Panduan Bagi Anda yang Berlari untuk Memangkas Berat Badan

APAKAH BERENANG membakar kalori? Ya. Bagaimana dengan bersepeda? Bagaimana dengan aktivitas latihan angkat beban? Ya.
Semua itu adalah cara yang bagus untuk memangkas berat bada. Tetapi… aktivitas-aktivitas tersebut memiliki rintangan yang lebih besar untuk dilakukan ketimbang berlari. Anda perlu kolam renang, sepeda, dan harus menjadi member di gym. Tetapi jika Anda bisa membeli sepatu lari yang layak, Anda bisa berlari. Anda bisa berlari di cuaca yang panas. Anda bisa berlari di bawah siraman hujan. Anda bisa berlari dengan seorang teman. Anda bisa berlari sendirian. Anda pun bisa berlari tiap hari jika cukup cerdas melakukan pemulihan.
Ini adalah hal yang mudah dilakukan untuk memulai program penurunan berat badan. Anda hanya perlu sepasang sepatu lari yang layak, kreativitas, dan mungkin 1-2 teman untuk membuat rancangan latihan jalan kaki atau lari Anda, ujar Daniel OConnor, Ph. D., seorang profesor kesehatan dan performa manusia di University of Houston. Ini sangat murah ketimbang Anda mendaftar di gym atau menyewa personal trainer.
Ya, memang banyak hal yang harus dikompromikan jika seseorang menjadikan upaya untuk membangun kebugaran sebagai prioritas. Tiap orang harus berhadapan dengan jadwal yang padat dan prioritas lainnya. Ini membuat sulit untuk menyelipkan sesuatu yang baru ke rutinitas Anda tanpa menyingkirkan prioritas lainnya, tambah OConnor. Anda perlu melakukan beberapa perubahan dalam rutinitas keseharian yang memungkinkan berlari mejadi salah satu bagian kehidupan.
Namun jika Anda sudah berkomitmen, lima hal berikut ini akan membantu Anda menjadi aktivitas berlari sebagai mesin penurun berat badan.
#1 Perhatikan Pola Makan Anda
Ada banyak manfaat lari termasuk mengurangi berat badan. Tetapi lari bukan alasan bagi Anda untuk mengabaikan pola makan, khususnya saat Anda berusaha untuk menurunkan berat badan. Bahkan meski berlari, berat badan Anda bisa bertambah jika pasokan nutrisi ke tubuh berlebihan.
Sebagian besar orang melebih-lebihkan jumlah kalori yang mereka bakar ketika berlari, ujar Angela Rubin, pelatih triathlon USAT Level I dan manajer studio Precision Running Lab di Equinox, Boston. Sebagai perkiraan umum, Anda membakar sekitar 100 kalori tiap 1,6 kilometer. Jadi, jika Anda berlari 3-5 kilometer, Anda membakar sekitar 200-300 kalori.
Masalahnya, banyak orang yang menambahkan makanan seperti brownies atau potongan pizza ekstra ke hidangan mereka yang jumlahnya bisa mencapai 400 kalori karena merasa layak mendapatkannya. Meski semua orang perlu merawat dirinya, kenyataannya adalah Anda harus menciptakan defisit kalori jika ingin menurunkan berat badan.
Pengurangan berat badan adalah upaya untuk menciptakan ketidakseimbangan kalori sebuah situasi yang membuat Anda harus membakar kalori lebih banyak ketimbang yang masuk ke tubuh, katakanlah 200 kalori tiap hari, ujar OConnor. Jadi… meski normal untuk mengudap sesuatu yang manis atau karbohidrat sesudah berlari, Anda harus tetap memperhitungkannya jika tujuan Anda berlari adalah mengurangi berat badan.
#2 Paksa Diri Anda, Namun Jangan Berlebihan
Ya, para atlet secara konstan mengoptimalkan rancangan latihan dan strategi pra-lomba mereka. Namun ingat, Anda tidak perlu melakukan hal yang berlebihan jika baru saja memulai. Jika menyangkut upaya memangkas berat badan, bergerak dan melakukan pembakaran kalori adalah fokus utamanya, ujar OConnor. Jika Anda suka melakukan sprint, yanga memiliki tingkat pembakaran kalori lebih tinggi, lakukan saja. Namun jika Anda lebih memilih jalan kaki atau joging, Anda hanya perlu lebih banyak waktu untuk membakar kalori dalam jumlah yang sama.
Sebuah studi di Medicine & Science in Sports & Exercise menemukan, para pelari menyusut berat badannya lebih cepat ketimbang pejalan kaki selama periode enam bulan. Hal ini mungkin terjadi karena efek pembakaran kalori yang terjadi pascalatihan. Berlari di intensitas tinggi menciptakan dampak pembakaran kalori pascalatihan. Ini adalah kondisi ketika tubuh Anda melanjutkan pembakaran kalori ketika Anda tidak lagi bergerak, ujar Rubin. Ia menyarankan memulai dengan berlari 30 menit tiap minggu, melakukan sprint 30 detik, dan kemudian melakukan pemulihan selama 30 detik.
#3 Lakukan Latihan Kekuatan
Crosstraining sangat penting untuk sejumlah alasan. Pertama, ini membuat Anda menjadi pelari yang kuat dan mengurangi risiko cedera. Lari akan menyiksa persendian di tubuh jika Anda tidak memiliki otot yang menyokongnya, ujar Rubin. Kedua, latihan angkat beban membantu Anda mengurangi berat badan. Makin padat massa otot yang Anda miliki, makin banyak kalori yang Anda bakar saat istirahat, ujarnya.
#4 Menjadikan Lari Sebagai Candu
Fenomena seseorang kecanduan berlari (runners high) adalah hal yang nyata. Sebuah studi di Journal of Experimental Biology menunjukkan, berlari melepaskan endocannabinoids, yang dikaitkan dengan kenikmatan dan membuat Anda melakukannya lagi… lagi… dan lagi. Namun tidak perlu khawatir jika runners high lebih susah dicapai ketimbang garis finish lomba lari marathon. Anda hanya perlu melewati titik di mana lari terasa sangat menyebalkan.
#5 Jadikan Rutinitas
Tubuh Anda dibuat untuk berlari. Namun Anda tidak akan mendapatkan kondisi tersebut jika tidak pernah melakukannya, ujar Rubin. Upayakan untuk berlari rutin, dan mulailah secara alami selama setidaknya satu bulan. Dan sebelum melakukannya, upaya penurunan berat badan hanya sekadar angan-angan saja.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *