Friday, 24 November 2017

Waktu Terbaik untuk Mengonsumsi Protein

Spread the love

PROTEIN adalah kudapan wajib para pelari atau atlet. Nutrisi ini, yang membangun asam amino, sangat penting untuk memperbaiki, memulihkan, dan membangun otot. Karena itu, pelari atau atlet, merujuk sebuah penelitian baru dari American College of Sports Medicine (ACSM), Academy of Nutrition and Dietetics (the Academy), dan Dietitians of Canada, pelari atau atlet perlu protein dalam porsi yang besar. Dan ketimbang mengikuti rekomendasi umum yang berlaku, sebaiknya pelari atau atlet merancang kebutuhan protein harian mereka berdasarkan latihan yang dilakukan, termasuk mengatur ulang pasokan protein ke tubuh di hari istirahat. Langkah ini, kata para peneliti, akan membantu otot menjadi lebih kuat dan makin mudah beradaptasi dengan latihan.

“Protein membantu memperbaiki otot yang rusak untuk mencegah cedera dan membuat Anda makin kuat,” ujar Tara Collingwood, M.S., R.D.N., seorang ahli nutrisi olahraga. “Makin kuat sama dengan makin cepat dan makin memiliki ketahanan yang lebih tinggi.”

Merujuk penelitian ini, yang fokus pada berapa banyak protein yang dibutuhkan atlet dan kapan mereka membutuhkannya, Anda harus mengonsumsi 0,54-0,91 gram untuk tiap 450 gram berat badan Anda. Rekomendasi ini di atas kebutuhan harian protein yang disarankan selama ini. “Terdapat bukti kuat jika peningkatan konsumsi protein akan membantu atlet memaksimalkan adaptasi metabolisme terhadap latihan,” ujar Alissa Rumsey, M.S., R.D., seorang juru bicara the Academy.

Studi ini mengobservasi sejumlah atlet dengan beragam intensitas aktivitas fisik dan kebutuhan protein mereka. Pelari yang hanya berlari 3-5 kilometer tiap hari butuh 0,54-0,68 gram protein tiap 450 gram berat badan mereka. Mereka yang berlari lebih jauh (sedikitnya 40-50 kilometer tiap minggu) harus mengonsumsi 0,68-0,82 gram tiap 450 gram berat badan. Dan mereka yang serius melakukan latihan angkat beban, butuh 0,91 gram untuk tiap 450 gram berat badan.

Sebagai pelari, tentu saja, Anda masih membutuhkan karbohidrat untuk menemani protein yang Anda konsumsi. Di hari-hari latihan ringan, konsumsi 2,3-3,2 gram karbohidrat untuk tiap 450 gram berat badan Anda. Untuk hari-hari ketika Anda melakukan latihan berintensitas tinggi, seperti interval atau berlari jarak jauh, konsumsi 2,7-4,5 gram karbohidrat untuk tiap 450 gram berat badan Anda. “Jika Anda tidak mengonsumsi karbohidrat, tubuh akan memecah protein untuk mengisi ulang simpanan glikogen yang berkurang,” ujar Collingwood. “Anda tidak akan memiliki cukup protein yang tersisa untuk memulihkan otot.”

WAKTU TERBAIK
Berikut adalah opsi konsumsi protein untuk pelari wanita berbobot 67,5 kilogram. Tergantung kapan Anda berlari, pilih makanan atau cemilan yang memberikan pasokan energi dan membantu proses pemulihan. Di hari-hari latihan intensif, konsumsi cemilan kaya protein setelah berlari. Jika Anda berlari jarak jauh atau melakukan latihan kecepatan, tambah porsi protein di makanan atau cemilan Anda. Di hari-hari latihan ringan, kurangi porsi protein.

Makanan Sebelum Lari
2-3 jam sebelumnya, 25-40 gram protein
“Protein sebelum sesi latihan akan membuat asam amino tersedia bagi otot untuk digunakan selama berlatih,” ujar Rumsey.

Cemilan Sebelum Lari
1 jam sebelumnya, 5-10 gram protein
Sedikit protein membuat asam amino tersedia sehingga tubuh Anda tidak memecah protein di dalam otot. Batasi pasukannya hingga maksimal 10 gram. Nutrisi yang lambat dicerna akan memberikan masalah indeks glikemik.

Cemilan Sesudah Lari (intensif)
30 menit-2 jam sesudah lari, 17-20 protein
“Otot Anda kehausan sesudah latihan. Konsumsi protein dan karbohidrat dalam kadar tinggi hingga 24 jam setelah latihan,” ujar Rumsey.

Cemilan Sesudah Lari (ringan)
30 menit-2 jam sesudah lari, 10 gram protein
“Anda masih butuh protein di hari-hari latihan ringan atau istirahat. Namun kurangi konsumsi protein menjadi 0,54-0,68 gram untuk tiap 450 gram berat badan. “Di hari-hari latihan ringan, Anda tidak butuh banyak kalori, demikian juga dengan protein,” ujar Rumsey.

Hari Istirahat
Tiap 3-5 jam, 60-101 gram protein, tersebar di waktu makan dan cemilan
“Anda perlu membagi pasokan protein di waktu makan dan cemilan secara merata untuk memastikan tubuh bisa menyerap semua asam amino untuk membangun dan memperbaiki otot, ujar Collingwood. Kombinasikan protein dengan lemak dan karbohidrat untuk memelihara tubuh dan latihan Anda.”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *