlatih. Dalam latihan berintensitas tinggi, laktat diproduksi lebih cepat ketimbang jaringan mengusirnya. Dan konsentrasi laktat yang tinggi menyebabkan Anda memperlambat kecepatan, ujar Herrera. Membangun ambang batas laktat akan membantu Anda menjaga kecepatan di aktivitas bersepeda jarak jauh.
Lakukan ini: Setelah pemanasan, mulai dengan resistensi netral dan lakukan kayuhan cepat. Kayuh pedal di 85-90 persen kemampuan maksimal Anda selama empat menit. Coba di cadence 90-100 RPM. Lakukan pemulihan selama 1,5-2 menit. Naikkan resisrensi di mana Anda bisa menjaga cadence di angka 75-90 RPM saat memaksa diri bekerja di 85-90 persen kemampuan maksimal. Lakukan kayuhan ini selama empat menit, dilanjutkan dengan 1,5-2 menit pemulihan. Ini terhitung satu putaran. Lakukan total empat putaran.

More to explorer

DANAMON RUN 2019 Kembali Digelar

PT Bank Danamon Indonesia Tbk (“Bank Danamon” atau “Bank”) akan menggelar kembali ajang lari Danamon Run, lomba lari dengan konsep unik dan

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *