3 Rahasia Latihan untuk Mendapatkan Tubuh Ideal

SELAMA INI, Anda mungkin sudah berlatih keras untuk mendapatkan tubuh ideal dengan berat yang proporsional. Sayangnya, target yang Anda inginkan tidak juga tercapai. Tiga rahasia latihan terbaik yang dibeberkan para pakar berikut ini mungkin bisa membantu Anda mendapatkan tubuh ideal impian Anda padat berotot.

MASALAH

Anda tak mampu mengangkat beban lebih berat lagi saat bench press

Tuntaskan masalah ini dengan beban yang lebih berat Coba lakukan angkatan eksentrik yang akan membuat Anda fokus untuk menurunkan beban ketimbang mengangkatnya saat bench press. Pasang barbell dengan pelat beban yang ukurannya 80-120 persen dari total satu repetisi maksimal Anda. Ambil waktu 5-6 detik untuk menurunkannya sembari menahan tegangan di dada Anda. Minta mitra latihan Anda untuk mendorong beban kembali ke atas secepat mungkin. Lakukan 2-4 set dengan 3-5 repetisi.

Mengapa ini bisa bekerja: Tubuh Anda bisa menangani beban lebih berat saat menurunkan beban ketimbang mendorongnya ke atas. Penurunan beban berat secara berulang-ulang, perlahan tapi pasti, membantu tubuh Anda beradaptasi dan belajar untuk menangani lebih banyak beban secara keseluruhan. Akhirnya, Anda bakal mampu mengangkat beban berat, ujar Mark Philippi, C.S.C.S., mantan Americas Strongest Man. Penurunan beban secara perlahan menciptakan lebih banyak tegangan di otot Anda saat mereka menahan barbell agar stabil. Ini cara yang efektif untuk membangun lebih banyak otot.

MASALAH

Kaki Anda butuh peningkatan kemampuan

Tuntaskan masalah ini dengan repetisi sederhana Tempatkan kotak kokoh lima sentimeter di belakang tubuh Anda. Saat Anda melakukan squat, duduk di kotak tersebut hingga paha atas Anda sejajar dengan lantai. Kemudian berdiri tegak kembali. Selesaikan 1-3 set dengan hanya 1-3 repetisi. Saat Anda makin kuat, gunakan kotak yang lebih tinggi dan tambah beban angkatan Anda, yang akan menciptakan lebih banyak tegangan pada otot.

Mengapa ini bisa bekerja: Kotak yang Anda gunakan memangkas momentum saat angkatan berada di fase yang menantang, yang memaksa otot Anda bekerja lebih keras untuk berdiri tegak kembali. Dengan membatasai jangkauan gerakan, Anda belajar mengatasi beban yang berat..

MASALAH

Program latihan Anda butuh peningkatan

Tuntaskan masalah ini dengan hitungan repetisi yang baru Batasi hanya 10 repetisi dengan tiga set yang rutin. Ikuti panduan latihan 6 minggu yang ada di bawah, danunakan beban yang normal yang biasa Anda angkat.

Mengapa ini bisa bekerja: Tubuh Anda cepat beradaptasi dengan jumlah repetisi yang Anda praktekkan, tapi butuh waktu untuk menyesuaikan dengan latihan yang Anda lakukan. Inilah alasan mengapa Anda tetap bisa menggunakan gerakan latihan yang sama. Dengan mengubah jangkauan repetisi, Anda bisa mendapatkan manfaat dari pengulangan gerakan saat memaksa tubuh Anda menggunakan cara baru. Langkah ini membantu Anda meningkatkan kekuatan. Saat performa Anda meningkat di setiap sesi latihan, massa otot Anda bertambah.

 

MINGGU RUTINITAS BEBAN

(persentase 1 repetisi maksimal)

1 3 set dengan 10 repetisi 70%

2 3 set dengan 8 repetisi 75%

3 3 set dengan 5 repetisi 80%

4 3 set dengan 4 repetisi 85%

5 3 set dengan 3 repetisi 90%

6 2 set dengan 2 repetisi 95%

 

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *