8 Aturan Pushup yang Wajib Dipahami Wanita

By:
Posted: January 15, 2019

MASIH MENGALAMI masalah tiap kali instruktur bootcamp meminta Anda melakukan 20 repetisi pushup? Jangan buru-buru menyerah. Mengapa? Karena gerakan latihan total-body ini membantu Anda memelihara dan membangun otot di sekujur tubuh. Dan dengan berbagai variasi yang bisa dilakukan terhadap gerakan latihan ini, Anda tidak akan pernah membentur plateau.Menurut Curtis Williams, pendiri Team Training C.A.M.P. di New York City, pushup bagus untuk melatih otot-otot dada, trisep, dan tubuh bagian utama. Tak peduli apakah Anda pemula atau profesional atlet, gerakan latihan ini memberikan banyak manfaat, ujarnya. Dan bagi Anda, khususnya para wanita, delapan aturan ini bisa Anda manfaatkan untuk meningkatkan kemampuan pushup.
#1 MULAI DARI BAWAH
Pastikan memulai dari posisi terbawah pushup. Ini adalah cara terbaik untuk melakukan gerakan secara sempurna dan membangun ketahanan di tubuh bagian utama, ujar Williams. Selain itu, cara ini juga membantu Anda untuk memutuskan apakah perlu melakukan modifikasi gerakan atau tidak. Caranya mudah: Berbaring menghadap lantai dengan posisi kaki lurus dan mengunci, kontraksikan otot-otot perut, dan baru dorong tubuh ke atas. Jika Anda tidak dapat menjaga punggung tetap lurus, coba lakukan pushup yang dimodifikasi atau berlatih meningkatkan kekuatan.
#2 LAKUKAN MODIFIKASI
Ya, gerakan pushup memang terlihat mudah saat Anda menyaksikan pelatih atau instruktur melakukannya. Namun gerakan latihan ini butuh kerja keras. Ketimbang menghadapi cedera, pemula sebaiknya memulai dengan versi modifikasi. Misalnya melakukan pushup dengan bertumpu pada lutut atau tangan berada di dinding. Kemudian secara bertahap baru melakukan pushup standar.
#3 BUKAAN TANGAN YANG LEBIH SEMPIT
Posisikan bukaan tangan lebih sempit dari lebar bahu. Bukaan tangan yang sempit atau lebar yang Anda terapkan akan melatih otot-otot yang berbeda. Mereka juga bisa menyabotase postur jika Anda tidak mahir mengeksekusinya. Coba konsisten dengan pushup standar sebelum memulai modifikasi dan variasi gerakan latihan ini.
#4 PERTAHANKAN POSISI PINGGUL
Ketika posisi punggung tidak lurus, Anda mungurangi aktivitas di tubuh bagian utama, tegas Williams. Mengapa?Karena pushup adalah plank yang bergerak dinamis. Jadi di sepanjang rangkaian gerakan, Anda harus mengaktifkan tubuh bagian utama. Selain itu, mengangkat pinggul terlalu tinggi di udara akan menempatkan stres pada bahu Anda.
#5 JAGA PINGGUL AGAR TIDAK MEROSOT
Tubuh Anda seharusnya terlihat seperti papan, yang lurus, bukan melengkung seperti pisang. Jika posisi tubuh melengkung, Anda akan merasakan nyeri pada punggung bawah. Untuk menghindarinya, lakukan ini: Bangkitkan tubuh bagian utama dengan mengontraksikan otot-otot perut dan menarik perut menuju tulang rusuk.
#6 JANGAN JATUHKAN KEPALA
Pastikan posisi tulang belakang Anda tetap netral sehingga kepala akan berada sejajar dengan formasi garis lurus yang dibentuk tubuh Anda. Untuk memasikan formasi garis lurus yang dibentuk tubuh Anda tepat, tari titik pandang tetap di lantai dan arahkan pandangan mata ke area tersebut di sepanjang rangkaian gerakan.
#7 FOKUS PADA KUALITAS, BUKAN KUANTITAS
“Saya lebih baik melihat klien melakukan lima repetisi pushup yang sempurna ketimbang melakukan 20 repetisi gerakan latihan ini dengan postur tubuh yang berantakan,” ujar Williams. Melakukan pushup dengan pola gerakan yang kurang sempurna secara berulang-ulang bisa menyebabkan ketidakseimbangan otot dan bahkan mungkin cedera.
#8 LAKUKAN VARIASI PUSHUP HANYA SETELAH...
Anda bisa melakukan tiga set pushup standar dengan 12-15 repetisi. Ini adalah panduan yang wajib Anda ikuti. Dan hal terbaik tentang pushup adalah... selalu ada peluang untuk membuat gerakan latihan ini makin sulit dilakukan. Namun meningkatkan intensitas latihan sebelum tubuh Anda siap hanya akan meningkatkan risiko cedera. Jadi... sebaiknya kuasai gerakan pushup standar sebelum melangkah lebih jauh.

Hey, like this? Why not share it with a buddy?

Related Posts