Rancangan Latihan Bersepeda 6 Minggu untuk Membangun Kecepatan, kekuatan, dan Ketahanan

By:
Posted: January 31, 2019

RANCANGAN LATIHAN BERSEPEDA enam minggu ini tidak hanya cocok untuk pemula, namun juga bekerja dengan baik untuk mereka yang lebih berpengalaman. Latihan yang ada dirancang untuk menantang otot dan sistem kardiovaskular serta membangun kemampuan di atas sepeda. Makin Anda fokus dan menaati rancangan latihan ini, makin maksimal hasil yang Anda raih. Dan ini akan membuat Anda makin kuat, energik, santai, dan fokus. Dan untuk membuka kesempatan melihat perkembangan yang terjadi setelah enam minggu coba bergabung dengan sebuah group ride dan rasakan hasil latihan yang telah Anda lakukan. Kami yakin, Anda pasti bersepeda lebih baik dari sebelumnya.

Rancangan Latihan Anda

Ikuti panduan jadwal mingguan untuk bersepeda dan latihan. Untuk hari-hari yang mewajibkan Anda melakukan cross-training, ativitas seperti berlari, berenang, atau bahkan sekadar berjalan kaki bisa Anda pilih. Pastikan saja Anda aktif secara fisik dan melakukan peregangan tiap hari. Untuk sesi yang melatih kekuatan tubuh bagian utama (core), Anda bisa mencari inspirasi sendiri. Banyak buku dan materi dari dunia maya yang bisa Anda ambil sebagai contoh.

Intensitas

Dalam panduan di atas, Anda akan menemukan estimasi tingkat intensitas di tiap latihan. Banyak faktor yang memengaruhi kecepatan (angin, lintasan, tipe sepeda), sehingga tidak mungkin memasukkan semua faktor itu dalam pertimbangan. Jangan terlalu bergantung pada angka, hanya upaya yang bisa jadi panduan Anda.

Minggu 1

Latihan minggu adalah tentang mulai bersepeda di jalanan. Ini akan membantu Anda meraih kepercayaan diri dalam hal yang mendasar soal pengendalian sepeda dan bagaimana mengontrol upaya saat bersepeda

Minggu 2

Latihan minggu ini membantu Anda meraih kepercayaan diri menggunakan gigi untuk mengendalikan cadence dan upaya. Tujuannya, membuat Anda lebih nyaman saat bersepeda jarak jauh. Untuk pesepeda yang berpengalaman, mendorong kaki mengayuh pedal di gigi tinggi dan menjejak pedal di gigi rendah dengan kayuhan cepat akan membantu meraih kekuatan karena mempekerjakan kelompok otot yang berbeda.

Minggu 3

Latihan minggu ini menekankan kemampuan pengendalian sepeda dan mengayuh pedal secara halus serta stabil. Ini akan membantu Anda meluncur dan melibas tikungan seperti pesepeda profesional.

Minggu 4

Awalnya, Anda akan merasa tidak nyaman mengayun pedal sepeda di 90-100 rpm. Tetapi tidak lama kemudian Anda akan merasakan, kayuhan pedal di atas 80 rpm akan terasa ringan. Hal ini akan membantu Anda saat bersepeda jarak jauh. Latihan ini membuat upaya di rpm terasa lebih nyaman dan mengajarkan Anda mengandalkan cadence untuk setiap upaya. Jangan mengorbankan kesempurnaan gerakan di sesi latihan ini. Jika Anda merasakan postur bersepeda mulai terganggu, turunkan cadence hingga situasi kembali normal.

Minggu 5

Latihan ini mengondisikan paru-paru dan kaki untuk bertahan di tantangan yang ada dengan memlihara upaya yang Anda lakukan. Latihan ini juga menyiapkan Anda untuk menghadapi tantangan bersepeda jarak jauh dengan rute yang berat.

Minggu 6

Berdiri memberikan kesempatan bagi kaki untuk beristirahat dan membantu Anda melewati lintasan menanjak karena menempatkan beban tubuh di pedal. Namun cara ini juga meningkatkan detak jantung karena tubuh atas harus bekerja lebih keras untuk menyokong torso dan menyeimbangkan tubuh. Latihan ini akan meningkatkan kebugaran tubuh dan teknik bersepeda.

Hey, like this? Why not share it with a buddy?

Related Posts