Kecepatan yang Tepat Akan Menjadikan Anda Pelari yang Lebih Baik

By:
Posted: February 6, 2019

SEBERAPA CEPAT Anda berlari? Tanyakan pada diri Anda sendiri di tengah-tengah upaya Anda mengayunkan kaki, bukannya mengintip jam tangan Anda. Dan kami berani bertaruh, banyak jawaban dari Anda yang salah. Penelitian menunjukkan, para pelari rekreasional cenderung overestimate atau underestimate soal kecepatan mereka hingga 32-40 detik tiap milnya. Dan banyak yang beranggapan, kecuali mereka berlatih untuk target waktu tertentu, kecepatan tidak menjadi masalah.
Memang, kata kata pelatih Ewen North dari Revolution Running, Colorado. Tetapi, meski Anda berlari hanya untuk memelihara kebugaran, memahami pentingnya kecepatan bisa membantu Anda bertahan lebih lama dan menuntaskan aktivitas Anda mengayunkan kaki. Ujungnya, Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat dalam soal ketahanan.Bagi mereka yang ingin mencetak personal best (PB) atau berusaha menaklukkan jarak baru, memahami kecepatan berlari (pacing) adalah hal yang vital, ujar Carl Foster, Ph.D., seorang ahli latihan dari University of Wisconsin, Lacrosse.
Memulai terlalu cepat akan mengacaukan kondisi fisik di tengah-tengah upaya berlari, dan hal ini justru bisa merontokkan ego dan catatan waktu finish Anda. Tujuan berlari di jarak berapapun adalah mengayunkan kaki dengan kemampuan yang Anda miliki dan memberikan sesuatu yang lebih ketimbang hanya sekadar melintasi garis finish, ujar Foster. Untuk melakukannya, Anda perlu tahu seberapa tepat kecepatan berlari yang harus Anda terapkan.
#1 RASAKAN KECEPATAN AYUNAN KAKI ANDA
Apa buruknya berlari terlalu cepat? Semua itu tergantung berapa jarak yang Anda tempuh ujar Foster. Di jarak 5K, hal ini akan membanjiri otot dengan produk sampingan (baca: sampah) pembakaran glukosa lebih cepat ketimbang kecepatan tubuh Anda membersihkannya. Akibatnya, Anda justru akan memperlamban kecepatan ayunan kaki. Sementara berlari terlalu cepat di jarak 10K dalam cuaca yang panas, akan meningkatkan suhu tubuh terlalu cepat. Ini akan menyiksa Anda di kilometer-kilometer terakhir. Sedang jika Anda melakukannya di jarak half-marathon atau marathon, Anda akan menggunakan glikogen dalam otot terlalu banyak, yang akan membuat tubuh menggunakan lemak sebagai bahan bakar. Dan Anda pasti paham, butuh waktu lebih lama untuk mengonversi lemak menjadi energi. Dan meski Anda melakukannya di sesi latihan, berlari terlalu cepat akan membuat Anda tersiksa untuk menuntaskan latihan.
Untuk menghindari ini, kata pelatih Eladio Valdez III yang berbasis di of Kansas City, lakukan pemanasan terlbih dulu. Makin pendek jaraknya, makin lama pemanasan yang Anda butuhkan. Untuk lari jarak jauh katakanlah half-marathon atau marathon lakukan pemanasan dengan berlari lebih lambat dari target kecepatan di 1-2 kilometer pertama, ujar Valdez. Katakan pada diri Anda: Pilih berlari lebih lamban sekarang ketimbang dipaksa berlari lamban kemudian, ujar Star Blackford, koordinator Clif Bar Pace Team.
#2 BERLATIH DI BEBERAPA KECEPATAN
Banyak orang hanya mengetahuo dua tingkat kecepatan: Berlari secepat mereka bisa atau melakukan joging ringan, ujar North. Untuk bisa merasakan perbedaan kecepatan berlari itu seperti apa, coba sesi latihan singkat ini: Lakukan pemanasan 10-15 menit. Kemudian berlari satu mil di kecepatan marathon, empat menit di kecepatan half-marathon, tiga menit di kecepatan 10K, dan dua menit 5K. Lakukan joging selama 90 detik sebagai sesi pemulihan di antara tiap sesi interval.
Pelari yang memiliki target kecepatan berlari untuk lomba sebaiknya melakukan latihan di target kecepatan berlari yang mereka inginkan, pelatih Jeff Gaudette yang berbasis di Boston. Mengapa? Agar saat berada di lomba, mereka mengetahui apa yang akan dihadapi. Sebagai contoh, 3-4 mingu sebelum lomba half-marathon atau marathon, coba berlari satu mil sebanyak 10 pengulangan dengan sesi pemulihan 60 detik di antaranya.
Tiga minggu sebelum mengikuti lomba 5K atau 10K, coba berlari 400 meter di target kecepatan yang diinginkan dengan 12 pengulangan. Lakukan joging ringan 30 detik di antara tiap pengulangan yang Anda lakukan. Cara ini akan membuat tubuh Anda belajar beradaptasi dengan kecepatan tersebut secara alami dan bisa lebih mudah mempraktekkannya di lomba lari yang Anda ikuti.
#3 BERLATIH MENGGUNAKAN PERASAAN
Meski GPS adalah alat yang sangat membantu, kunci untuk mempelajari kecepatan berlari adalah mendengarkan tubuh Anda, ujar Gaudette. Lihat sekilas jam tangan Anda tiap 800 meter (maksimal) ketika berlatih untuk mengukur apakah Anda sudah menyentuh target. Saat bersamaan, beri perhatian pada ritme bernapas dan kemampuan Anda berbicara. Secara umum, kecepatan berlari di marathon akan berada di rasio 3:3 (tiga langkah mengambil napas, tiga langkah menghembuskan napas), half-marathon di rasio 2:2, dan 5K atau 10K di rasio 1:2 atau 1:1. Anda juga selalu bisa menggunakan tes berbicara: Di kecepatan marathon, Anda seharusnya bisa berbicara dalam kalimat yang penuh, ujar Gaudette. Untuk half-marathon, Anda mungkin masih berbicara dalam satu kalimat panjang. Sedang untuk %K atau 10K, Anda mungkin hanya bisa mengeluarkan beberapa kata saja.
#4 PERTAHANKAN KECEPATAN
Jika kecepatan berlari Anda cenderung melambat di pertengahan jalan, kembalikan fokus Anda pada target dan tujuan Anda. Foster menekankan pada penelitian yang mengobservasi apa yang dipikirkan pelari marathon di tengah-tengah lomba. Pelari yang baik akan memperhatikan tubuh mereka, melihat bagaimana semua sistem yang berbeda bekerja. Sementara pelari yang kurang bagus, setelah mereka terjaga, mereka baru menyadari jika sebetulnya bisa berlari lebih cepat. Setelah Anda bisa merasakan kecepatan berlari, tanya pada diri Anda di pertengahan lomba: Apakah ini terasa berat atau lebih ringan dari yang saya perkirakan? Apakah saya bisa mempertahankan kecepatan ini?

Hey, like this? Why not share it with a buddy?

Related Posts