10 Taktik Berlari Makin Cepat

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

ADA BANYAK CARA yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kecepatan berlari Anda. Sepuluh di antaranya ada dalam artikel ini yang bisa Anda manfaatkkan untuk finish lebih cepat dan lebih kuat di tiap lomba lari yang Anda ikuti.
#1 Sempurnakan Postur Berlari
Berlari dengan posisi bahu membungkuk tak hanya membuat Anda tampak seperti pelayan restoran yang rendah hati. Tapi hal ini juga membuat Anda melepas energi untuk hal-hal yang sebetulnya tak diperlukan.
Langkah Anda: Perbaiki posisi tubuh Anda dengan melakukan gerakan latihan push press di gym.
Caranya: Tahan barbell di depan bahu. Rendakan tubuh beberapa sentimeter, dan kemudian dorong tubuh ke atas sembari meluruskan lengan hingga beban berada di atas kepala. Lakukan 4 set dengan 8 repetisi.
#2 Melatih Memori Otot
Latihan mengangkat kaki membantu Anda mengaktifkan syaraf yang digunakan untuk berlari. Dengan melatih kaki bergerak, memori otot Anda akan membantu keseimbangan dan mengurangi risiko cedera.
Langkah Anda: Melangkah ke bench hingga kaki tertekuk 90. Angkat kaki lainnya ke atas. Kemudian melangkah. Lakukan secara berulang-ulang. Lakukan 3 set dengan durasi 1 menit untuk masing-masing set, 30 detik kaki kanan memimpin, 30 detik kaki kiri memimpin.
#3 Perkokoh Otot Perut
Menjaga tubuh bagian utama Anda tetap kencang (terkontraksi) saat berlari akan menghindarkan tubuh Anda condong ke depan dan mencegah rasa capek datang lebih cepat dari yang Anda duga.
Langkah Anda: Anda bisa memperkokoh bagian utama tubuh dengan gerakan latihanbridge. Caranya: Ambil posisi pushup atau pressup, tapi gunakan lengan depan untuk menahan beban tubuh Anda. Jangan lupa mengontraksikan otot-otot perut selama melakukannya. Tahan posisi ini selama 1 menit. Ini terhitung 1 repetisi. Lakukan 1-5 repetisi di tiap sesi latihan Anda ketika berada di gym maupun rumah.
#4 Dongkrak Kekuatan Pinggul
Membangun kekuatan hip flexor saat vital untuk angkatan lutut yang sempurna saat berlari. Angkatan lutut sangat penting untuk meningkatkanjangkauan ayunan kaki dan meminimalkan kelelahan pada otot.
Langkah Anda: Lakukan lunge searah dengan jarum jam, bikin sudut 5 menit dari putaran jarum jam untuk tiap lunge yang Anda lakukan. Lakukan 3 set dengan 12 repetisi untuk masing-masing kaki.
#5 Latih Lengan Anda
Kecepatan lengan Anda pada dasarnya berkaitan dengan kecepatan kaki Anda. Jadi manfaatkan latihan angkat beban untuk melatih kekuatan dorongan pada tubuh atas dan menyempurnakan postur berlari Anda.
Langkah Anda: Dengan sebuah dumbbell pada masing-masing tangan, lakukan fast alternate curl. Sangat penting bagi Anda untuk tidak menyilangkan lengan di depan tubuh Anda dan menjaga gerakan Anda tetap lurus semaksimal mungkin.
#6 Tingkatkan Kekuatan Paha
Ketika kaki Anda menjejak, daya hentak yang dialami tubuh Anda bisa mencapai tiga kali berat badan Anda. Dan itu bisa menyerang bagian tubuh Anda yang mana saja. Membangun kekuatan paha bisa meminimalkan dampak kejutan yang Anda alami, ujar Dr Marianne Gittoes dari Cardiff School of Sport.
Langkah Anda: Lakukan squat untuk membangun kekuatan. Tekuk pinggul dan lutut, kemudian rendahkan tubuh hingga posisi paha sejajar dengan lantai. Dorong kembali tubuh ke atas. Lakukan 3 set dengan 10 repetisi.
#7 Tambah Akselerasi Ayunan Kaki
Sebuah studi yang dipublikasikan di The Journal of Strength & Conditioning Research menunjukkan bahwa para pelari cepat yang berlatih di lintasan menanjak dan menurun mampu meningkatkan kecepataannnya.
Langkah Anda: Berlari 4 X 2 menit di lintasan datar, kemudian berlari 2 menit di lintasan menurun dengan laju 20 persen lebih tinggi dari kecepatan lari Anda saat berlomba. Tingkatkan porsi latihan di lintasan datar dan menurun hingga durasinya mencapai 4 menit. Lakukan pemulihan dengan joging selama 2 menit.
#8 Manfaatkan Tubuh Atas
Berlari tegak dengan tubuh atas sedikit condong ke depan akan memastikan Anda berakselerasi secara efisien dan mengurangi ketegangan pada tubuh Anda, Gittoes.
Langkah Anda: Latih keseimbangan Anda dengan bertumpu pada ujung kaki. Gunakan otot-otot perut Anda untuk mengontrol postur selama 60 detik. Langkah ini akan memberikan Anda kendali yang lebih besar terhadap posisi tubuh saat berlari.
#9 Gunakan Dorongan Pinggul
Awali gerakan Anda berlari dengan pinggul. Cara ini menjaga pusat gravitasi bergulir ke depan, ujar Ceri Diss, seorang pakar biomekanik dari Roehampton University.
Langkah Anda: Ikat ban di belakang Anda sebagai tahanan, kemudian lakukan 6 X 60 meter sprint. Makin cepat Anda berlari, makin mudah melakukannya, ungkap Diss.
#10 Jangan Melintas Garis
Imajinasikan sebuah garis lurus di antara kedua kaki Anda. Ketika berlari, kaki Anda harus berada di samping garis imajinasi Anda, ujar ahli penyakit kaki (podiatrist) Jai Saxelby.
Langkah Anda: Cari lintasan lari dan berlari 8 X 100 meter. Saat berlari, jaga ayunan kaki Anda membentuk formasi garis lurus.

More to explorer

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *