Thursday, 21 September 2017

5 Strategi Memaksimalkan Performa di Berlin Marathon 2017

Spread the love

BAGI ANDA yang akan berpartisipasi di Berlin Marathon 2017 pada 24 September 2017, saat Anda seharusnya berada di periode tapering. Ini adalah momen di mana Anda harus mulai mengurangi frekuensi dan intensitas latihan beberapa minggu sebelum event agar berlari secara maksimal di hari “H”. Agar periode tapering Anda berjalan maksimal, lima strategi yang dibeberkan Uta Pippig, wanita pertama yang menjuarai Boston Marathon tiga kali berturut-turut (1994-1996) dan Berlin Marathon tiga kali (1990, 1992, dan 1995), mungkin bisa membantu Anda meraih target yang Anda canangkan di Berlin Marathon 2017.

1 Pangkas Jarak Latihan
Tiga minggu sebelum gun time Berlin Marathon 2017, kurangi total jarak tempuh (mingguan) latihan Anda hingga berada di kisaran 70 persen dari total jarak tempuh terjauh yang Anda catatkan selama periode peningkatan kemampuan. Dua minggu sebelum event, turunkan lagi di angka 60 persen, dan di minggu terakhir berlarilah lebih sedikit lagi, turunkan di angka 40 persen.

Baca juga: 3 Kiat Berlari Makin Cepat

2 Latihan Jarak Pendek dan Cepat
Rancang jadwal latihan yang disesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda saat ini. Jalankan semua program latihan Anda, termasuk sesi yang intensif, dengan durasi istirahat lebih lama di antara latihan intensif untuk pemulihan yang sempurna. Selain itu, mulai tiap latihan intensif dengan kecepatan yang sama yang bisa Anda kendalikan selama periode peningkatkan kemampuan. Saat menemukan ritme, dan jika Anda merasa kuat, mungkin di sepertiga atau separuh bagian sesi latihan, berlarilah secepat mungkin (dengan terkendali). Sedikit upaya maksimal di akhir latihan akan memberikan hasil yang bagus buat Anda.

3 Jangan Lupa Istirahat
Istirahat bisa menjadi “latihan” Anda paling efektif dan cara cerdas untuk membantu Anda berada di puncak performa saat berlomba di Berlin Marathon 2017. Jangan enggan untuk mengambil hari istirahat jika membutuhkan. Anda mungkin juga harus memutuskan untuk melakukan latihan ringan. Pemulihan tubuh Anda – yang berlangsung dari minggu ke minggu – penting dalam tahapan latihan di periode akhir menjelang lomba. Selain itu, jangan lupa untuk menjaga kecukupan waktu tidur.

Baca juga: 3 Jawara Marthon akan Bersaing di Berlin Marathon 2017

4 Pasokan Nutrisi yang Memadai
Pilih diet yang melibatkan cukup air dan karbohidrat yang tepat seperti oats, nasi, polong-polongan, kentang dan pasta, serta lemak sehat (asam lemak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian dan makanan lain yang kaya asam lemak omega-3). Untuk perbaikan jaringan, pastikan cukup mengonsumsi protein, terutama di minggu pertama fase tapering. Di minggu-minggu menjelang lomba, fokus pada makanan yang kaya karbohidrat untuk mendongkrak simpanan glikogen.

5 Tapering Persiapkan Fisik dan Mental
Jika melakukan tapering dengan benar, saat mendekati lomba energi Anda mungkin akan meningkat dan suasana hati Anda juga terangkat. Fokus Anda pada semua aspek Berlin Marathon 2017 makin meruncing. Pastinya Anda akan merasa makin siap menjalankan strategi saat lomba. Evaluasi waktu yang Anda catatkan di minggu dengan total jarak tempuh latihan terjauh dengan sekarang di periode tapering. Lakukan hal yang sama terhadap apa yang Anda rasakan pada tubuh. Informasi ini akan membantu Anda memutuskan target waktu yang nyaman dan realistis.

Baca juga: Memilih Program Latihan untuk Marathon Pertama Anda

Dan satu lagi yang penting dalam periode tapering – ketika Anda berlatih untuk marathon – dengarkan tubuh Anda. Tubuh adalah pelatih terbaik. Tubuh Anda, secara konstan. Akan selalu memberitahu tingkat kesehatan, kebugaran, dan energi Anda. Gunakan ini sebagai keuntungan.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *