9 Sesi Latihan CrossFit yang Bisa Anda Lakukan di Rumah

ANDA TIDAK SELALU bisa berlatih di gym. Tetapi bukan berarti Anda harus melewatkan WOD (workout of the day). Abaikan latihan dengan beban (barbell, dumbbell) dan coba latihan ala CrossFit berikut ini di rumah Anda. Anda akan butuh peralatan dasar seperti sebuah jump rope dan palang pullup untuk WOD Anda. Namun sebagian besar gerakan latihannya bisa Anda lakukan hanya dengan mengandalkan berat badan Anda sebagai beban. Jika Anda seorang pemula di CrossFit, tidak perlu enggan untuk menyesuaikan repetisi atau durasi dari tiap sesi latihan yang ada.

SESI LATIHAN ANDA – CINDY
Durasi Latihan: 20 menit
Metode: Sebanyak mungkin repetisi (AMRAP)
– 5 pullup
– 10 pushup
– 15 squat
Setel pengatur waktu di durasi 20 menit. Lakukan sebanyak mungkin putaran hingga waktu habis.

SESI LATIHAN ANDA – CHELSEA
Durasi Latihan: 30 menit
Metode: Tuntaskan tiap putaran dalam satu menit (Every Minute on Minutes – EMOM)
– 5 pullup
– 10 pushup
– 15 squat
Untuk pemula di CrossFit, EMOM berarti Anda harus menyelesaikan satu putaran gerakan latihan yang ada dalam satu menit. Jika Anda bisa menyelesaikannya kurang dari satu menit, waktu yang tersisa adalah durasi Anda istirahat sebelum 60 detik berikutnya. Seiring berjalannya waktu, sesi latihan ini akan makin berat, dan mungkin Anda tidak akan memiliki waktu istirahat lagi.

SESI LATIHAN ANDA – ANNIE
Durasi Latihan:
Metode: Putaran latihan dengan repetisi yang menurun (50-40-30-20-10 repetisi)
– Double-under
– Situp
Anda membutuhkan jump rope untuk melakukan double-under. Untuk melakukan situp dengan spesifikasi CrossFit, rapatkan kedua telapak kaki dan posisikan lengan di belakang kepala untuk tiap repetisinya.

SESI LATIHAN ANDA – ANGIE
Durasi Latihan: 20 menit
Metode: Tuntaskan semua repetisi sebelum waktu yang ditentukan habis
– 100 pullup
– 100 pushup
– 100 situp
– 100 squat
Jika batas repetisi yang ditentukan terlalu banyak, kurangi repetisi pullup dan pushup hingga di angka 60 repetisi. Usakan untuk menyelesaikan sesi latihan ini sebelum 20 menit.

SESI LATIHAN ANDA – MURP
Durasi Latihan: Sesuai yang dibutuhkan
Metode: Tuntaskan semua repetisi sebelum waktu yang ditentukan habis
– Lari 1,6 kilometer
– 100 pullup
– 200 pushup
– 300 squat
– Lari 1,6 kilometer
Lakukan sesi latihan ini sembari mengenakan weighted untuk resistensi yang maksimal.

SESI LATIHAN ANDA – CANDY
Durasi Latihan: 30 menit
Metode: Lakukan 5 putaran untuk durasi waktu yang ditentukan
– 20 pullup
– 40 pushup
– 60 squat
Setel pengatur waktu dan coba lakukan 5 putaran untuk sisi latihan ini. Menurut WODcalculator.com bisa menyelesaikan sesi latihan ini dalam 30 menit.

SESI LATIHAN ANDA – 2-MINUTE BURPEE BURNOUT
Durasi Latihan: 22 menit
Metode: 5 putaran-2 menit
– 10 burpee
– Sprint 200 meter
– Burpee dengan repetisi maksimal
Anda tidak harus melakukan sesi latihan ini secara nonstop. Istirahat 3 menit di antara masing-masing putaran.

SESI LATIHAN ANDA – BURPEE-BODYWEIGHT SQUAT DUO
Durasi Latihan: 20 menit
Metode: AMRAP
– 25 burpee
– 15 body-weight back squat

SESI LATIHAN ANDA – PPSR
Durasi Latihan: 20 menit
Metode: AMRAP
– 10 chest-to-bar pullup
– 15 pushup
– 20 single-leg squat untuk masing-masing kaki
Tiap tiga putaran, setelahnya, berlari 400 meter.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *