10 Trik untuk Meningkatkan Performa Lari

PERFORMA LARI yang lebih baik. Ya, pasti itu yang Anda inginkan dari latihan lari yang rutin Anda lakukan. Namun apakah hasil latihan yang Anda lakukan sesuai dengan yang Anda inginkan? Jika belum, mungkin ada beberapa detil yang Anda lewatkan. Sepuluh tip berikut akan membantu Anda menyempurnakan latihan untuk mendapatkan hasil yang jauh lebih baik… performa lari maksimal.
#1 Pastikan Kesempurnaan Postur
Berlari dengan posisi bahu membungkuk tak hanya membuat Anda tampak seperti pelayan restoran yang rendah hati. Tapi hal ini juga membuat Anda melepas energi untuk hal-hal yang sebetulnya tak diperlukan.
Ini yang Harus Anda Lakukan: Perbaiki posisi tubuh Anda dengan melakukan gerakan latihan push press di gym. Caranya: Tahan barbell di depan bahu. Rendakan tubuh beberapa sentimeter, dan kemudian dorong tubuh ke atas sembari meluruskan lengan hingga beban berada di atas kepala. Lakukan 4 set dengan 8 repetisi.
#2 Perkokoh Bagian Utama Tubuh
Menjaga bagian tubuh Anda tetap kencang (terkontraksi) saat berlari akan menghindarkan tubuh Anda condong ke depan dan mencegah rasa capek datang lebih cepat dari yang Anda duga.
Ini yang Harus Anda Lakukan: Anda bisa memperkokoh bagian utama tubuh dengan gerakan latihan the bridge. Caranya: Ambil posisi pushup atau pressup, tapi gunakan lengan depan untuk menahan beban tubuh Anda. Jangan lupa mengontraksikan otot-otot perut selama melakukannya. Tahan posisi ini selama 1 menit. Ini terhitung 1 repetisi. Lakukan 1-5 repetisi di tiap sesi latihan Anda ketika berada di gym maupun rumah.
#3 Melatih Memori Otot
Latihan mengangkat kaki membantu Anda mengaktifkan syaraf yang digunakan untuk berlari, ujar Owen Anderson, Ph.D., seorang pakar lari dan penulis Running Science. Dengan melatih kaki bergerak, memori otot Anda akan membantu keseimbangan dan mengurangi risiko cedera.
Ini yang Harus Anda Lakukan: Melangkah ke bench hingga kaki tertekuk 90. Angkat kaki lainnya ke atas. Kemudian melangkat. Lakukan secara berulang-ulang. Lakukan 3 set dengan durasi 1 menit untuk masing-masing set, 30 detik kaki kanan memimpin, 30 detik kaki kiri memimpin.
#4 Melatih Kekuatan Lengan
Kecepatan ayunan lengan Anda pada dasarnya berkaitan dengan kecepatan kaki Anda, ujar Anderson. Jadi manfaatkan latihan angkat beban untuk melatih kekuatan dorongan pada tubuh atas dan menyempurnakan postur berlari Anda.
Ini yang Harus Anda Lakukan: Dengan sebuah dumbbell pada masing-masing tangan, lakukan fast alternate curl. Sangat penting bagi Anda untuk tidak menyilangkan lengan di depan tubuh Anda dan menjaga gerakan Anda tetap lurus semaksimal mungkin.
#5 Perkuat Pinggul
Membangun kekuatan hip flexor saat vital untuk mengangkat lutut secara sempurna saat berlari, ujar Ralph Hydes, seorang pelatih lari. Angkatan lutut sangat penting untuk meningkatkan panjang ayunan kaki dan meminimalkan kelelahan pada otot.
Ini yang Harus Anda Lakukan: Lakukan lunge searah dengan jarum jam, bikin sudut 5 menit dari putaran jarum jam untuk tiap lunge yang Anda lakukan. Lakukan 3 set dengan 12 repetisi untuk masing-masing kaki.
#6 Manfaatkan Dorongan dari Pinggul
Awali gerakan Anda berlari dengan pinggul. Cara ini menjaga pusat gravitasi bergulir ke depan, ujar Ceri Diss, seorang pakar biomekanik dari Roehampton University.
Ini yang Harus Anda Lakukan: Ikat ban di belakang Anda sebagai tahanan, kemudian lakukan 6X60 meter sprint. Makin cepat Anda berlari, makin mudah melakukannya, ungkap Diss.
#7 Berlari Lurus
Imajinasikan sebuah garis lurus di antara kedua kaki Anda. Ketika berlari, kaki Anda harus berada di samping garis imajinasi Anda, ujar ahli penyakit kaki (podiatrist) Jai Saxelby.
Ini yang Harus Anda Lakukan: Cari lintasan lari dan berlari 8 X 100 meter. Saat berlari, jaga ayunan kaki Anda membentuk formasi garis lurus.
#8 MANFAATKAN TUBUH ATAS
Berlari tegak dengan tubuh atas sedikit condong ke depan akan memastikan Anda berakselerasi secara efisien dan mengurangi ketegangan pada tubuh Anda, says Dr Marianne Gittoes dari Cardiff School of Sport.
Ini yang Harus Anda Lakukan: Latih keseimbangan Anda dengan bertumpu pada ujung kaki. Gunakan otot-otot perut Anda untuk mengontrol postur selama 60 detik. Langkah ini akan memberikan Anda kendali yang lebih besar terhadap posisi tubuh saat berlari.
#9 Tingkatkan Kekuatan Paha
Ketika kaki Anda menjejak, daya hentak yang dialami tubuh Anda bisa mencapai tiga kali berat badan Anda. Dan itu bisa menyerang bagian tubuh Anda yang mana saja. Membangun kekuatan paha bisa meminimalkan dampak kejutan yang Anda alami, ujar Gittoes.
Ini yang Harus Anda Lakukan: Lakukan squat untuk membangun kekuatan. Tekuk pinggul dan lutut, kemudian rendahkan tubuh hingga posisi paha sejajar dengan lantai. Dorong kembali tubuh ke atas. Lakukan 3X10 repetisi.
#10 Lintasan Latihan yang Bervariasi
Sebuah studi yang dipublikasikan di The Journal of Strength & Conditioning Research menunjukkan bahwa para pelari cepat yang berlatih di lintasan menanjak dan menurun mampu meningkatkan kecepataannnya.
Ini yang Harus Anda Lakukan: Berlari 4 X 2 menit di lintasan datar, kemudian berlari 2 menit di lintasan menurun dengan laju 20 persen lebih tinggi dari kecepatan lari Anda saat berlomba. Tingkatkan porsi latihan di lintasan datar dan menurun hingga durasinya mencapai 4 menit. Lakukan pemulihan dengan jogging selama 2 menit.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *